Semaine de reprise après maladie est un plan de triathlon sur 1 semaine. Le contenu ci-dessous associe la description réelle du plan à une semaine d’exemple issue des entraînements enregistrés.
L’objectif de ce plan
Ce plan d’entraînement vise à reprendre correctement l’entraînement après une courte maladie, comme un rhume, des troubles digestifs, etc. Si tu as été malade plus d’une semaine, ou même blessé, tu dois adapter ton entraînement sur une période plus longue qu’une seule semaine. Cela doit impérativement se faire en concertation avec un médecin et/ou un kinésithérapeute afin d’exclure d’éventuelles séquelles. Cette semaine a simplement pour objectif de retrouver ta routine d’entraînement après une courte pause.
De manière générale, lorsque tu as l’impression de pouvoir reprendre l’entraînement, accorde-toi toujours encore une journée de repos supplémentaire. Les jours suivants, veille aussi plus que d’habitude à une alimentation saine et à un sommeil suffisant. Le sommeil et une bonne alimentation sont essentiels au bon fonctionnement du système immunitaire. Par ailleurs, pendant les premiers jours de reprise, pense à augmenter tes apports en électrolytes et en micronutriments, car les maladies s’accompagnent souvent de déficits.
Les premières séances d’entraînement sont souvent un peu laborieuses : ne te laisse pas décourager. Les bonnes sensations reviennent assez vite et, après la semaine de reprise, on se sent souvent bien plus en forme qu’on ne le craignait. Aborde donc l’ensemble avec une certaine sérénité : c’est dans le calme que l’on construit sa force !!!
Logique d’entraînement et charge
L’accent est mis sur une base d’endurance solide, une technique propre et une routine d’entraînement que tu peux tenir pendant plusieurs semaines. Dans ce plan, il est important de ne pas transformer les journées faciles en séances plus intenses. Les vrais WorkoutFiles montrent quelles séances sont structurées et lesquelles restent volontairement simples.
Le plan contient 7 entrées planifiées sur 1 semaine. Ce qui compte, ce n’est pas seulement le total d’heures, mais aussi l’ordre des séances : les séances dures, techniques ou longues ne produisent leur effet que si les jours qui précèdent et qui suivent permettent de les assimiler.
Semaine d’exemple réelle : semaine 1
Cette semaine n’est pas inventée : elle est générée à partir des vraies entrées du plan d’entraînement. Les graphiques d’entraînement utilisent les WorkoutFiles enregistrés, comme dans l’app.
45 min @ 60 %
Entraînement LIT. Ressenti d’effort : 3-4 sur 10. Effets : biogenèse mitochondriale, meilleure extraction locale de l’oxygène et augmentation du métabolisme des graisses. Lors d’un entraînement à basse intensité, veille à un apport en glucides adapté à la durée de la séance.
30 min @ 75 %
Objectif d’entraînement : les séances d’endurance de base constituent la plus grande partie de l’entraînement en triathlon.
Rampe de 55 % à 75 % | rampe de 75 % à 55 %
Entraînement LIT. Ressenti d’effort : 3-4 sur 10. Effets : biogenèse mitochondriale, meilleure extraction locale de l’oxygène et augmentation du métabolisme des graisses. Lors d’un entraînement à basse intensité, veille à un apport en glucides adapté à la durée de la séance.
Étirements : étire chaque groupe musculaire au moins 1 min en continu. Après chaque minute, change de groupe musculaire ou
300 meters/yards d’échauffement, 4x50 meters/yards : sur les longueurs paires, uniquement battements de jambes ; sur les impaires, mix de 25 meters/yards d’exercice technique et 25 meters/yards en crawl avec accélération. 200 meters/yards en crawl en zone d’endurance de base 1. 6x50 meters/yards : 2 passages chacun avec 25 meters/yards de nage
40 min @ 75 % | 9x 0 min d’effort / 1 min facile
Cette course sert avant tout à optimiser le métabolisme des graisses ; les accélérations en fin de séance permettent de perfectionner la technique de course en état de fatigue.
2 h @ 60 %
Par beau temps, roule dehors, idéalement en gravel ou en VTT. Si tu t’entraînes en intérieur, 90 min en LIT suffisent.
Comment lire les graphiques d’entraînement
Les barres montrent la structure issue du vrai WorkoutFile : les sections plus longues occupent plus de largeur, les intensités plus élevées sont placées plus haut et affichées dans une couleur plus foncée. Pour les séances de natation ou les sections basées sur la distance, la structure représente l’enchaînement prévu, pas des données GPS.
Mise en pratique
Points d’attention
- Réalise les journées clés avec précision, au lieu d’accélérer les séances faciles.
- Utilise la description du plan pour le contexte : matériel, nutrition, mobilité et seuils réalistes font partie de l’entraînement.
- Si le quotidien ou la fatigue mettent la pression, réduis d’abord les stimuli secondaires et préserve la qualité de la séance la plus importante.
Effets de l’entraînement
Bien réalisé, ce plan améliore surtout ta capacité à assimiler de manière répétée le stimulus prévu. Selon le sport et la phase, cela signifie plus de stabilité aérobie, une meilleure résistance à l’allure, une technique plus solide sous fatigue ou davantage de confiance dans l’intensité cible.