Le plan de base « Just Do It » sur 12 semaines (Nils Goerke) est un plan de triathlon de 12 semaines. Les contenus suivants associent la description réelle du plan à une semaine d’exemple issue des séances enregistrées.
Objectif de ce plan
Logique d’entraînement et charge
L’accent est mis sur une base solide, une technique propre et une routine d’entraînement que tu peux tenir pendant plusieurs semaines. Dans ce plan, il est important de ne pas transformer les journées faciles en journées plus intenses. Les fichiers d’entraînement réels montrent quelles séances sont structurées et lesquelles restent volontairement simples.
Le plan comprend 71 entrées planifiées sur 12 semaines. Ce qui compte, ce n’est pas seulement le total d’heures, mais aussi l’enchaînement : les séances dures, techniques ou longues ne produisent leur effet que si les jours qui les précèdent et les suivent permettent de les assimiler.
Semaine d’exemple réelle : semaine 6
Cette semaine n’est pas inventée : elle est issue des véritables entrées du plan d’entraînement. Les graphiques des séances utilisent les fichiers d’entraînement enregistrés, comme dans l’app.
Aucun entraînement planifié dans cette semaine réelle du plan. Profite de cette journée pour aborder les prochaines séances avec fraîcheur.
200 meters/yards | 8x effort variable / 0 min facile | 8x effort variable / 0 min facile | 1x effort variable / 0 min facile + 6 étapes supplémentaires
200 meters/yards d’échauffement, 8x50 meters/yards battements crawl avec planche, pause : 20 secondes, 8x50 meters/yards : 25 meters/yards sprint/25 meters/yards faciles, pause : 20 secondes, 3 séries de (300-200-100 meters/yards) avec 20 secondes de pause et 1 minute de pause supplémentaire entre les séries : 1.
16 min @ 60% | Rampe de 60% à 85% | 6x 1 min effort / 1 min facile | 5 min @ 60% + 4 étapes supplémentaires
Objectif de la séance : introduction à l’entraînement HIIT. L’objectif est d’augmenter ta VO2max. Cela passe par le débit cardiaque élevé que tu atteins pendant cette séance.
10 min @ 70% | 5x 1 min effort / 1 min facile | 5 min @ 70% | 5x 1 min effort / 1 min facile + 1 étape supplémentaire
L’objectif des côtes est d’améliorer tes performances sur distances plus courtes ainsi que ta capacité anaérobie.
400 meters/yards | 4x effort variable / 0 min facile | 4x effort variable / 1 min facile | 2x effort variable / 1 min facile + 4 étapes supplémentaires
400 meters/yards d’échauffement 4*50 meters/yards battements avec 20 s de pause 4*100 meters/yards crawl avec éducatif rattrapé, 30 s de pause 2*50 meters/yards dos avec 30 s de pause 8*100 meters/yards crawl avec finger paddles, 30 s de pause 100 meters/yards nage facile 400 meters/yards crawl avec pull buoy 200
Rampe de 50% à 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 étapes supplémentaires
MIT - entraînement Sweet Spot : 3x8 min @85% FTP ; cadence = 55 tr/min (pause à 5 min) Perception de l’effort : 6-7 sur 10 Effet : amélioration de l’économie métabolique, amélioration du transport du lactate et possible augmentation de l’utilisation fractionnelle.
45 min @ 75% | 15 min @ 90%
Sortie d’endurance fondamentale facile avec accélération finale. Cette séance sert principalement à optimiser le métabolisme des graisses et, en fin de sortie, à développer la résistance à l’allure.
Comment lire les graphiques des séances
Les barres montrent la structure issue du fichier d’entraînement réel : les segments plus longs occupent plus de largeur, les intensités plus élevées sont placées plus haut et affichées dans une couleur plus foncée. Pour les segments de natation ou de distance, la structure représente l’enchaînement prévu, pas des données GPS.
Mise en pratique
Points à surveiller
- Réalise les journées clés avec précision, plutôt que d’accélérer les séances faciles.
- Utilise la description du plan pour le contexte : matériel, nutrition, mobilité et seuils réalistes font partie de l’entraînement.
- Si le quotidien ou la fatigue augmente la pression, réduis d’abord les stimuli secondaires et maintiens stable la qualité de la séance la plus importante.
Effet d’entraînement
Bien réalisé, ce plan améliore surtout ta capacité à encaisser de manière répétée le stimulus prévu. Selon le sport et la phase, cela peut se traduire par plus de stabilité aérobie, une meilleure résistance à l’allure, une technique plus solide sous fatigue ou davantage de confiance dans la charge cible.