Plan Build 12 semaines distance olympique & sprint (Nils Goerke) est un plan de 12 semaines pour le triathlon. Le contenu ci-dessous associe la description réelle du plan à une semaine type réelle issue des séances enregistrées.
Objectif de ce plan
Dans ce plan Build de 12 semaines, l’objectif reste d’augmenter la VO2max, autrement dit de développer ton « moteur ». Les intervalles deviennent toutefois plus longs et sont de plus en plus combinés à des intervalles Sweet Spot et d’endurance de force 3. Ces séances ont un effet positif sur ta vitesse de production de lactate en la réduisant. Il est particulièrement important, surtout lors des séances de VO2max très intensives, de les réaliser de manière réaliste, c’est-à-dire sans aller trop fort. Surveille également ta fréquence cardiaque : à la fin des intervalles, elle ne devrait pas être nettement au-dessus de ta fréquence au seuil (5-8 battements/min sont acceptables). Veille aussi à un apport suffisant en glucides avant et pendant ces séances très intensives. Tous les jours ne se ressemblent pas : lors d’une journée stressante, il peut arriver que tu doives revoir l’intensité à la baisse pendant la séance. C’est tout à fait normal, et cela arrive même aux athlètes de niveau mondial. L’objectif est toujours de réaliser la séance « du mieux possible ». Mieux vaut donc faire trois blocs avec une intensité réduite que deux blocs puis abandonner.
Dans ce bloc, la durée des intervalles plus difficiles augmente afin de vous préparer progressivement aux vitesses plus élevées de la phase Peak. Une course à pied en compétition constitue une bonne conclusion de bloc : A pour se réhabituer progressivement au stress de la compétition et à l’ambiance de course, et B pour voir comment l’entraînement des dernières semaines et des derniers mois a fonctionné.
Comme au cours des 12 semaines précédentes, l’élément déterminant reste la régularité. Elle doit être assurée par le respect strict de la structure 3-1, 2-1 : charge du mardi au jeudi et le samedi + dimanche, allègement le lundi + vendredi.
Logique d’entraînement et charge
La phase Build combine davantage de charge spécifique avec suffisamment de travail facile pour éviter que la qualité ne baisse au bout de deux semaines. Dans ce plan, il est important de ne pas transformer les journées faciles en séances plus dures. Les WorkoutFiles réels montrent quelles séances sont structurées et lesquelles restent volontairement simples.
Le plan contient 97 entrées planifiées sur 12 semaines. Le facteur décisif n’est pas seulement le total des heures, mais aussi leur enchaînement : les séances dures, techniques ou longues ne produisent leurs effets que si les jours qui les précèdent et les suivent permettent de les assimiler.
Semaine type réelle : semaine 6
Cette semaine n’est pas inventée : elle est issue des entrées réelles du plan d’entraînement. Les graphiques des séances utilisent les WorkoutFiles enregistrés, comme dans l’application.
Routine de yoga Deep Stretch de Mady Morrison ! Mady Morrison propose sur YouTube de nombreuses vidéos à suivre, que nous recommandons vivement !
400 mètres/yards | 4x effort variable / 0 min facile | 8x effort variable / 1 min facile | 200 mètres/yards + 7 autres étapes
400 mètres/yards d’échauffement 4x100 mètres/yards avec palmes : 50 mètres/yards rattrapé / 50 mètres/yards crawl en accélération - Récupération : 20 secondes 8x50 mètres/yards crawl à consommation maximale d’oxygène (VO2max) - Récupération : 30 secondes 200 mètres/yards crawl bras seuls facile 5x100 mètres/yards crawl à VO2max - Récupération : 30 secondes 20
15 min @ 75% | 8x 1 min effort / 1 min facile | 5 min @ 70% | 8x 1 min effort / 2 min facile + 1 autre étape
L’objectif des intervalles de 200 mètres/yards est d’améliorer tes performances sur les distances plus courtes ainsi que ta capacité anaérobie.
Progression de 50% à 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 19 autres étapes
Entraînement HIT dégressif : 6 x (1 min à 125% / 1 min à 108% de la FTP) Ressenti d’effort : env.
400 mètres/yards | 4x effort variable / 0 min facile | 4x effort variable / 1 min facile | 2x effort variable / 1 min facile + 4 autres étapes
400 mètres/yards d’échauffement 4x50 mètres/yards jambes, avec 20 secondes de récupération à chaque fois 4x100 mètres/yards crawl, à chaque fois en rattrapé avec 30 secondes de récupération 2x50 mètres/yards dos, avec 30 secondes de récupération à chaque fois 8x100 mètres/yards crawl avec finger paddles, avec 30 secondes de récupération à chaque fois 100 mètres/yards nage facile 40
Progression de 50% à 65% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 11 autres étapes
HIT - entraînement IE : 3 x (7 x 40 s @125% / 20 s @60% ) Ressenti d’effort : 8-9 sur 10 Effet : augmentation du flux de VO2 grâce à une alternance intermittente entre effort et récupération.
30 min @ 70%
Cette course sert avant tout à l’activation et se court volontairement en aisance, dans le bas de la zone d’endurance fondamentale 1.
10 min @ 70% | 10 min @ 77% | 10 min @ 83% | 10 min @ 70% + 3 autres étapes
Course d’endurance fondamentale progressive. Cette course sert avant tout à optimiser le métabolisme des graisses. Grâce à l’accélération dans la zone d’endurance fondamentale, tu travailles aussi la motricité, la technique de course et la perception de l’allure/le pacing.
Comment lire les graphiques des séances
Les barres montrent la structure issue du vrai WorkoutFile : les sections plus longues occupent davantage de largeur, les intensités plus élevées sont placées plus haut et affichées dans une couleur plus foncée. Pour les sections de natation ou de distance, la structure représente l’enchaînement prévu, et non des données GPS.
Mise en pratique
Points à surveiller
- Réalise les journées clés avec précision, plutôt que d’accélérer les séances faciles.
- Utilise la description du plan comme contexte : matériel, nutrition, mobilité et seuils réalistes font partie de l’entraînement.
- Si le quotidien ou la fatigue augmente la pression, réduis d’abord les sollicitations secondaires et préserve la qualité de la séance la plus importante.
Effets de l’entraînement
Bien exécuté, ce plan améliore surtout la capacité à assimiler de manière répétée le stimulus prévu. Selon le sport et la phase, cela signifie une meilleure stabilité aérobie, une meilleure résistance à l’allure, une technique plus solide sous fatigue ou davantage de confiance dans l’intensité cible.