Prepare for the Matschfuss Teil 2 est un plan de cyclisme de 12 semaines. Les contenus suivants associent la description réelle du plan à une semaine d’exemple issue des entraînements enregistrés.
Objectif de ce plan
Logique d’entraînement et charge
L’accent est mis sur une base solide, une technique propre et une routine d’entraînement que tu peux maintenir pendant plusieurs semaines. Dans ce plan, il est essentiel de ne pas rendre les journées faciles plus intenses qu’elles ne doivent l’être. Les WorkoutFiles réels montrent quelles séances sont structurées et lesquelles restent volontairement simples.
Le plan comprend 69 entrées planifiées sur 12 semaines. Ce qui compte, ce n’est pas seulement le total des heures, mais aussi leur enchaînement : les séances dures, techniques ou longues ne produisent leur effet que si les jours qui les précèdent et les suivent permettent de bien les assimiler.
Semaine d’exemple réelle : semaine 5
Cette semaine n’est pas inventée : elle est construite à partir des entrées réelles du plan d’entraînement. Les graphiques d’entraînement utilisent les WorkoutFiles enregistrés, comme dans l’app.
Aucun entraînement prévu dans cette semaine réelle du plan. Profite de cette journée pour aborder les prochaines séances avec de la fraîcheur.
Rampe de 50 % à 75 % | 3 min @ 60 % | 3 min @ 75 % | 3 min @ 80 % + 4 étapes supplémentaires
Entraînement HIT en zone de développement : 4 x 6 min à 110 % de la FTP (récupération : 4 min). Ressenti d’effort : env. 8-9 sur 10. Effet : biogenèse mitochondriale, amélioration de la capacité oxydative et augmentation du taux d’absorption des glucides.
Effectue 20 minutes de préparation physique / gainage-stabilité. Exercices possibles : - fentes - squats - Superman - pompes - relevés de jambes - gainage sur les avant-bras - gainage latéral sur les avant-bras - etc.
Rampe de 50 % à 75 % | 3 min @ 60 % | 3 min @ 75 % | 3 min @ 80 % + 8 étapes supplémentaires
Lactate Carrier Training. Durée : 2 h. Bloc principal : 2 x 5 x (0:30/4:30) VO2max IE et SwSp en alternance. Cadence env.
Aucun entraînement prévu dans cette semaine réelle du plan. Profite de cette journée pour aborder les prochaines séances avec de la fraîcheur.
1 h 30 @ 65 %
Choisis une montée/descente ou un trail un peu plus long, parcours-le 3 à 5 fois et chronomètre-toi.
2 h 30 @ 60 %
Objectif d’entraînement : les séances d’endurance de base constituent la plus grande partie de l’entraînement en triathlon.
15 min Full Body Stretch avec Mady Morrison ! Mady Morrison propose sur YouTube de nombreuses vidéos à suivre, que nous recommandons vivement !
Comment lire les graphiques d’entraînement
Les barres montrent la structure issue du vrai WorkoutFile : les sections plus longues occupent plus de largeur, les intensités plus élevées sont placées plus haut et apparaissent dans une couleur plus foncée. Pour les séances de natation ou les sections basées sur la distance, la structure représente l’enchaînement prévu, et non des données GPS.
Mise en pratique
Points d’attention
- Réalise les journées clés avec précision, plutôt que d’accélérer les séances faciles.
- Utilise la description du plan pour le contexte : matériel, nutrition, mobilité et seuils réalistes font partie de l’entraînement.
- Si le quotidien ou la fatigue créent de la pression, réduis d’abord les stimuli secondaires et préserve la qualité de la séance la plus importante.
Effets de l’entraînement
Bien exécuté, ce plan améliore surtout ta capacité à assimiler de façon répétée le stimulus prévu. Selon le sport et la phase, cela se traduit par une meilleure stabilité aérobie, une plus grande tenue de rythme, une technique plus solide sous fatigue ou davantage de confiance dans l’intensité cible.