Le plan d’entraînement 2025 de Nick jusqu’à la Mallorca 312 — 11 semaines est un plan de triathlon sur 11 semaines. Les contenus suivants associent la vraie description du plan à une semaine d’exemple réelle issue des entraînements enregistrés.
Objectif de ce plan
Voici le plan d’entraînement de Nick Staggenborg pour sa saison 2025. Des mises à jour sur le déroulement de son entraînement sont disponibles sur YouTube : https://www.youtube.com/@PushingLimits
Les objectifs de Nick pour 2025 :
Matschfuss Gravel les 12+13.4
Logique d’entraînement et charge
L’esprit « stage » augmente la densité. L’essentiel est de garder les séances faciles vraiment faciles. Dans ce plan, il est important de ne pas transformer les journées légères en journées plus intenses. Les vrais WorkoutFiles montrent quelles séances sont structurées et lesquelles restent volontairement simples.
Le plan contient 80 entrées planifiées sur 11 semaines. Ce qui compte, ce n’est pas seulement le total d’heures, mais aussi l’enchaînement : les séances dures, techniques ou longues ne produisent leur effet que si les jours avant et après permettent de les assimiler.
Semaine d’exemple réelle : semaine 4
Cette semaine n’est pas inventée : elle est générée à partir des entrées réelles du plan d’entraînement. Les graphiques d’entraînement utilisent les WorkoutFiles enregistrés, comme dans l’app.
Nous augmentons maintenant le nombre de répétitions en renforcement musculaire. Choisis une charge qui devient difficile après 15-20 répétitions, tout en veillant à ne jamais aller jusqu’à la limite.
Rampe de 50% à 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 17 étapes supplémentaires
Entraînement HIT Decrease : 4 x (1 min à 125% / 3 min à 108% de la FTP). Ressenti d’effort : env.
40 min @ 70%
Cette séance sert à assimiler la 1re séance de la journée et vise surtout à améliorer l’économie de course/la motricité, tout en déverrouillant les jambes lourdes.
1:30 h @ 60%
Objectif d’entraînement : les séances d’endurance fondamentale représentent la plus grande partie de l’entraînement en triathlon.
1:30 h @ 74%
Objectif d’entraînement : les séances d’endurance fondamentale représentent la plus grande partie de l’entraînement en triathlon.
Nous augmentons maintenant le nombre de répétitions en renforcement musculaire. Choisis une charge qui devient difficile après 15-20 répétitions, tout en veillant à ne jamais aller jusqu’à la limite.
Rampe de 50% à 70% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 8 étapes supplémentaires
Entraînement HIT - IE : 3 x (13 x 30 s @125% / 15 s @60%). Ressenti d’effort : 8-9 sur 10. Effet : augmentation du flux de VO2 grâce à une alternance intermittente entre effort et récupération.
2:30 h @ 60%
Entraînement LIT. Ressenti d’effort : 3-4 sur 10. Effet : biogenèse mitochondriale, meilleure extraction locale de l’oxygène et augmentation du métabolisme des graisses. Pendant le Low Intensity Training, veille à un apport en glucides adapté à la durée de la séance.
Comment lire les graphiques d’entraînement
Les barres montrent la structure issue du vrai WorkoutFile : les sections plus longues occupent davantage de largeur, les intensités plus élevées sont placées plus haut et marquées par une couleur plus foncée. Pour les séances de natation ou les segments basés sur la distance, la structure représente l’enchaînement prévu, et non des données GPS.
Mise en pratique
Points d’attention
- Réalise les journées clés avec précision, plutôt que d’accélérer les séances faciles.
- Utilise la description du plan pour le contexte : matériel, nutrition, mobilité et seuils réalistes font partie de l’entraînement.
- Si le quotidien ou la fatigue mettent la pression, réduis d’abord les stimuli secondaires et préserve la qualité de la séance la plus importante.
Effet d’entraînement
Bien exécuté, ce plan améliore surtout la capacité à assimiler de façon répétée le stimulus prévu. Selon le sport et la phase, cela signifie plus de stabilité aérobie, une meilleure tenue d’allure, une technique plus solide sous fatigue ou davantage de confiance dans l’intensité cible.