Stage d’entraînement 1 semaine Base moyenne et longue distance (Nils Goerke) est un plan d’une semaine pour le triathlon. Les contenus suivants associent la description réelle du plan à une semaine type issue des séances enregistrées.
Objectif de ce plan
Ce plan est conçu pour un stage d’entraînement d’une semaine en phase Base. L’objectif est de construire l’endurance fondamentale dans le calme, autrement dit d’accumuler les heures, avec quelques stimulations motrices, surtout en natation et en course à pied. La priorité reste toutefois naturellement le vélo. Même si vous partez vers une destination au sud, prévoyez absolument de quoi faire face à des températures plus fraîches. Rien n’est plus agaçant que de tomber malade pendant le stage ou juste après. En plus de vêtements adaptés, veillez à une alimentation saine, à beaucoup de sommeil et à suffisamment de repos. Il ne sert à rien, si tôt dans l’année d’entraînement, d’accumuler plus d’heures que prévu. Restez surtout cool sur l’intensité : les séances calmes d’endurance de base vous feront progresser quand cela comptera vraiment. Essayez aussi de profiter pleinement du moment : prévoyez des pauses café et ne forcez pas les séances coûte que coûte si la météo ne coopère pas ou si vous vous sentez fatigué. Le plaisir doit rester au premier plan ! Abordez donc l’entraînement avec joie et sérénité, et soyez un peu plus détendu que lors des stages de printemps en phase Build.
Les 3-4 derniers jours avant le stage, réduisez plutôt les séances intensives du plan, voire supprimez-les complètement, puis reprenez également plus calmement les jours qui suivent le stage. C’est la seule façon de laisser le stimulus produire ses effets et de permettre la surcompensation : pendant les 3-5 jours suivant le retour, le mot d’ordre est donc de « laisser la forme venir ».
Amusez-vous bien avec les plans et, surtout, restez en bonne santé.
Logique d’entraînement et charge
L’accent est mis sur une endurance de base solide, une technique propre et une routine d’entraînement que tu peux tenir sur plusieurs semaines. Dans ce plan, il est important de ne pas transformer les journées faciles en journées plus exigeantes. Les WorkoutFiles réels montrent quelles séances sont structurées et lesquelles restent volontairement simples.
Le plan contient 17 entrées planifiées sur 1 semaine. L’essentiel n’est pas seulement le total d’heures, mais aussi l’ordre des séances : les séances dures, techniques ou longues ne produisent leurs effets que si les jours avant et après permettent de les assimiler.
Semaine type réelle : semaine 1
Cette semaine n’est pas inventée : elle est construite à partir des entrées réelles du plan d’entraînement. Les graphiques de séance utilisent les WorkoutFiles enregistrés, comme dans l’app.
1:30 h @ 60%
Sortie de décrassage facile après l’arrivée. L’objectif principal est de vérifier le matériel et de délier les jambes en pédalant.
40 min @ 72%
Footing tranquille dans le bas de la zone d’endurance fondamentale afin d’optimiser le métabolisme des graisses.
2:30 h @ 60%
Sortie de mise en route plus longue, sur terrain plat à vallonné. Objectif d’entraînement : les séances d’endurance de base représentent la majeure partie de l’entraînement en triathlon.
Réalise une séance de 30 minutes de Mobility/Blackroll. Échauffe-toi avec une routine de mobilité axée sur : - fléchisseurs de hanche - fessiers - ischio-jambiers - tendon d’Achille + mollet - chevilles - bas du dos - épaules -
600 mètres/yards | 8x effort variable / récupération variable | 300 mètres/yards | 6x effort variable / 0 min facile + 6 étapes supplémentaires
600 mètres/yards d’échauffement, 8x50 mètres/yards : sur les longueurs paires, travailler les jambes ; sur les longueurs impaires, réaliser un éducatif sur les premiers 25 mètres/yards, puis les 25 derniers mètres/yards en crawl avec accélération progressive.
3 h @ 65%
Sortie moyenne en endurance de base. Tu peux volontiers effectuer cette sortie en montagne ou intégrer le plus grand nombre de montées possible autour de toi.
4 h @ 60%
Longue sortie vélo facile à la fin du premier bloc d’entraînement : si possible plate, au maximum vallonnée, et volontairement souple en LIT.
Réalise une séance de 45 minutes de Mobility/Blackroll. Échauffe-toi avec une routine de mobilité axée sur : - fléchisseurs de hanche - fessiers - ischio-jambiers - tendon d’Achille + mollet - chevilles - bas du dos - épaules -
75 min @ 75%
Footing tranquille en endurance de base lors de la journée d’allègement. Fais-le si possible dès la matinée afin de laisser le reste de la journée aux jambes pour se détendre. Veille à garder une intensité volontairement facile tout en courant avec une technique propre. Objectif d’entraînement : endurance de base.
300 mètres/yards | 10x effort variable / 0 min facile | 2x effort variable / 0 min facile | 2x effort variable / 1 min facile + 3 étapes supplémentaires
300 mètres/yards d’échauffement, nager en crawl toutes les 3 longueurs, 10x50 mètres/yards d’éducatif technique : 1re & 2e.
5 h @ 65%
Longue sortie en endurance de base. Tu peux volontiers effectuer cette sortie en montagne ou intégrer le plus grand nombre de montées possible autour de toi.
Réalise une séance de 30 minutes de Mobility/Blackroll. Échauffe-toi avec une routine de mobilité axée sur : - fléchisseurs de hanche - fessiers - ischio-jambiers - tendon d’Achille + mollet - chevilles - bas du dos - épaules -
40 min @ 75% | 5x 0 min effort / 1 min facile
Cette course sert principalement à l’activation ; les strides en fin de séance permettent de perfectionner la technique de course en état de fatigue.
2:30 h @ 60%
Sortie de récupération plus longue / coffee ride, sur terrain plat à vallonné. Objectif d’entraînement : les séances d’endurance de base représentent la majeure partie de l’entraînement en triathlon.
400 mètres/yards | 6x effort variable / 0 min facile | 8x effort variable / 0 min facile | 3x effort variable / 1 min facile + 5 étapes supplémentaires
400 mètres/yards d’échauffement, 6x50 mètres/yards jambes en crawl avec planche, récupération : 20 secondes, 8x50 mètres/yards : 25 mètres/yards sprint / 25 mètres/yards facile, récupération : 20 secondes, 3 blocs de (200-150-100-50), récupération : 20 secondes + 1 minute entre les séries.
Comment lire les graphiques de séance
Les barres montrent la structure du WorkoutFile réel : les sections plus longues prennent plus de largeur, les intensités plus élevées sont placées plus haut et affichées dans une couleur plus sombre. Pour les sections de natation ou de distance, la structure représente l’enchaînement prévu, pas des données GPS.
Mise en pratique
Points à surveiller
- Réalise les journées clés avec précision, plutôt que d’accélérer les séances faciles.
- Utilise la description du plan pour le contexte : matériel, nutrition, mobilité et seuils réalistes font partie de l’entraînement.
- Si le quotidien ou la fatigue met la pression, réduis d’abord les stimuli secondaires et conserve la qualité de la séance la plus importante.
Effets d’entraînement
Bien exécuté, ce plan améliore surtout la capacité à assimiler de manière répétée le stimulus prévu. Selon le sport et la phase, cela signifie davantage de stabilité aérobie, une meilleure capacité à tenir l’allure, une technique plus solide sous fatigue ou plus de confiance dans la charge cible.