Duathlon courte distance – plan Build 12 semaines est un plan de 12 semaines pour le triathlon. Le contenu ci-dessous associe la vraie description du plan à une semaine d’exemple réelle issue des séances enregistrées.
Objectif de ce plan
Ce plan Build de 12 semaines s’appuie sur le plan Base. L’objectif reste d’augmenter la VO2max, autrement dit de rendre le moteur plus puissant. Ces intervalles deviennent toutefois plus longs et, vers la fin du bloc, sont combinés à du Sweet Spot et à des intervalles d’endurance de force 3, afin de limiter notamment sur le vélo un taux de production de lactate trop élevé. L’entraînement reste très « polarisé » : les séances faciles doivent donc vraiment rester faciles, et les séances rapides doivent être réalisées avec l’intensité prévue. Il est néanmoins important, surtout lors des séances VO2max très intensives, de les effectuer de manière réaliste, donc sans aller trop fort. Surveille aussi ta fréquence cardiaque : à la fin des intervalles, elle ne devrait pas être nettement au-dessus de ta fréquence cardiaque au seuil ; 5 à 8 battements/min de plus restent acceptables. Veille également à avoir un apport suffisant en glucides avant et pendant ces séances très intensives.
En course à pied, la sortie longue est désormais complétée par des portions plus rapides dans le haut de la zone d’endurance fondamentale. Cela développe la base aérobie tout en améliorant la résistance à l’allure, sans entamer excessivement les réserves.
Important : tous les jours ne se valent pas. Lors d’une journée stressante, il peut tout à fait arriver que tu doives revoir l’intensité de la séance à la baisse. C’est parfaitement normal, et cela arrive même aux athlètes de niveau mondial. L’objectif est toujours de réaliser la séance du mieux possible. Mieux vaut donc faire trois blocs avec une intensité réduite que deux blocs puis abandonner.
Logique d’entraînement et charge
La phase Build combine davantage de charges spécifiques avec suffisamment de travail facile pour que la qualité ne baisse pas au bout de deux semaines. Dans ce plan, il est essentiel de ne pas transformer les journées faciles en journées plus intenses. Les vrais fichiers de séance montrent quelles unités sont structurées et lesquelles restent volontairement simples.
Le plan contient 129 entrées planifiées sur 12 semaines. Ce qui compte, ce n’est pas seulement le total d’heures, mais aussi l’enchaînement : les séances dures, techniques ou longues ne produisent leur effet que si les jours avant et après permettent de bien les assimiler.
Semaine d’exemple réelle : semaine 4
Cette semaine n’est pas inventée : elle est directement issue des vraies entrées du plan d’entraînement. Les graphiques de séance utilisent les fichiers de séance enregistrés, comme dans l’app.
Rampe de 50 % à 75 % | 10 min @ 60 % | 12 min @ 75 % | 10 min @ 60 % + 3 étapes supplémentaires
Entraînement LIT. Durée : 1 h 10 (18 min @Fatmax incluses). FC : env. 60–70 % de la FCmax. Ressenti d’effort : 4–5 sur 10. Cadence cible : 85 à 95 tr/min. Effet : biogenèse mitochondriale, évolution du profil des fibres musculaires, amélioration du métabolisme des graisses. LIT ne signifie pas forcément Fatmax.
Effectue 30 minutes de préparation physique / gainage. Les exercices typiques peuvent être : fentes, squats, Superman, pompes, relevés de jambes, gainage sur les avant-bras, gainage latéral sur les avant-bras, etc.
60 min @ 75 % | 8x 0 min d’effort / 1 min facile
L’objectif est d’optimiser le métabolisme des graisses et, avec les strides en fin de séance, de perfectionner la technique de course en état de fatigue.
Rampe de 50 % à 75 % | 3 min @ 60 % | 3 min @ 75 % | 3 min @ 80 % + 17 étapes supplémentaires
Entraînement HIT degressif : 5 x (1 min à 125 % / 3 min à 108 % de la FTP). Ressenti d’effort : env.
80 min @ 60 %
Objectif d’entraînement : les séances d’endurance fondamentale constituent la plus grande partie de l’entraînement en triathlon.
15 min @ 70 % | 5x 1 min d’effort / 2 min facile | 5 min @ 70 % | 5x 1 min d’effort / 2 min facile + 3 étapes supplémentaires
L’objectif des côtes est d’améliorer tes qualités sur distances inférieures ainsi que ta capacité anaérobie.
Effectue 30 minutes de préparation physique / gainage. Les exercices typiques peuvent être : fentes, squats, Superman, pompes, relevés de jambes, gainage sur les avant-bras, gainage latéral sur les avant-bras, etc.
50 min @ 75 % | 5x 0 min d’effort / 1 min facile
Cette course sert principalement à l’activation ; les strides en fin de séance permettent de perfectionner la technique de course en état de fatigue.
Rampe de 50 % à 75 % | 3 min @ 60 % | 3 min @ 75 % | 3 min @ 80 % + 4 étapes supplémentaires
MIT - entraînement Sweet Spot : 3x10 min @85 % FTP ; cadence = 55 tr/min (récupération de 5 min). Ressenti d’effort : 6–7 sur 10. Effet : amélioration de l’économie métabolique, amélioration du transport du lactate et possible augmentation de l’utilisation fractionnelle.
20 min @ 73 % | 3x 12 min d’effort / 2 min facile | 15 min @ 65 %
Cette séance sert à stabiliser tes bases dans le haut de la zone d’endurance fondamentale.
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Comment lire les graphiques de séance
Les barres montrent la structure issue du vrai fichier de séance : les segments plus longs occupent davantage de largeur, les intensités plus élevées sont placées plus haut et indiquées dans une couleur plus sombre. Pour les séances de natation ou les segments basés sur la distance, la structure représente l’enchaînement prévu, et non des données GPS.
Mise en pratique
Points à surveiller
- Exécute les journées clés avec précision, plutôt que d’accélérer les séances faciles.
- Utilise la description du plan pour le contexte : matériel, nutrition, mobilité et valeurs de seuil réalistes font partie de l’entraînement.
- Si le quotidien ou la fatigue met la pression, réduis d’abord les stimuli secondaires et maintiens stable la qualité de la séance la plus importante.
Effets de l’entraînement
Bien exécuté, ce plan améliore surtout la capacité à assimiler de manière répétée le stimulus prévu. Selon le sport et la phase, cela se traduit par une meilleure stabilité aérobie, une plus grande résistance à l’allure, une technique plus solide sous fatigue ou davantage de confiance dans l’intensité cible.