Le plan Build demi-distance/moyenne distance (Nils Goerke) 12 semaines est un plan de 12 semaines pour le triathlon. Les contenus suivants associent la description réelle du plan à une semaine d’exemple issue des entraînements enregistrés.
Objectif de ce plan
Ce plan Build de 12 semaines s’appuie sur le plan Base. L’objectif reste d’augmenter la VO2max, autrement dit de rendre le moteur plus puissant. Ces intervalles deviennent toutefois plus longs et sont de plus en plus combinés avec du sweet spot et des intervalles d’endurance de force 3. Ces séances ont un effet positif sur ton taux de production de lactate en le réduisant. Il est particulièrement important, surtout lors des séances VO2max très intensives, de les réaliser de manière réaliste, donc pas trop intensément. Surveille aussi ta fréquence cardiaque : à la fin des intervalles, elle ne doit pas être nettement au-dessus de ta fréquence cardiaque au seuil (5-8 battements/min sont acceptables). Veille également à un apport suffisant en glucides avant et pendant ces séances très intensives. Et tous les jours ne se ressemblent pas : lors d’une journée stressante, il peut tout à fait arriver que tu doives ajuster l’intensité à la baisse pendant la séance. C’est tout à fait normal et cela arrive même aux athlètes de niveau mondial. L’objectif est toujours de terminer la séance du mieux possible. Mieux vaut donc faire trois blocs avec une intensité réduite que deux blocs puis abandonner.
Pour conclure ce bloc, un semi-marathon est une bonne option : A pour se réhabituer progressivement au stress de la compétition et à l’ambiance de course, et B pour voir comment l’entraînement des dernières semaines et des derniers mois a fonctionné.
Comme lors des 12 semaines précédentes, l’élément décisif reste la régularité. Elle doit être assurée par le respect strict de la structure 3-1,2-1 : charge du mardi au jeudi et le samedi + dimanche, récupération le lundi + vendredi.
Logique d’entraînement et charge
La phase Build combine davantage de charge spécifique avec suffisamment de travail facile pour éviter que la qualité ne baisse au bout de deux semaines. Dans ce plan, il est important de ne pas transformer les journées faciles en journées plus dures. Les WorkoutFiles réels montrent quelles séances sont structurées et lesquelles restent volontairement simples.
Le plan contient 151 entrées planifiées sur 12 semaines. Ce qui compte, ce n’est pas seulement le total d’heures, mais aussi l’ordre des séances : les séances dures, techniques ou longues ne produisent leur effet que si les jours qui les précèdent et les suivent permettent de bien les assimiler.
Semaine d’exemple réelle : semaine 2
Cette semaine n’est pas inventée : elle est générée à partir des entrées réelles du plan d’entraînement. Les graphiques des séances utilisent les WorkoutFiles enregistrés, comme dans l’app.
600 meters/yards | 8x effort variable / récup variable facile | 300 meters/yards | 6x effort variable / 0 min facile + 6 étapes supplémentaires
600 meters/yards d’échauffement en natation, 8x50 meters/yards : longueurs paires en jambes, longueurs impaires 25 meters/yards exercice technique/25 meters/yards nage libre avec accélération. 300 meters/yards crawl en zone d’endurance de base 1. 6x50 meters/yards : 2 séries de (25 meters/yards soutenus*/25 meters/yards faciles, 25 meters/yards faciles/25 meters/yards à 90-95 % d’intensité,
À partir de maintenant, nous augmentons le nombre de séries en musculation. Choisis une charge qui devient difficile après 15-20 répétitions, tout en veillant à ne jamais aller jusqu’à la limite.
400 meters/yards | 6x effort variable / 1 min facile | 4x effort variable / 1 min facile | 6x effort variable / 1 min facile + 8 étapes supplémentaires
400 meters/yards d’échauffement en natation. 6x50 meters/yards jambes avec planche : 25 meters/yards battements crawl en sprint/25 meters/yards jambes au choix en facile.
60 min @ 75% | 8x 0 min effort / 1 min facile
L’objectif est d’optimiser le métabolisme des graisses et, à la fin, de perfectionner la technique de course avec les strides en état de fatigue.
Rampe de 55% à 80% | 2 min @ 80% | Rampe de 80% à 180%
Roule la rampe aussi longtemps que possible ! Si tu dois t’arrêter, tu peux simplement continuer à rouler facilement.
60 min @ 60%
Immédiatement après le test FTP
Rampe de 55% à 75% | Rampe de 75% à 55%
Entraînement LIT. Ressenti de l’effort : 3-4 sur 10. Effet : biogenèse mitochondriale, meilleure extraction locale de l’oxygène et augmentation du métabolisme des graisses. Lors de l’entraînement à basse intensité, veille à un apport en glucides adapté à la durée de la séance.
15 min @ 70% | 4x 1 min effort / 2 min facile | 5 min @ 70% | 4x 1 min effort / 2 min facile + 3 étapes supplémentaires
L’objectif des côtes est d’améliorer ta performance sur des distances plus courtes ainsi que ta capacité anaérobie.
400 meters/yards | 4x effort variable / 1 min facile | 100 meters/yards | 4x effort variable / 1 min facile + 5 étapes supplémentaires
Nage 400 meters/yards pour t’échauffer. Ensuite, quatre séries : nage à chaque fois 12,5 meters/yards en sprint maximal, puis 37,5 meters/yards faciles, avec 30 secondes de pause entre les séries.
À partir de maintenant, nous augmentons le nombre de séries en musculation. Choisis une charge qui devient difficile après 15-20 répétitions, tout en veillant à ne jamais aller jusqu’à la limite.
50 min @ 70%
Cette course sert avant tout à l’activation et se court volontairement facile dans le bas de la zone d’endurance de base 1.
Rampe de 50% à 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 15 étapes supplémentaires
Entraînement HIT dégressif : 4 x (1 min à 125 % / 2 min à 108 % de la FTP). Ressenti de l’effort : env.
75 min @ 75% | 15 min @ 85%
Footing long d’endurance facile avec accélération finale. Cette course sert principalement à optimiser le métabolisme des graisses et, sur la fin, à développer la résistance au rythme.
10 min @ 50% | Rampe de 55% à 75% | Rampe de 75% à 55% | Rampe de 55% à 75% + 2 étapes supplémentaires
Cette séance provient directement du plan d’entraînement.
Comment lire les graphiques des séances
Les barres montrent la structure issue du WorkoutFile réel : les sections plus longues occupent davantage de largeur, les intensités plus élevées sont placées plus haut et affichées dans une couleur plus foncée. Pour les sections de natation ou basées sur la distance, la structure représente l’enchaînement prévu, pas des données GPS.
Mise en pratique
Points à surveiller
- Réalise les journées clés avec précision, plutôt que d’accélérer les séances faciles.
- Utilise la description du plan pour le contexte : matériel, nutrition, mobilité et valeurs de seuil réalistes font partie de l’entraînement.
- Si le quotidien ou la fatigue mettent la pression, réduis d’abord les stimuli secondaires et garde stable la qualité de la séance la plus importante.
Effets de l’entraînement
Bien réalisé, ce plan améliore surtout la capacité à assimiler de manière répétée le stimulus prévu. Selon le sport et la phase, cela signifie davantage de stabilité aérobie, une meilleure résistance au rythme, une technique plus solide sous fatigue ou plus de confiance dans l’intensité cible.