Olympic & Sprint Distance Build Plan (Nils Goerke) 12 semaines est un plan de triathlon de 12 semaines. Les contenus ci-dessous associent la description réelle du plan à une vraie semaine d’exemple issue des séances enregistrées.
Objectif de ce plan
Ce plan Build de 12 semaines s’appuie sur le plan Base. L’objectif reste d’augmenter la VO2max, autrement dit de développer le moteur. Les intervalles deviennent toutefois plus longs et, vers la fin du bloc, sont combinés à du Sweet Spot et à des intervalles d’endurance de force KA3, surtout à vélo, afin de limiter une production excessive de lactate. L’entraînement reste très « polarisé » : les séances faciles doivent vraiment rester faciles, et les séances rapides doivent être réalisées avec l’intensité correspondante. Il est néanmoins important, surtout lors des séances VO2max très intensives, de les exécuter de manière réaliste, donc sans excès d’intensité. Garde aussi un œil sur ta fréquence cardiaque : à la fin des intervalles, elle ne devrait pas être nettement au-dessus de ta fréquence au seuil (5 à 8 battements/min au-dessus, c’est acceptable). Veille également à un apport suffisant en glucides avant et pendant ces séances très intensives.
En course à pied, la sortie longue est désormais complétée par des portions plus rapides dans le haut de la zone d’endurance fondamentale. Cela développe la base aérobie tout en améliorant la résistance à l’allure, sans trop entamer les réserves. En natation, l’accent reste mis sur des intervalles intensifs sur des distances plus courtes que la distance de course.
Important : tous les jours ne se valent pas. Lors d’une journée stressante, il peut tout à fait arriver que tu doives revoir l’intensité à la baisse pendant la séance. C’est parfaitement normal, et cela arrive même aux athlètes de niveau mondial. L’objectif est toujours de réaliser la séance « du mieux possible ». Mieux vaut donc faire trois blocs en réduisant l’intensité que deux blocs puis abandonner.
Logique d’entraînement et charge
La phase Build combine davantage de charge spécifique avec suffisamment de travail facile pour que la qualité ne baisse pas au bout de deux semaines. Dans ce plan, il est essentiel de ne pas transformer les journées faciles en journées plus intenses. Les vrais WorkoutFiles montrent quelles séances sont structurées et lesquelles restent volontairement simples.
Le plan comprend 150 entrées planifiées sur 12 semaines. L’important n’est pas seulement le total d’heures, mais aussi l’enchaînement : les séances dures, techniques ou longues ne produisent leur effet que si les jours qui précèdent et qui suivent permettent de les assimiler.
Semaine d’exemple réelle : semaine 3
Cette semaine n’est pas inventée : elle est générée à partir des véritables entrées du plan d’entraînement. Les graphiques de séance utilisent les WorkoutFiles enregistrés, comme dans l’app.
Routine de yoga Deep Stretch de Mady Morrison ! Mady Morrison propose sur YouTube de nombreuses vidéos à suivre, que nous recommandons vivement !
400 meters/yards | 6x charge variable / 1 min facile | 8x charge variable / 0 min facile | 4x charge variable / 0 min facile + 6 étapes supplémentaires
400 meters/yards d’échauffement au choix, 6x50 : les 10 premiers coups de bras intensifs, le reste relâché, récupération : 30", 8x150 bras en crawl avec short de résistance et finger paddles, récupération : 20", 4x25 sculling, récupération : 15", 8x100 bras en crawl avec plaquettes, récupération : 20", 4x25 sc
400 meters/yards | 4x charge variable / 0 min facile | 100 meters/yards | 6x charge variable / 1 min facile + 4 étapes supplémentaires
400 meters/yards d’échauffement, 4x50 meters/yards (25 meters/yards un bras + 25 meters/yards longue glisse) avec 20 secondes de récupération, 100 meters/yards nage facile, 6x100 meters/yards crawl — le moins de coups de bras possible et battement de jambes actif à 6 temps, 30 secondes de récupération, 6x(2x50 meters/yards) exercices techniques, 6x100 meters/yards crawl m
60 min @ 75% | 10x 0 min effort / 1 min facile
L’objectif est d’optimiser le métabolisme des graisses et, avec les strides en fin de séance, de perfectionner la technique de course en état de fatigue.
Rampe de 50% à 65% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 11 étapes supplémentaires
HIT - entraînement IE : 3 x (8 x 40 s @125% / 20 s @60%). Ressenti d’effort : 8-9 sur 10. Effet : augmentation du flux de VO2 grâce à une alternance intermittente entre charge et récupération.
300 ÉCHAUFFEMENT 5x50 : 5x50 coups 3/4, 4/5, 5/6, 6/7, 7/8) R : 15 s 50 facile 12x50, chaque 3e en « fréquence élevée »* R10 8x100 crawl facile R15 12x50, chaque 4e.
15 min @ 50% | Rampe de 55% à 75% | Rampe de 75% à 55% | Rampe de 55% à 75% + 2 étapes supplémentaires
Cette séance provient directement du plan d’entraînement.
15 min @ 75% | 10x 1 min effort / 1 min facile | 5 min @ 70% | 10x 1 min effort / 2 min facile + 1 étape supplémentaire
L’objectif des intervalles de 200 meters/yards est d’améliorer tes performances sur sous-distance et ta capacité anaérobie.
400 meters/yards | 4x charge variable / 0 min facile | 6x charge variable / 0 min facile | 4x charge variable / 0 min facile + 3 étapes supplémentaires
400 meters/yards d’échauffement. 4 séries de 200 meters/yards chacune (jambes, crawl, technique et accélération), avec 20 secondes de récupération à chaque fois. 6 séries de 50 meters/yards avec plaquettes et élastique, avec 20 secondes de récupération à chaque fois. 1 série de aufs
40 min @ 75% | 5x 0 min effort / 1 min facile
Cette course sert principalement à l’activation et, avec les strides en fin de séance, à perfectionner la technique de course en état de fatigue.
Rampe de 50% à 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 17 étapes supplémentaires
HIT Decrease Training : 5 x (1 min à 125% / 2 min à 108% de la FTP). Ressenti d’effort : env.
20 min @ 73% | 3x 12 min effort / 2 min facile | 15 min @ 65%
Cette séance sert à stabiliser ta base dans le haut de la zone d’endurance fondamentale.
300 ÉCHAUFFEMENT 12x50, chaque 4e rapide R10 s 30x100 crawl (5x crawl, 10x bras crawl, 10x bras avec plaquettes et élastique, 5x crawl) R : 20 s 200 RETOUR AU CALME
Comment lire les graphiques des séances
Les barres montrent la structure issue du vrai WorkoutFile : les sections plus longues prennent plus de largeur, les intensités plus élevées sont placées plus haut et affichées dans une couleur plus foncée. Pour les sections de natation ou de distance, la structure représente l’enchaînement prévu, pas des données GPS.
Mise en pratique
Points de vigilance
- Réalise les journées clés avec précision au lieu d’accélérer les séances faciles.
- Utilise la description du plan pour le contexte : matériel, nutrition, mobilité et seuils réalistes font partie de l’entraînement.
- Si le quotidien ou la fatigue te met sous pression, réduis d’abord les stimuli secondaires et préserve la qualité de la séance la plus importante.
Effets de l’entraînement
Bien exécuté, ce plan améliore surtout ta capacité à assimiler de façon répétée le stimulus prévu. Selon le sport et la phase, cela se traduit par une meilleure stabilité aérobie, une meilleure résistance à l’allure, une technique plus solide sous fatigue ou davantage de confiance dans l’intensité cible.