Le plan d’intersaison (Nils Goerke) 4 semaines est un plan de 4 semaines pour le triathlon. Les contenus suivants associent la description réelle du plan à une semaine d’exemple issue des séances enregistrées.
Objectif de ce plan
L’importance de l’intersaison est encore sous-estimée par beaucoup d’athlètes. Plus tu pratiques le triathlon depuis longtemps et plus tu t’es entraîné intensivement par le passé, plus l’intersaison devient importante. Pas seulement pour le corps, mais aussi et surtout pour la tête, la fraîcheur mentale et la motivation.
Dans tous les cas, tu devrais éviter de t’entraîner dans les trois disciplines pendant au moins 2 semaines, voire faire une coupure sportive complète. Si la dernière saison a été très longue et que tu as participé à de nombreuses compétitions, tu peux tout à fait prendre jusqu’à 4 semaines de pause.
Quoi qu’il arrive, tu devrais soigner complètement toutes les blessures. Cela signifie que tu devras peut-être aussi renoncer à une discipline dans ce plan d’intersaison si une blessure liée à celle-ci n’est pas encore totalement guérie.
Logique d’entraînement et charge
Ce bloc fixe un objectif très ciblé. Son effet vient de stimuli concentrés et de journées volontairement plus légères entre les séances. Dans ce plan, il est important de ne pas transformer les journées faciles en séances plus dures. Les fichiers de séances réels montrent quelles unités sont structurées et lesquelles restent volontairement simples.
Le plan contient 26 entrées planifiées sur 4 semaines. Ce n’est pas seulement le total d’heures qui compte, mais aussi l’ordre des séances : les séances dures, techniques ou longues ne produisent leur effet que si les journées qui précèdent et qui suivent permettent de bien les assimiler.
Semaine réelle d’exemple : semaine 4
Cette semaine n’est pas inventée : elle est construite à partir des entrées réelles du plan d’entraînement. Les graphiques de séance utilisent les fichiers enregistrés, comme dans l’app.
Séance full body pour débutants de Mady Morrison ! Mady Morrison propose sur YouTube de nombreuses vidéos à suivre, que nous recommandons vivement !
40 min @ 75% | 5x 0 min d’effort / 1 min facile
L’objectif est d’optimiser le métabolisme des graisses et, avec les accélérations en fin de séance, de perfectionner la technique de course en état de fatigue.
300 meters/yards | 0 min @ ?% | 50 meters/yards | 50 meters/yards + 34 étapes supplémentaires
300 meters/yards d’échauffement, récup. 20 s. 6 x 50 meters/yards crawl : 25 meters/yards éducatif technique, 25 meters/yards facile, récup. 15 s. 4 x 150 meters/yards crawl : 100 meters/yards facile, 50 meters/yards en accélération, récup. 20 s. 4 x 100 meters/yards crawl : 50 meters/yards en accélération, 50 meters/yards facile, récup. 15 s. 6 x 50 meters/yards bras en crawl.
16 min @ 60% | Rampe de 60% à 85% | 5 min @ 60% | 8x 1 min d’effort / 1 min facile + 5 étapes supplémentaires
Objectif d’entraînement : introduction au HIIT. L’objectif est d’augmenter ta VO2max. Cela fonctionne grâce à la forte sollicitation cardiaque que tu atteins pendant cette séance.
300 meters/yards | 1 min @ ?% | 100 meters/yards | 0 min @ ?% + 35 étapes supplémentaires
300 meters/yards d’échauffement à 88 %, 4 x 100 meters/yards (battements crawl, technique crawl, crawl en accélération), récup. 20 s à 92 %, 100-200-300-400 meters/yards crawl, récup. 20 s à 92 %, 400-300-200-100 meters/yards bras en crawl, récup. 20 s à 92 %, 12 x 50 meters/yards, chaque 3e.
60 min @ 75%
Footing calme d’endurance fondamentale. Cette sortie sert principalement à optimiser le métabolisme des graisses.
2 h @ 60%
Objectif d’entraînement : les séances d’endurance fondamentale représentent la plus grande partie de l’entraînement en triathlon.
Comment lire les graphiques de séance
Les barres montrent la structure issue du fichier de séance réel : les sections plus longues occupent davantage de largeur, les intensités plus élevées sont placées plus haut et affichées dans une couleur plus foncée. Pour les sections de natation ou de distance, la structure représente l’enchaînement prévu, et non des données GPS.
Mise en pratique
Points à surveiller
- Exécute précisément les journées clés au lieu d’accélérer les séances faciles.
- Utilise la description du plan pour le contexte : matériel, nutrition, mobilité et seuils réalistes font partie de l’entraînement.
- Si le quotidien ou la fatigue met la pression, réduis d’abord les stimuli secondaires et préserve la qualité de la séance la plus importante.
Effets d’entraînement
Bien exécuté, ce plan améliore surtout ta capacité à assimiler de manière répétée le stimulus prévu. Selon le sport et la phase, cela signifie plus de stabilité aérobie, une meilleure capacité à tenir l’allure, une technique plus solide sous fatigue ou davantage de confiance dans l’effort cible.