Plan Peak longue distance (Nils Goerke) 12 semaines est un plan de triathlon sur 12 semaines. Le contenu ci-dessous associe la description réelle du plan à une semaine d’exemple issue des entraînements enregistrés.
L’objectif de ce plan
Nous y voilà ! Les semaines d’hiver des phases Base et Build sont terminées, et la phase Peak, c’est-à-dire la période décisive de ta préparation longue distance, commence. Il reste maintenant 12 semaines avant le grand jour.
Si tu as pu suivre en grande partie les deux dernières phases, tu es désormais parfaitement préparé pour les séances à venir. Ta VO2max devrait avoir nettement progressé, ton niveau de fatigue devrait déjà avoir légèrement diminué, et tu devrais surtout être prêt, mentalement comme physiquement — au niveau musculaire, mais aussi des ligaments et des tendons — pour les longues séances qui arrivent. Celles-ci seront désormais de plus en plus réalisées à l’allure de course visée. Au début de la phase Peak, cette allure se base sur la répétition générale : une demi-distance 5 semaines avant l’objectif principal de la saison, ta longue distance. Si, pour diverses raisons, tu ne peux pas effectuer cette course test sur une vraie épreuve, réalise une demi-distance en autonomie ou une journée test. Tu peux par exemple nager un set difficile le matin en bassin (20 x 100 mètres/yards à l’allure de course avec 15 s de pause), puis enchaîner 90 km de vélo et 21 km de course à pied en séance combinée. L’important est d’essayer de tout faire comme le jour de ta longue distance : tout le matériel, la nutrition de course prévue et même la préparation immédiate des 2-3 derniers jours doivent être organisés comme tu veux le faire le jour J. La semaine d’entraînement précédant la demi-distance est planifiée presque comme ta semaine de course du jour J. L’objectif est de te donner un maximum de confiance lorsque cela comptera vraiment.
Ainsi, beaucoup des séances à venir ne sont pas seulement une préparation physiologique optimale : elles doivent aussi te préparer mentalement à ce qui t’attend le jour de course. Nous accordons également beaucoup d’importance au fait que tu évolues dans les zones réelles d’intensité de course, afin que ta motricité s’habitue elle aussi aux exigences à venir. Ne sous-estime pas non plus la nutrition de course : comme indiqué régulièrement dans le plan, tu peux habituer ton système digestif à absorber les glucides et augmenter progressivement les quantités. De manière générale, pendant cette phase Peak, veille à une alimentation saine et équilibrée, à beaucoup de sommeil et à un mode de vie sain. C’est l’un des facteurs les plus importants pour bien réaliser l’entraînement et assimiler les stimuli. Comme lors des deux phases précédentes, la constance est la clé de la réussite. Essaie donc de respecter la structure et les intensités prévues. Autrement dit, fais vraiment les séances faciles en aisance, et n’en fais pas trop en intensité ou en volume sur les séances à allure de course ou les longues séances. Plus n’est pas toujours mieux — bien au contraire : c’est le bon stimulus qui est déterminant.
Logique d’entraînement et charge
En phase Peak, tout est une question de précision : les séances clés comptent, mais la fraîcheur et une exécution propre font la différence. Dans ce plan, il est important de ne pas transformer les journées faciles en séances plus dures. Les fichiers d’entraînement réels montrent quelles séances sont structurées et lesquelles restent volontairement simples.
Le plan contient 137 entrées planifiées sur 12 semaines. Ce qui compte, ce n’est pas seulement le total d’heures, mais aussi l’enchaînement : les séances dures, techniques ou longues ne produisent leur effet que si les jours qui les précèdent et les suivent permettent de les assimiler.
Semaine réelle d’exemple : semaine 7
Cette semaine n’est pas inventée : elle est issue des entrées réelles du plan d’entraînement. Les graphiques d’entraînement utilisent les WorkoutFiles enregistrés, comme dans l’app.
Routine de yoga Deep Stretch de Mady Morrison ! Mady Morrison propose sur YouTube de nombreuses vidéos à suivre, que nous recommandons vivement !
