Stage d’entraînement de 2 semaines – phase de développement demi-distance et longue distance (Nils Goerke)

Stage d’entraînement de 2 semaines Build moyenne et longue distance (Nils Goerke) est un plan de 2 semaines pour le triathlon. Les contenus suivants associent la description réelle du plan à une semaine type issue des entraînements enregistrés.

L’objectif de ce plan

Ce plan est conçu pour un stage d’entraînement de deux semaines en phase Build. L’objectif reste de développer la base, mais avec déjà quelques séances plus intensives. L’accent reste mis sur le vélo. Même si vous partez dans une destination du Sud, prévoyez impérativement de quoi faire face à des températures plus fraîches. Rien n’est plus frustrant que de tomber malade pendant le stage ou juste après. En plus d’une tenue adaptée, veillez à une alimentation saine, à beaucoup de sommeil et à suffisamment de repos. Vous pouvez aussi intégrer des power naps entre les séances pour accélérer la récupération. Portez également une attention particulière à votre nutrition pendant l’entraînement. Avec des séances parfois plus intensives, l’apport en glucides pendant l’effort devient encore plus important afin d’éviter un déficit énergétique. Un tel déficit en calories/glucides peut, dans le "worst case" — le coup de fringale — vous faire perdre plusieurs jours d’entraînement optimal pendant le camp. Veillez donc non seulement à consommer suffisamment de glucides pendant les séances, mais testez aussi les produits que vous prévoyez d’utiliser en course.

Pour autant, ne négligez pas non plus l’esprit vacances. Rien ne s’oppose à des pauses café ou à des arrêts "Snickers-Cola" pour refaire vos réserves. Les séances longues n’en seront pas moins efficaces.

Nous avons conçu le plan de façon à inclure les 3 jours AVANT le camp et les 5 jours APRÈS le camp dans ce plan de stage de 2 semaines, afin que vous arriviez parfaitement reposé au camp et que vous gardiez ensuite suffisamment de marge, c’est-à-dire que vous ne repreniez pas trop tôt une charge élevée. Le plan couvre donc 23 jours au total : 3 jours avant le camp, 15 jours de camp incluant les jours d’arrivée et de départ, puis 5 jours après le camp.

Logique d’entraînement et charge

Le format stage augmente la densité. L’essentiel est de garder les séances faciles vraiment faciles. Dans ce plan, il est important de ne pas transformer les jours légers en journées plus exigeantes. Les vrais WorkoutFiles montrent quelles séances sont structurées et lesquelles restent volontairement simples.

Le plan contient 38 entrées planifiées sur 2 semaines. Ce qui compte, ce n’est pas seulement le total d’heures, mais aussi l’ordre des séances : les entraînements durs, techniques ou longs ne produisent leur effet que si les jours qui les précèdent et les suivent permettent de les assimiler.

Comment lire les graphiques d’entraînement

Les barres montrent la structure issue du vrai WorkoutFile : les sections plus longues occupent davantage de largeur, les intensités plus élevées sont placées plus haut et marquées par une couleur plus foncée. Pour les segments de natation ou de distance, la structure représente l’enchaînement prévu, pas des données GPS.

Mise en pratique

Effets d’entraînement

Bien exécuté, ce plan améliore surtout la capacité à assimiler de façon répétée le stimulus prévu. Selon le sport et la phase, cela signifie davantage de stabilité aérobie, une meilleure tenue de l’allure, une technique plus solide sous fatigue ou plus de confiance dans l’intensité cible.