Plan Peak distance olympique & sprint (Nils Goerke) 12 semaines - 2 compétitions est un plan de triathlon sur 12 semaines. Les contenus suivants associent la description réelle du plan à une semaine d’exemple issue des séances enregistrées.
L’objectif de ce plan
Cette fois, on y est ! Les semaines hivernales des phases Base et Build sont terminées, et la phase Peak — la phase décisive de ta préparation triathlon — commence. Il reste maintenant 10 semaines avant le grand jour.
Si tu as pu suivre en grande partie les deux dernières phases, tu es désormais parfaitement préparé pour les séances à venir. Ta VO2max devrait avoir nettement progressé, ton taux de production de lactate devrait déjà avoir légèrement baissé, et tu devrais surtout être prêt pour les prochaines longues séances, aussi bien mentalement que physiquement — c’est-à-dire sur le plan musculaire, mais aussi au niveau des ligaments et des tendons. Ces séances seront désormais de plus en plus souvent réalisées à l’allure de course visée.
Les 12 prochaines semaines sont conçues autour de deux distances olympiques. Sur les deux compétitions, tu pourras viser une très belle performance. Nous avons volontairement intégré deux courses dans la phase Peak, car beaucoup d’athlètes ont plus d’un objectif majeur dans la saison et ne savent souvent pas comment organiser les semaines après une course. Après la première épreuve, nous cherchons à te laisser suffisamment de récupération pour utiliser la compétition comme un stimulus positif pour ta forme, voire pour obtenir un nouveau gain de performance. Mais il est essentiel que tu sois à l’écoute de ton corps : pendant les 10 premiers jours après la première course, « moins, c’est mieux » ! Accorde-toi donc vraiment assez de repos. Les courses suivantes se passent souvent mieux que la première, car les routines sont mieux maîtrisées.
Logique d’entraînement et charge
En phase Peak, tout repose sur la précision : les séances clés comptent, mais la fraîcheur et une exécution propre font la différence. Dans ce plan, il est important de ne pas transformer les journées faciles en séances plus dures. Les fichiers de séance réels montrent quelles séances sont structurées et lesquelles restent volontairement simples.
Le plan contient 98 entrées planifiées sur 12 semaines. Ce qui compte, ce n’est pas seulement le total d’heures, mais aussi l’enchaînement : les séances dures, techniques ou longues ne produisent leur effet que si les jours qui les précèdent et les suivent permettent de bien assimiler la charge.
Semaine d’exemple réelle : semaine 10
Cette semaine n’est pas inventée : elle est générée à partir des entrées réelles du plan d’entraînement. Les graphiques de séance utilisent les fichiers de séance enregistrés, comme dans l’app.
Routine de yoga Deep Stretch de Mady Morrison ! Mady Morrison propose sur YouTube de nombreuses vidéos à suivre, que nous recommandons vivement !
400 mètres/yards | 4x effort variable / 0 min facile | 4x effort variable / 0 min facile | 100 mètres/yards + 4 autres étapes
400 mètres/yards d’échauffement en natation. 4x50 mètres/yards battements crawl avec 20 secondes de récupération. 4x50 mètres/yards crawl : 10 mouvements à effort maximal, le reste relâché, avec 20 secondes de récupération. 100 mètres/yards de nage facile. 3 séries de 3x100 mètres/yards crawl, en faisant évoluer la vitesse
15 min @ 75% | 4x 1 min d’effort / 1 min facile | 3x 1 min d’effort / 2 min facile | 1x 1 min d’effort / 2 min facile + 1 autre étape
L’objectif de la séance est de te préparer au mieux pour le jour de course du week-end. Les 200 m doivent être courus nettement plus vite que l’allure de course, mais sans partir à fond.
25 min @ 55% | 3x 4 min d’effort / 4 min facile | 10 min @ 50% | 3x 1 min d’effort / 3 min facile + 1 autre étape
Entraînement LIT. Durée : 1h31 avec 2-3 efforts à intensité distance olympique (selon les sensations, sans en faire trop !) + 2-3 courts intervalles d’une minute. Ressenti d’effort : 5 sur 10. Effet : aujourd’hui, tu peux remettre un peu de tension dans la musculature.
1 min @ ?% | 4x effort variable / récupération variable
Vérifie rapidement le parcours natation. Si tu n’es pas encore sur le lieu de la compétition, choisis une piscine extérieure avec combinaison néoprène (si la course se nage avec combinaison) ou un lac local.
10 min @ 70% | 3x 1 min d’effort / 1 min facile | 5 min @ 70%
Séance de préparation à la compétition : footing facile axé sur « une technique propre et de la légèreté », avec 3 x 30 s à allure de course ou légèrement plus vite, et 1 min facile entre chaque.
10 min @ 55% | 3x 3 min d’effort / 3 min facile | 3x 1 min d’effort / 4 min facile | 10 min @ 50%
Cette séance provient directement du plan d’entraînement.
1 min @ ?% | 5x effort variable / 2 min facile | 2x effort variable / récupération variable | 5x effort variable / 2 min facile + 2 autres étapes
1. Échauffement natation : 10' crawl facile, puis 5x sur 1,5' bras brasse avec jambes papillon.
70 min @ 90%
Cette séance provient directement du plan d’entraînement.
10000 mètres/yards
Cette séance provient directement du plan d’entraînement.
Comment lire les graphiques de séance
Les barres montrent la structure issue du fichier de séance réel : les sections plus longues occupent davantage de largeur, les intensités plus élevées sont placées plus haut et apparaissent dans une teinte plus foncée. Pour les sections de natation ou basées sur la distance, la structure représente l’enchaînement prévu, pas des données GPS.
Mise en pratique
Points à surveiller
- Réalise les journées clés avec précision, au lieu d’accélérer les séances faciles.
- Utilise la description du plan pour le contexte : matériel, nutrition, mobilité et seuils réalistes font partie intégrante de l’entraînement.
- Si le quotidien ou la fatigue mettent la pression, réduis d’abord les stimuli secondaires et préserve la qualité de la séance la plus importante.
Effets de l’entraînement
Bien exécuté, ce plan améliore surtout ta capacité à assimiler de façon répétée le stimulus prévu. Selon le sport et la phase, cela peut se traduire par une meilleure stabilité aérobie, une plus grande solidité à l’allure, une technique plus fiable sous fatigue ou davantage de confiance dans l’intensité cible.