40 min @ 75% | 4x 0 min effort / 1 min facile
L’objectif est d’optimiser le métabolisme des graisses et, avec les strides en fin de séance, de perfectionner la technique de course en état de fatigue.
400 mètres/yards | 6x effort variable / 1 min facile | 6x effort variable / 0 min facile | 4x effort variable / 0 min facile + 6 étapes supplémentaires
400 mètres/yards d’échauffement, technique au choix, 6 x 50 mètres/yards : 10 tractions à effort maximal, le reste facile.
15 min @ 75% | 4x 4 min effort / 2 min facile | 10 min @ 70%
Cette séance doit préparer le corps à la course du week-end : les intervalles doivent être courus légèrement plus vite que l’allure de course visée, avec des récupérations volontairement faciles.
400 mètres/yards | 4x effort variable / 0 min facile | 4x effort variable / 0 min facile | 100 mètres/yards + 4 étapes supplémentaires
400 mètres/yards d’échauffement, 4 x 50 mètres/yards jambes crawl, pause : 20 secondes. 4 x 50 mètres/yards crawl : 10 tractions à vitesse maximale, le reste en nage facile.
25 min @ 55% | 3x 4 min effort / 4 min facile | 10 min @ 50% | 3x 1 min effort / 3 min facile + 1 étape supplémentaire
Entraînement LIT. Durée : 1h31 avec 2-3 efforts IM70.3 selon les sensations, sans en faire trop, + 2-3 courts intervalles d’une minute. Ressenti d’effort : 5 sur 10. Effet : aujourd’hui, tu peux remettre un peu de tension dans la musculature.
100 mètres/yards | 3x effort variable / 0 min facile | 1 min @ ?%
Courte reconnaissance du parcours de natation de la compétition. Si tu n’es pas encore sur le lieu de course, utilise une piscine extérieure avec combinaison néoprène, si la natation se fera avec combinaison, ou un lac local.
10 min @ 70% | 3x 1 min effort / 1 min facile | 5 min @ 70%
Séance de préparation à la compétition : footing facile axé sur une « technique propre et de la légèreté », avec 3 x 30 s à allure de course ou légèrement plus vite, et 1 min facile entre chaque.
10 min @ 55% | 3x 3 min effort / 3 min facile | 3x 1 min effort / 4 min facile | 10 min @ 50%
Cette séance provient directement du plan d’entraînement.
200 mètres/yards | 5x effort variable / récupération variable facile | 3x effort variable / récupération variable facile | 200 mètres/yards
"200 mètres/yards échauffement, 5 x 100 mètres/yards (25 mètres/yards bras crawl, 25 mètres/yards jambes crawl + bras brasse, 50 mètres/yards crawl en longueurs complètes), 1200 mètres/yards (3 x (4 x 75 mètres/yards (25 mètres/yards crawl max, 50 mètres/yards facile) avec 1 min de pause)), 200 mètres/yards retour au calme"
2:30 h @ 85%
Cette séance provient directement du plan d’entraînement.
21000 mètres/yards
Cette séance provient directement du plan d’entraînement.
Comment lire les graphiques d’entraînement
Les barres montrent la structure issue du vrai WorkoutFile : les sections plus longues occupent davantage de largeur, les intensités plus élevées sont placées plus haut et marquées par une couleur plus foncée. Pour les séances de natation ou les blocs basés sur la distance, la structure représente l’enchaînement prévu, pas des données GPS.
Mise en pratique
Les points à surveiller
- Réalise les journées clés avec précision, au lieu d’accélérer les séances faciles.
- Utilise la description du plan pour le contexte : matériel, nutrition, mobilité et seuils réalistes font partie de l’entraînement.
- Si le quotidien ou la fatigue mettent la pression, raccourcis d’abord les stimuli secondaires et maintiens la qualité de la séance la plus importante.
Effet d’entraînement
Bien exécuté, ce plan améliore avant tout la capacité à assimiler de façon répétée le stimulus prévu. Selon le sport et la phase, cela signifie plus de stabilité aérobie, une meilleure résistance à l’allure, une technique plus solide sous fatigue ou davantage de confiance dans l’intensité cible.