Plan Peak semi-/moyenne distance (Nils Goerke) 12 semaines est un plan de 12 semaines pour le triathlon. Les contenus suivants associent la véritable description du plan à une semaine d’exemple réelle issue des séances enregistrées.
Objectif de ce plan
Cette fois, on y est ! Les semaines hivernales des phases Base et Build sont terminées, et la phase Peak — la phase décisive de ta préparation pour la moyenne distance — commence. Il reste maintenant 8 semaines avant le grand jour.
Si tu as pu suivre la majeure partie des deux dernières phases, tu es maintenant idéalement préparé pour les prochaines séances. Ta VO2max devrait avoir nettement augmenté, ton taux de production devrait déjà avoir légèrement baissé, et tu devrais surtout être prêt pour les longues séances à venir, aussi bien mentalement que physiquement — musculairement, mais aussi au niveau des ligaments et des tendons. Celles-ci seront désormais de plus en plus souvent réalisées à l’allure de course visée.
Les 12 prochaines semaines sont conçues pour deux compétitions de moyenne distance. Sur les deux courses, tu pourras aller chercher une très grosse performance. Nous avons volontairement intégré deux compétitions dans la phase Peak, car beaucoup d’athlètes ont plus d’un objectif majeur dans la saison et ne savent souvent pas comment organiser les semaines qui suivent le premier pic. Après la course, nous essayons de te laisser suffisamment de calme pour que tu utilises la compétition comme un stimulus au service de ta forme. L’important, toutefois, est d’être vraiment à l’écoute de ton corps : dans les 10 premiers jours après la première course, "moins, c’est plus" dans tous les cas ! Accorde-toi donc suffisamment de récupération.
Logique d’entraînement et charge
En phase de pic de forme, tout est une question de précision : les séances clés comptent, mais la fraîcheur et une exécution propre font la différence. Dans ce plan, il est essentiel de ne pas transformer les jours faciles en séances plus dures. Les vrais fichiers de séance montrent quelles unités sont structurées et lesquelles restent volontairement simples.
Le plan contient 137 entrées programmées sur 12 semaines. Ce qui compte, ce n’est pas seulement le total d’heures, mais aussi l’ordre des séances : les unités dures, techniques ou longues ne produisent leur effet que si les jours avant et après permettent de les assimiler.
Semaine d’exemple réelle : semaine 8
Cette semaine n’est pas inventée : elle est générée à partir des entrées réelles du plan d’entraînement. Les graphiques des séances utilisent les fichiers enregistrés, comme dans l’application.
Routine de yoga Deep Stretch de Mady Morrison ! Mady Morrison propose sur YouTube de nombreuses vidéos à suivre, que nous recommandons vivement !
40 min @ 75% | 4x 0 min d’effort / 1 min facile
L’objectif est d’optimiser le métabolisme des graisses et, en fin de séance, de perfectionner la technique de course en état de fatigue grâce aux accélérations.
300 mètres/yards | 8x effort variable / 1 min facile | 4x effort variable / 1 min facile | 15x effort variable / 0 min facile + 3 étapes supplémentaires
300 mètres/yards d’échauffement en natation (en alternant 25 mètres/yards dos, brasse et crawl) 8*50 mètres/yards (12,5 mètres/yards sprint, 37,5 mètres/yards facile) avec 30 secondes de pause à chaque fois 4*100 mètres/yards endurance de base 1 (25 mètres/yards crawl avec accélération, 50 mètres/yards crawl en endurance de base 1, 25 mètres/yards dos) avec 30 secondes de pause à chaque fois 15*100 mètres/yards (1.-5. : K
15 min @ 75% | 4x 4 min d’effort / 2 min facile | 10 min @ 70%
Cette séance doit préparer le corps à la course du week-end : les intervalles doivent être courus légèrement plus vite que l’allure de course visée, avec une récupération volontairement facile.
400 mètres/yards | 4x effort variable / 0 min facile | 4x effort variable / 0 min facile | 100 mètres/yards + 6 étapes supplémentaires
400 mètres/yards d’échauffement 4x50 mètres/yards battements crawl, pause : 20 secondes 4x50 mètres/yards crawl : 10 coups de bras intensifs, le reste facile, pause : 20 secondes 100 mètres/yards nage facile 3 séries de 3x100 mètres/yards crawl, en progressif d’un effort léger à moyen
25 min @ 55% | 3x 4 min d’effort / 4 min facile | 10 min @ 50% | 3x 1 min d’effort / 3 min facile + 1 étape supplémentaire
Entraînement LIT. Durée : 1h31 avec 2-3 efforts IM70.3 (selon les sensations, sans en faire trop !) + 2-3 courts intervalles d’une minute. Ressenti de l’effort : 5 sur 10. Effet : aujourd’hui, tu peux remettre un peu de tension dans la musculature.
3x effort variable / récupération variable facile
Vérifie rapidement le parcours de natation. Si tu n’es pas encore sur le lieu de la course, utilise une piscine extérieure avec combinaison néoprène (si une combinaison est prévue) ou un lac à proximité.
10 min @ 70% | 3x 1 min d’effort / 1 min facile | 5 min @ 70%
Séance de préparation à la course : footing facile axé sur une "technique propre et de la légèreté", avec 3 x 30 sec à l’allure de course ou légèrement plus vite, et 1 min facile entre chaque.
10 min @ 55% | 3x 3 min d’effort / 3 min facile | 3x 1 min d’effort / 4 min facile | 10 min @ 50%
Cette séance provient directement du plan d’entraînement.
100 mètres/yards | 3x effort variable / 0 min facile | 1 min @ ?%
Cette séance provient directement du plan d’entraînement.
2:30 h @ 85%
Cette séance provient directement du plan d’entraînement.
21000 mètres/yards
Cette séance provient directement du plan d’entraînement.
Comment lire les graphiques des séances
Les barres montrent la structure issue du vrai fichier de séance : les sections plus longues occupent davantage de largeur, les intensités plus élevées sont placées plus haut et indiquées par une couleur plus foncée. Pour les sections de natation ou de distance, la structure représente l’enchaînement prévu, pas des données GPS.
Mise en pratique
Points d’attention
- Réalise les journées clés avec précision, plutôt que d’accélérer les séances faciles.
- Utilise la description du plan pour le contexte : matériel, nutrition, mobilité et seuils réalistes font partie de l’entraînement.
- Si le quotidien ou la fatigue augmentent la pression, réduis d’abord les stimuli secondaires et maintiens la qualité de la séance la plus importante.
Effets de l’entraînement
Bien exécuté, ce plan améliore surtout la capacité à assimiler de façon répétée le stimulus prévu. Selon le sport et la phase, cela signifie davantage de stabilité aérobie, une meilleure tenue d’allure, une technique plus solide sous fatigue ou plus de confiance dans l’intensité cible.