Le plan Peak longue distance (Nils Goerke) 12 semaines est un plan de 12 semaines pour le triathlon. Les contenus suivants associent la description réelle du plan à une semaine d’exemple issue des entraînements enregistrés.
L’objectif de ce plan
Nous y voilà ! Les semaines hivernales des phases Base et Build sont terminées, et la phase Peak, autrement dit la période décisive de ta préparation longue distance, commence. Il reste maintenant 12 semaines avant le grand jour.
Si tu as pu suivre en grande partie les deux dernières phases, tu es désormais parfaitement préparé pour les séances à venir. Ta VO2max devrait avoir nettement progressé, ta fréquence respiratoire devrait déjà avoir légèrement diminué, et tu devrais surtout être prêt, mentalement comme physiquement — au niveau musculaire, mais aussi structurellement, côté ligaments et tendons — pour les longues séances qui arrivent. Celles-ci seront désormais de plus en plus souvent réalisées à l’allure de course visée. Au début de la phase Peak, cette allure se base sur la répétition générale : une moyenne distance organisée 5 semaines avant l’objectif principal de la saison, ta longue distance. Si, pour diverses raisons, tu ne peux pas faire cette course test lors d’une vraie compétition, réalise une moyenne distance DIY ou une journée test. Tu peux éventuellement nager une série exigeante le matin en bassin (20 x 100 meters/yards à allure de course avec 15 s de récupération), puis enchaîner 90 km à vélo + 21 km en course à pied sous forme de séance combinée. L’important est d’essayer de tout faire comme le jour de ta longue distance : utiliser tout le matériel prévu, appliquer la stratégie nutritionnelle de course, et organiser la préparation immédiate des 2-3 derniers jours comme tu souhaites le faire le jour J. La semaine d’entraînement précédant la moyenne distance est planifiée presque de la même manière que ta semaine de course du jour J. L’objectif est de te donner un maximum de repères et de confiance lorsque ce sera le moment.
Ainsi, beaucoup des prochaines séances ne servent pas seulement de préparation physiologique optimale : elles doivent aussi te préparer mentalement à ce qui t’attend le jour de la course. Nous accordons également beaucoup d’importance au fait de rester dans les vraies zones d’intensité de course, afin que ta motricité s’habitue elle aussi aux contraintes attendues. Ne sous-estime pas non plus la nutrition de course : comme indiqué régulièrement dans le plan, tu peux habituer ton système gastro-intestinal à l’absorption des glucides et augmenter progressivement les quantités. Pendant cette phase Peak, veille globalement à adopter une alimentation saine et équilibrée, à dormir suffisamment et à maintenir un mode de vie sain. C’est l’un des facteurs les plus importants pour bien réaliser l’entraînement et assimiler correctement les stimuli. Comme lors des deux phases précédentes, la régularité est la clé de la réussite. Essaie donc de respecter la structure et les intensités prévues. Autrement dit, réalise vraiment les séances faciles en aisance, et ne dépasse pas non plus les consignes d’intensité ou de volume sur les séances à allure de course ou les longues séances. Plus n’est pas toujours mieux — bien au contraire : c’est le bon stimulus qui compte.
Logique d’entraînement et charge
En phase Peak, tout repose sur la précision : les séances clés comptent, mais la fraîcheur et une exécution propre font la différence. Dans ce plan, il est important de ne pas transformer les journées faciles en journées plus intenses. Les fichiers d’entraînement réels montrent quelles séances sont structurées et lesquelles restent volontairement simples.
Le plan contient 145 entrées programmées sur 12 semaines. Ce qui compte, ce n’est pas seulement le total d’heures, mais aussi l’enchaînement : les séances dures, techniques ou longues ne produisent leur effet que si les jours qui les précèdent et les suivent permettent de les assimiler.
Semaine d’exemple réelle : semaine 7
Cette semaine n’est pas inventée : elle est issue des entrées réelles du plan d’entraînement. Les graphiques d’entraînement utilisent les fichiers d’entraînement enregistrés, comme dans l’app.
Routine de yoga Deep Stretch de Mady Morrison ! Mady Morrison propose sur YouTube de nombreuses vidéos à suivre, que nous recommandons vivement !
