Le plan Build longue distance (Nils Goerke) 12 semaines est un plan de triathlon sur 12 semaines. Les contenus ci-dessous associent la description réelle du plan à une semaine d’exemple issue des entraînements enregistrés.
L’objectif de ce plan
Ce plan Build de 12 semaines s’appuie sur le plan Base. L’objectif reste d’augmenter ta VO2max, autrement dit de développer ton moteur. Ces intervalles deviennent toutefois plus longs et sont de plus en plus combinés avec du Sweet Spot et des intervalles de force-endurance 3. Ces entraînements ont un effet positif sur ton taux de production de lactate en le réduisant. Il est particulièrement important, surtout lors des séances VO2max très intensives, de les réaliser de manière réaliste, donc sans aller trop fort. Surveille aussi ta fréquence cardiaque : à la fin des intervalles, elle ne devrait pas être nettement au-dessus de ta fréquence cardiaque au seuil (5-8 battements/min sont acceptables). Veille également à un apport suffisant en glucides avant et pendant ces séances très intensives. Tous les jours ne se ressemblent pas : lors d’une journée stressante, il peut tout à fait être nécessaire de réduire l’intensité pendant la séance. C’est parfaitement normal et cela arrive même aux athlètes de niveau mondial. L’objectif est toujours de réaliser la séance « au mieux ». Mieux vaut donc faire trois blocs avec une intensité réduite que deux blocs puis devoir arrêter.
Le corps est également habitué progressivement aux intensités de la phase Peak, principalement en course à pied avec des accélérations finales autour de l’allure marathon visée. La vitesse au seuil est aussi travaillée vers la fin du bloc. Un semi-marathon constitue une bonne conclusion de ce bloc : A, pour se réhabituer progressivement au stress de la compétition et à l’ambiance de course ; B, pour voir comment l’entraînement des dernières semaines et des derniers mois a fonctionné.
Comme au cours des 12 semaines précédentes, l’élément décisif reste la régularité. Elle doit être assurée par le respect strict de la structure 3-1, 2-1 : charge du mardi au jeudi et le samedi + dimanche, récupération le lundi + vendredi.
Logique d’entraînement et charge
La phase Build combine davantage de charge spécifique avec suffisamment de travail facile pour que la qualité ne baisse pas au bout de deux semaines. Dans ce plan, il est important de ne pas transformer les journées faciles en journées plus intenses. Les vrais fichiers d’entraînement montrent quelles séances sont structurées et lesquelles restent volontairement simples.
Le plan contient 141 entrées planifiées sur 12 semaines. Ce qui compte, ce n’est pas seulement le total des heures, mais aussi l’enchaînement : les séances dures, techniques ou longues ne produisent leur effet que si les journées qui précèdent et qui suivent permettent de les assimiler.
Semaine d’exemple réelle : semaine 4
Cette semaine n’est pas inventée : elle est construite à partir des entrées réelles du plan d’entraînement. Les graphiques des séances utilisent les fichiers d’entraînement enregistrés, comme dans l’app.
À partir de maintenant, nous augmentons la charge en musculation et réduisons le nombre de répétitions.
400 mètres/yards | 6x effort variable / 1 min facile | 4x effort variable / 1 min facile | 8x effort variable / 1 min facile + 8 étapes supplémentaires
Commence par 400 mètres/yards d’échauffement en nage. 6 séries de 50 mètres/yards de battements avec planche : 25 mètres/yards de battements crawl en sprint et 25 mètres/yards de battements dans une nage au choix à allure facile.
60 min @ 75% | 8x 0 min effort / 1 min facile
L’objectif est d’optimiser le métabolisme des graisses et, avec les strides en fin de séance, de perfectionner la technique de course en état de fatigue.
Rampe de 50% à 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 17 étapes supplémentaires
Entraînement HIT dégressif : 5 x (1 min à 125% / 3 min à 108% de la FTP). Ressenti d’effort : env.
80 min @ 60%
Objectif de la séance : les séances d’endurance fondamentale constituent la majeure partie de l’entraînement en triathlon.
15 min @ 70% | 5x 1 min effort / 2 min facile | 5 min @ 70% | 5x 1 min effort / 2 min facile + 3 étapes supplémentaires
L’objectif des courses en côte est d’améliorer ta performance sur les distances inférieures ainsi que ta capacité anaérobie.
200 mètres/yards | 4x effort variable / 0 min facile | 4x effort variable / 0 min facile | 4x effort variable / 0 min facile + 8 étapes supplémentaires
200 mètres/yards d’échauffement en nage. 4*50 mètres/yards papillon à un bras, pause 15". 4*50 mètres/yards (25 mètres/yards essuie-glace + 25 mètres/yards crawl), pause 20". 4*100 mètres/yards (25 mètres/yards rattrapé devant + 25 mètres/yards crawl + 25 mètres/yards rattrapé derrière + 25 mètres/yards crawl), pause 20". 4*50 mètres/yards (25 mètres/yards accélération progressive + 25 mètres/yards nage facile), pause 2
Routine yoga Deep Stretch de Mady Morrison ! Mady Morrison propose sur YouTube de nombreuses vidéos à suivre, que nous recommandons vivement !
40 min @ 75% | 5x 0 min effort / 1 min facile
Cette course sert principalement à l’activation et, avec les strides en fin de séance, à perfectionner la technique de course en état de fatigue.
Rampe de 50% à 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 étapes supplémentaires
MIT - entraînement Sweet Spot : 4x10 min @85% FTP ; cadence = 55 tr/min (pause de 5 min). Ressenti d’effort : 6-7 sur 10. Effet : amélioration de l’économie métabolique, amélioration du transport du lactate et possible augmentation de l’utilisation fractionnelle.
1:30 h @ 75% | 20 min @ 85%
Footing d’endurance facile avec accélération finale. Cette course sert principalement à optimiser le métabolisme des graisses et, sur la fin, à développer la résistance à l’allure.
300 mètres/yards | 10x effort variable / 0 min facile | 2x effort variable / 0 min facile | 2x effort variable / 1 min facile + 2 étapes supplémentaires
300 mètres/yards d’échauffement en nage — une longueur sur trois en crawl, 10x50 mètres/yards éducatif technique : 1.
Comment lire les graphiques des séances
Les barres montrent la structure issue du vrai fichier d’entraînement : les portions plus longues occupent davantage de largeur, les intensités plus élevées sont placées plus haut et marquées plus foncé. Pour les portions de natation ou de distance, la structure représente l’enchaînement prévu, pas des données GPS.
Mise en pratique
Les points à surveiller
- Réalise les journées clés avec précision, plutôt que d’accélérer les séances faciles.
- Utilise la description du plan comme contexte : matériel, nutrition, mobilité et seuils réalistes font partie de l’entraînement.
- Si le quotidien ou la fatigue met la pression, raccourcis d’abord les stimuli secondaires et préserve la qualité de la séance la plus importante.
Effets de l’entraînement
Bien exécuté, ce plan améliore surtout la capacité à assimiler de manière répétée le stimulus prévu. Selon le sport et la phase, cela signifie plus de stabilité aérobie, une meilleure résistance à l’allure, une technique plus solide sous fatigue ou davantage de confiance dans l’intensité cible.