Plan Peak duathlon courte distance sur 12 semaines avec 3 compétitions est un plan de 12 semaines pour le triathlon. Le contenu ci-dessous associe la description réelle du plan à une semaine d’exemple issue des séances enregistrées.
Objectif de ce plan
Cette fois, on y est ! Les semaines d’hiver des phases Base et Build sont terminées, et la phase Peak, c’est-à-dire la phase de compétition, commence.
Si tu as pu suivre en grande partie les deux phases précédentes, tu es maintenant parfaitement préparé pour les prochaines séances. Ta VO2max devrait avoir nettement progressé, ton taux de production déjà légèrement diminué, et tu devrais surtout être prêt pour les séances plus longues et plus intenses à venir, aussi bien mentalement que musculairement, ainsi qu’au niveau des ligaments et des tendons.
Les 12 prochaines semaines sont construites autour de trois compétitions principales. Après chaque course, nous essayons de te laisser suffisamment de récupération pour utiliser la compétition comme un stimulus positif pour ta forme. Mais il est essentiel que tu sois à l’écoute de ton corps : dans les premiers jours après la première course, « moins, c’est mieux » ! Accorde-toi donc vraiment assez de repos.
Logique d’entraînement et charge
En phase Peak, tout est question de précision : les séances clés comptent, mais la fraîcheur et une exécution propre font la différence. Dans ce plan, il est important de ne pas transformer les jours faciles en séances plus dures. Les WorkoutFiles réels montrent quelles séances sont structurées et lesquelles restent volontairement simples.
Le plan comprend 130 entrées planifiées sur 12 semaines. Ce qui compte, ce n’est pas seulement le total d’heures, mais aussi l’enchaînement : les séances dures, techniques ou longues ne produisent leur effet que si les jours avant et après permettent de bien les assimiler.
Semaine d’exemple réelle : semaine 8
Cette semaine n’est pas inventée : elle est tirée des entrées réelles du plan d’entraînement. Les graphiques de séance utilisent les WorkoutFiles enregistrés, comme dans l’app.
45 min @ 60%
Entraînement LIT. Ressenti d’effort : 3-4 sur 10. Effet : biogenèse mitochondriale, meilleure extraction locale de l’oxygène et augmentation du métabolisme des graisses. Pendant un entraînement à basse intensité, veille à un apport en glucides adapté à la durée de la séance.
40 min @ 75% | 4x 0 min d’effort / 1 min facile
L’objectif est d’optimiser le métabolisme des graisses et, avec les accélérations en fin de séance, de perfectionner la technique de course en état de fatigue.
Effectue 30 minutes de préparation physique / gainage. Exercices typiques possibles : - fentes - squats - Superman - pompes - relevés de jambes - planche sur les avant-bras - planche latérale sur les avant-bras - etc.
15 min @ 75% | 3x 1 min d’effort / 2 min facile | 3x 4 min d’effort / 2 min facile | 3x 1 min d’effort / 2 min facile + 1 étape supplémentaire
Cette séance doit préparer le corps à la course du week-end : les intervalles doivent être courus plus vite que l’allure de course visée, avec une récupération volontairement facile.
25 min @ 55% | 3x 4 min d’effort / 4 min facile | 10 min @ 50% | 4x 1 min d’effort / 2 min facile + 1 étape supplémentaire
Durée : 1 h 31 avec 3 efforts en zone de développement intensive (selon les sensations, sans en faire trop !) + 4 courts intervalles VO2max. Ressenti d’effort : 6 sur 10. Effet : aujourd’hui, tu peux encore remettre un peu de tension dans la musculature.
20 min @ 80%
La course enchaînée doit être effectuée immédiatement après le vélo. Elle ne doit pas dépasser 10 min.
Effectue une séance de mobilité/Blackroll de 30 minutes. Échauffe-toi avec une routine de mobilité ciblant : - fléchisseurs de hanche - fessiers - ischio-jambiers - tendon d’Achille + mollet - chevilles - bas du dos - épaules -
10 min @ 70% | 3x 1 min d’effort / 1 min facile | 5 min @ 70%
Séance de préparation à la compétition : footing facile axé sur une "technique propre et de la légèreté", avec 3 x 30 s à l’allure de course ou légèrement plus vite, et 1 min facile entre chaque.
10 min @ 55% | 3x 3 min d’effort / 3 min facile | 3x 1 min d’effort / 4 min facile | 10 min @ 50%
Cette séance provient directement du plan d’entraînement.
Cette séance provient directement du plan d’entraînement.
70 min @ 90%
Cette séance provient directement du plan d’entraînement.
10000 mètres/yards
Cette séance provient directement du plan d’entraînement.
Comment lire les graphiques de séance
Les barres montrent la structure issue du vrai WorkoutFile : les sections plus longues occupent plus de largeur, les intensités plus élevées sont placées plus haut et indiquées dans une couleur plus sombre. Pour les séances de natation ou les blocs basés sur la distance, la structure représente l’enchaînement prévu, pas des données GPS.
Mise en pratique
Points d’attention
- Exécute les journées clés avec précision, plutôt que d’accélérer les séances faciles.
- Utilise la description du plan pour le contexte : matériel, nutrition, mobilité et seuils réalistes font partie de l’entraînement.
- Si le quotidien ou la fatigue mettent la pression, réduis d’abord les stimuli secondaires et maintiens la qualité de la séance la plus importante.
Effets de l’entraînement
Bien appliqué, ce plan améliore surtout ta capacité à assimiler de façon répétée le stimulus prévu. Selon le sport et la phase, cela peut signifier plus de stabilité aérobie, une meilleure tenue d’allure, une technique plus solide sous fatigue ou davantage de confiance dans l’effort cible.