Plan Peak distance olympique & sprint (Nils Goerke) 12 semaines - 2 compétitions est un plan de 12 semaines pour le triathlon. Les contenus suivants associent la vraie description du plan à une semaine d’exemple réelle issue des entraînements enregistrés.
L’objectif de ce plan
C’est maintenant que ça se joue ! Les semaines d’hiver des phases Base et Build sont derrière toi, et la phase Peak — la période décisive de ta préparation triathlon — commence. Il reste désormais 10 semaines avant le grand jour.
Si tu as pu suivre en grande partie les deux dernières phases, tu es maintenant parfaitement préparé pour les séances à venir. Ta VO2max devrait avoir nettement progressé, ton taux de production de lactate déjà légèrement diminué, et tu devrais surtout être prêt pour les longues séances à venir, aussi bien mentalement que physiquement — c’est-à-dire sur le plan musculaire, mais aussi au niveau des ligaments et des tendons. Ces séances seront désormais de plus en plus souvent réalisées à l’allure de course visée.
Les 12 prochaines semaines sont conçues autour de deux distances olympiques. Sur les deux compétitions, tu pourras aller chercher une très grosse performance. Nous avons volontairement intégré deux courses dans la phase Peak, car beaucoup d’athlètes ont plus d’un objectif majeur dans la saison et ne savent souvent pas comment organiser les semaines après une course. Après la course, nous essayons de te laisser suffisamment de récupération pour que tu utilises la compétition comme un stimulus pour ta forme, voire que tu parviennes à encore progresser. Mais il est essentiel que tu sois vraiment à l’écoute de ton corps : durant les 10 premiers jours après la première course, « moins, c’est mieux » ! Accorde-toi donc suffisamment de repos. Les courses suivantes se passent alors souvent mieux que la première, car les automatismes fonctionnent mieux.
Logique d’entraînement et charge
En phase Peak, tout repose sur la précision : les séances clés comptent, mais la fraîcheur et une exécution propre font la différence. Dans ce plan, il est important de ne pas transformer les journées faciles en journées plus intenses. Les vrais WorkoutFiles montrent quelles séances sont structurées et lesquelles restent volontairement simples.
Le plan contient 135 entrées planifiées sur 12 semaines. Ce qui compte, ce n’est pas seulement le total d’heures, mais leur enchaînement : les séances dures, techniques ou longues ne produisent leur effet que si les jours avant et après permettent de les assimiler.
Semaine d’exemple réelle : semaine 10
Cette semaine n’est pas inventée : elle est issue des vraies entrées du plan d’entraînement. Les graphiques d’entraînement utilisent les WorkoutFiles enregistrés, comme dans l’application.
Routine de yoga Deep Stretch de Mady Morrison ! Mady Morrison propose sur YouTube de nombreuses vidéos à suivre, que nous recommandons vivement !
300 meters/yards | 8x effort variable / 1 min facile | 4x effort variable / 1 min facile | 15x effort variable / 0 min facile + 3 autres étapes
300 meters/yards d’échauffement en nage (en alternant 25 meters/yards dos, brasse et crawl) 8x 50 meters/yards (12,5 meters/yards sprint maximal, 37,5 meters/yards facile), avec 30 secondes de pause 4x 100 meters/yards à l’allure d’endurance fondamentale 1 (25 meters/yards crawl avec accélération, 50 meters/yards crawl à l’allure d’endurance fondamentale 1, 25 meters/yards dos), avec 30 secondes de pause 15x 100 meters/yards (1.-5.
40 min @ 75% | 4x 0 min effort / 1 min facile
L’objectif est d’optimiser le métabolisme des graisses et, avec les strides en fin de séance, de perfectionner la technique de course en état de fatigue.
15 min @ 75% | 4x 1 min effort / 1 min facile | 4x 1 min effort / 2 min facile | 1x 1 min effort / 2 min facile + 1 autre étape
L’objectif de cette séance est de te mettre dans les meilleures dispositions pour le jour de course ce week-end. Les 200 m doivent être courus nettement plus vite que l’allure de course, mais sans être à fond.
400 meters/yards | 4x effort variable / 0 min facile | 4x effort variable / 0 min facile | 100 meters/yards + 4 autres étapes
400 meters/yards d’échauffement en nage 4x50 meters/yards battements crawl avec 20 secondes de pause 4x50 meters/yards crawl : 10 coups de bras à fond, le reste relâché avec 20 secondes de pause 100 meters/yards de nage facile 3 séries de 3x100 meters/yards crawl, en augmentant la vitesse
25 min @ 55% | 3x 4 min effort / 4 min facile | 10 min @ 50% | 3x 1 min effort / 3 min facile + 1 autre étape
Entraînement LIT. Durée : 1h31 avec 2-3 efforts à allure distance olympique (selon les sensations, sans en faire trop !) + 2-3 courts intervalles d’une minute. Ressenti d’effort : 5 sur 10. Effet : aujourd’hui, tu peux remettre un peu de tension dans la musculature.
200 meters/yards | 4x effort variable / récupération variable facile | 100 meters/yards
Vérifie rapidement le parcours de natation. Si tu n’es pas encore sur le lieu de la compétition, choisis une piscine extérieure avec combinaison néoprène (si la course se nage avec combinaison) ou un lac local.
10 min @ 70% | 3x 1 min effort / 1 min facile | 5 min @ 70%
Séance de préparation à la compétition : footing facile axé sur une « technique propre et de la légèreté », avec 3 x 30 sec à allure de course ou légèrement plus vite, et 1 min facile entre chaque.
10 min @ 55% | 3x 3 min effort / 3 min facile | 3x 1 min effort / 4 min facile | 10 min @ 50%
Cette séance provient directement du plan d’entraînement.
1 min @ ?% | 5x effort variable / 2 min facile | 2x effort variable / récupération variable facile | 5x effort variable / 2 min facile + 2 autres étapes
1. Échauffement en nage : 10' crawl facile, puis 5x départ toutes les 1,5' bras brasse avec jambes papillon.
70 min @ 90%
Cette séance provient directement du plan d’entraînement.
10000 meters/yards
Cette séance provient directement du plan d’entraînement.
Comment lire les graphiques d’entraînement
Les barres montrent la structure issue du vrai WorkoutFile : les sections plus longues occupent davantage de largeur, les intensités plus élevées sont placées plus haut et marquées avec une couleur plus foncée. Pour les sections de natation ou de distance, la structure représente l’enchaînement prévu, pas des données GPS.
Mise en pratique
Les points à surveiller
- Réalise les journées clés avec précision, au lieu d’accélérer les séances faciles.
- Utilise la description du plan pour le contexte : matériel, nutrition, mobilité et seuils réalistes font partie de l’entraînement.
- Si le quotidien ou la fatigue ajoute de la pression, réduis d’abord les stimuli secondaires et préserve la qualité de la séance la plus importante.
Effets de l’entraînement
Bien exécuté, ce plan améliore surtout ta capacité à assimiler de manière répétée le stimulus prévu. Selon le sport et la phase, cela signifie plus de stabilité aérobie, une meilleure résistance à l’allure, une technique solide sous fatigue ou davantage de confiance dans l’intensité cible.