40 min @ 75% | 4x 0 min effort / 1 min facile
L’objectif est d’optimiser le métabolisme des graisses et, en fin de séance, de perfectionner la technique de course en état de fatigue grâce aux accélérations.
400 meters/yards | 6x effort variable / 1 min facile | 6x effort variable / 0 min facile | 4x effort variable / 0 min facile + 6 étapes supplémentaires
400 meters/yards d’échauffement en nage, style au choix, 6x50 meters/yards : 10 mouvements à effort maximal, reste facile, récupération : 30 secondes, 6x150 meters/yards bras en crawl avec short de résistance/parachute et finger paddles, récupération : 20 secondes, 4x25 meters/yards sculling, récupération : 15 secondes, 6x1
15 min @ 75% | 4x 4 min effort / 2 min facile | 10 min @ 70%
Cette séance doit préparer le corps à la course du week-end : les intervalles doivent être courus légèrement plus vite que l’allure de course visée, avec des récupérations volontairement faciles.
400 meters/yards | 4x effort variable / 0 min facile | 4x effort variable / 0 min facile | 100 meters/yards + 4 étapes supplémentaires
400 meters/yards d’échauffement en nage 4x50 meters/yards jambes en crawl avec 20 secondes de récupération 4x50 meters/yards crawl : à fond pendant 10 mouvements, reste facile avec 20 secondes de récupération 100 meters/yards nage facile 3 séries de (3x100 meters/yards crawl, progression de la zone d’entraînement 1 vers la zo
25 min @ 55% | 3x 4 min effort / 4 min facile | 10 min @ 50% | 3x 1 min effort / 3 min facile + 1 étape supplémentaire
Entraînement LIT. Durée : 1h31 avec 2-3 efforts IM70.3 (selon les sensations, sans en faire trop !) + 2-3 courts intervalles d’une minute. Ressenti de l’effort : 5 sur 10. Effet : aujourd’hui, tu peux remettre un peu de tension dans la musculature.
1 min @ ?% | 4x effort variable / récupération variable
Courte reconnaissance du parcours dans la zone de compétition ; si tu n’es pas encore sur place, fais-la en piscine extérieure avec combinaison néoprène (si elle est prévue en course) ou dans un lac près de chez toi.
10 min @ 70% | 3x 1 min effort / 1 min facile | 5 min @ 70%
Séance de préparation à la course : footing facile axé sur une « technique propre et de la légèreté », avec 3 x 30 s à allure de course ou légèrement plus vite, et 1 min facile entre chaque.
10 min @ 55% | 3x 3 min effort / 3 min facile | 3x 1 min effort / 4 min facile | 10 min @ 50%
Cette séance provient directement du plan d’entraînement.
1 min @ ?% | 1 min @ ?% | 1 min @ ?% | 1 min @ ?% + 6 étapes supplémentaires
1. Commence ton entraînement par un échauffement en nage modéré. Utilise de préférence une technique que tu veux améliorer.
2:30 h @ 85%
Cette séance provient directement du plan d’entraînement.
21000 meters/yards
Cette séance provient directement du plan d’entraînement.
Comment lire les graphiques d’entraînement
Les barres montrent la structure issue du vrai fichier d’entraînement : les sections plus longues occupent davantage de largeur, les intensités plus élevées sont placées plus haut et affichées avec une couleur plus foncée. Pour les segments de natation ou de distance, la structure représente l’enchaînement prévu, pas des données GPS.
Mise en pratique
Points d’attention
- Réalise les journées clés avec précision, plutôt que de rendre les séances faciles plus rapides.
- Utilise la description du plan pour le contexte : matériel, nutrition, mobilité et seuils réalistes font partie de l’entraînement.
- Si le quotidien ou la fatigue augmentent la pression, réduis d’abord les stimuli secondaires et maintiens la qualité de la séance la plus importante.
Effet d’entraînement
Bien exécuté, ce plan améliore surtout la capacité à assimiler de manière répétée le stimulus prévu. Selon le sport et la phase, cela signifie plus de stabilité aérobie, une meilleure résistance à l’allure, une technique solide sous fatigue ou davantage de confiance dans l’intensité cible.