Le plan Build longue distance (Nils Goerke) 12 semaines est un plan de triathlon sur 12 semaines. Les contenus suivants associent la description réelle du plan à une semaine d’exemple issue des séances enregistrées.
L’objectif de ce plan
Ce plan Build de 12 semaines s’appuie sur le plan Base. L’objectif reste d’augmenter la VO2max, autrement dit de rendre le « moteur » plus puissant. Ces intervalles deviennent toutefois plus longs et sont de plus en plus combinés à des intervalles en Sweet Spot et en endurance de force 3. Ces entraînements ont un effet positif sur ta production de lactate en la diminuant. Il est particulièrement important, surtout lors des séances VO2max très intenses, de les réaliser de manière réaliste, donc sans aller trop fort. Garde aussi un œil sur ta fréquence cardiaque : à la fin des intervalles, elle ne devrait pas être nettement au-dessus de ta fréquence cardiaque au seuil (5-8 battements/min sont acceptables). Veille également à consommer suffisamment de glucides avant et pendant ces séances très intenses. Et chaque jour est différent : lors d’une journée stressante, il peut tout à fait arriver que tu doives ajuster l’intensité à la baisse pendant la séance. C’est parfaitement normal, même chez les athlètes de niveau mondial. L’objectif est toujours de réaliser la séance « du mieux possible ». Mieux vaut donc faire trois blocs en réduisant l’intensité que deux blocs puis abandonner.
Le corps continue d’être progressivement habitué aux intensités de la phase Build, principalement en course à pied avec des accélérations finales autour de l’allure marathon visée. La vitesse au seuil est également travaillée vers la fin du bloc. Un semi-marathon constitue une bonne conclusion de ce bloc : A, pour se réhabituer progressivement au stress de la compétition et à l’ambiance de course ; B, pour voir comment l’entraînement des dernières semaines et des derniers mois a fonctionné.
Comme lors des 12 semaines précédentes, l’élément décisif reste la régularité. Elle doit être assurée par le respect rigoureux de la structure 3-1, 2-1 : charge le mardi-jeudi et le samedi+dimanche, récupération le lundi+vendredi.
Logique d’entraînement et charge
La phase Build associe davantage de charge spécifique à suffisamment de travail facile pour éviter que la qualité ne baisse après deux semaines. Dans ce plan, il est important de ne pas transformer les journées faciles en journées plus dures. Les vrais WorkoutFiles montrent quelles séances sont structurées et lesquelles restent volontairement simples.
Le plan contient 97 entrées planifiées sur 12 semaines. Le plus important n’est pas seulement le total d’heures, mais leur enchaînement : les séances dures, techniques ou longues ne produisent leur effet que si les jours qui les précèdent et les suivent permettent de les assimiler.
Semaine d’exemple réelle : semaine 4
Cette semaine n’est pas inventée : elle provient des entrées réelles du plan d’entraînement. Les graphiques de séance utilisent les WorkoutFiles enregistrés, comme dans l’app.
Routine de yoga Deep Stretch de Mady Morrison ! Mady Morrison propose sur YouTube de nombreuses vidéos à suivre, que nous recommandons vivement !
400 mètres/yards | 6x effort variable / 1 min facile | 4x effort variable / 1 min facile | 8x effort variable / 1 min facile + 8 étapes supplémentaires
400 mètres/yards d’échauffement, puis 6x50 mètres/yards jambes avec planche : 25 mètres/yards battements de crawl en sprint / 25 mètres/yards battements au choix faciles.
15 min @ 70% | 5x 1 min d’effort / 2 min facile | 5 min @ 70% | 5x 1 min d’effort / 2 min facile + 3 étapes supplémentaires
L’objectif des côtes est d’améliorer tes performances sur les distances plus courtes ainsi que ta capacité anaérobie.
Rampe de 50% à 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 17 étapes supplémentaires
Entraînement HIT dégressif : 5 x (1 min à 125% / 3 min à 108% de FTP). Ressenti d’effort : env.
200 mètres/yards | 4x effort variable / 0 min facile | 4x effort variable / 0 min facile | 4x effort variable / 0 min facile + 8 étapes supplémentaires
200 mètres/yards d’échauffement, 4x50 mètres/yards papillon à un bras, pause 15 secondes ; 4x50 mètres/yards (25 mètres/yards godille + 25 mètres/yards crawl), pause 20 secondes ; 4x100 mètres/yards (25 mètres/yards rattrapé devant + 25 mètres/yards crawl + 25 mètres/yards rattrapé derrière + 25 mètres/yards crawl), pause 20 secondes ; 4x50 mètres/yards (25 mètres/yards progressif + 25 mètres/yards facile), pause
40 min @ 75% | 5x 0 min d’effort / 1 min facile
Cette course sert principalement à l’activation ; les lignes droites en fin de séance permettent de peaufiner la technique de course en état de fatigue.
Rampe de 50% à 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 étapes supplémentaires
MIT - entraînement Sweet Spot : 3x10 min @85% FTP ; cadence = 55 tr/min (pause à 5 min). Ressenti d’effort : 6-7 sur 10. Effet : amélioration de l’économie métabolique, amélioration du transport du lactate et possible augmentation de l’utilisation fractionnelle.
1:30 h @ 75% | 20 min @ 85%
Course d’endurance facile avec accélération finale. Cette séance sert principalement à optimiser le métabolisme des graisses et, en fin de séance, à développer la résistance à l’allure.
Comment lire les graphiques de séance
Les barres montrent la structure issue du vrai WorkoutFile : les sections plus longues occupent davantage de largeur, les intensités plus élevées sont placées plus haut et affichées dans une couleur plus foncée. Pour les sections de natation ou de distance, la structure représente l’enchaînement prévu, et non des données GPS.
Mise en pratique
Les points à surveiller
- Réalise les journées clés avec précision, plutôt que d’accélérer les séances faciles.
- Utilise la description du plan pour le contexte : matériel, nutrition, mobilité et seuils réalistes font partie de l’entraînement.
- Si le quotidien ou la fatigue se font sentir, réduis d’abord les stimuli secondaires et maintiens la qualité de la séance la plus importante.
Effet d’entraînement
Bien exécuté, ce plan améliore surtout la capacité à assimiler de manière répétée le stimulus prévu. Selon le sport et la phase, cela signifie davantage de stabilité aérobie, une meilleure résistance à l’allure, une technique plus solide sous fatigue ou plus de confiance face à la charge cible.