Stage d’entraînement 2 semaines Build demi- et longue distance (Nils Goerke) est un plan de 2 semaines pour le triathlon. Les contenus suivants associent la description réelle du plan à une semaine d’exemple issue des séances enregistrées.
Objectif de ce plan
Ce plan est conçu pour un stage d’entraînement de deux semaines en phase Build. L’objectif reste de développer la base d’endurance, mais avec déjà quelques séances plus intensives. L’accent reste mis sur le vélo. Même si vous partez dans une destination du Sud, prévoyez absolument de quoi faire face à des températures plus fraîches. Rien n’est plus frustrant que d’attraper froid pendant le stage ou juste après. En plus de vêtements adaptés, veillez à une alimentation saine, ainsi qu’à beaucoup de sommeil et de repos. Vous pouvez aussi intégrer des micro-siestes entre les séances afin d’accélérer la récupération. Portez également une attention particulière à votre nutrition pendant l’entraînement. Avec des séances parfois plus intensives, l’apport en glucides pendant l’effort devient encore plus important pour éviter de tomber en déficit énergétique. Un tel déficit en calories/glucides peut, dans le pire des cas (grosse fringale), vous coûter plusieurs jours d’entraînement optimal pendant le stage. Veillez donc non seulement à consommer suffisamment de glucides pendant les séances, mais testez aussi dès maintenant les produits que vous prévoyez d’utiliser en course.
Pour autant, ne négligez pas non plus le côté « vacances ». Rien ne s’oppose à des pauses café ou à des arrêts « Snickers-Cola » pour refaire les réserves. Les séances longues n’en seront pas moins efficaces.
Nous avons conçu le plan de manière à inclure les 3 jours AVANT le stage et les 5 jours APRÈS le stage dans ce plan de 2 semaines, afin que vous arriviez parfaitement reposé au camp et que vous vous laissiez aussi suffisamment de marge après le stage, sans reprendre trop tôt une charge élevée. Le plan couvre donc 23 jours au total (3 jours avant le stage, 15 jours de stage incluant les jours d’arrivée et de départ, puis 5 jours après le stage).
Logique d’entraînement et charge
Le format stage augmente la densité. L’essentiel est de garder les séances faciles vraiment faciles. Dans ce plan, il est important de ne pas transformer les journées légères en journées plus exigeantes. Les WorkoutFiles réels montrent quelles séances sont structurées et lesquelles restent volontairement simples.
Le plan contient 44 entrées programmées sur 2 semaines. Ce qui compte, ce n’est pas seulement le total d’heures, mais aussi l’ordre des séances : les séances dures, techniques ou longues ne produisent leur effet que si les jours précédents et suivants permettent de les assimiler.
Semaine d’exemple réelle : semaine 2
Cette semaine n’est pas inventée : elle est générée à partir des vraies entrées du plan d’entraînement. Les graphiques de séance utilisent les WorkoutFiles enregistrés, comme dans l’app.
Réalise une séance de mobilité/Blackroll de 45 minutes. Échauffe-toi avec une routine de mobilité axée sur : fléchisseurs de hanche, fessiers, ischio-jambiers, tendon d’Achille + mollets, chevilles, bas du dos, épaules.
300 meters/yards | 10x effort variable / 0 min facile | 2x effort variable / 0 min facile | 2x effort variable / 1 min facile + 3 étapes supplémentaires
300 meters/yards d’échauffement, une longueur sur trois en crawl, 10x50 meters/yards d’exercice technique : 1 et 2.
45 min @ 75% | 8x 0 min effort / 1 min facile
Cette course sert principalement à l’activation ; les strides en fin de séance permettent de perfectionner la technique de course en état de fatigue.
Rampe de 50% à 75% | 5x 6 min effort / 4 min facile | Rampe de 65% à 50%
Séance HIT en zone de développement intensive : 5x6 min à 100% de FTP (récupération : 4 min). Ressenti d’effort : env. 7-8 sur 10. Effet : biogenèse mitochondriale, amélioration de la capacité oxydative et augmentation du taux d’absorption des glucides.
400 meters/yards | 4x effort variable / 0 min facile | 4x effort variable / 0 min facile | 1x effort variable / 0 min facile + 10 étapes supplémentaires
Nage 400 meters/yards en échauffement. Fais quatre répétitions de 50 meters/yards : 15 meters/yards en sprint, puis 35 meters/yards faciles.
4:30 h @ 65%
Longue sortie en endurance de base. Tu peux aussi réaliser cette sortie en montagne ou intégrer autant de montées que ton environnement le permet.
30 min @ 85%
La course enchaînée doit être effectuée immédiatement après le vélo. Il ne devrait pas s’écouler plus de 10 min.
Réalise une séance de mobilité/Blackroll de 45 minutes. Échauffe-toi avec une routine de mobilité axée sur : fléchisseurs de hanche, fessiers, ischio-jambiers, tendon d’Achille + mollets, chevilles, bas du dos, épaules.
400 meters/yards | 4x effort variable / 0 min facile | 6x effort variable / 0 min facile | 4x effort variable / 0 min facile + 3 étapes supplémentaires
400 meters/yards d’échauffement. 4 blocs de 200 meters/yards (jambes, crawl, technique, accélération), récupération : 20 secondes. 6 blocs de 50 meters/yards avec paddles et élastique, récupération : 20 secondes. Enchaînement : 100, 200, 300, 400 meters/yards en crawl, avec 20 secondes de récupération à chaque fois. Enchaînement : 400.
10 min @ 70% | 10 min @ 77% | 10 min @ 82% | 10 min @ 75% + 3 étapes supplémentaires
Course d’endurance progressive. Cette séance vise principalement à optimiser le métabolisme des graisses ; l’augmentation de l’allure dans la zone d’endurance de base permet aussi de travailler la motricité, la technique de course et la sensation d’allure/le pacing.
2:30 h @ 60%
Séance LIT. Ressenti d’effort : 3-4 sur 10. Effet : biogenèse mitochondriale, amélioration de l’extraction locale de l’oxygène et augmentation du métabolisme des graisses. Pendant l’entraînement à faible intensité, veille à un apport en glucides adapté à la durée de la séance.
Réalise une séance de mobilité/Blackroll de 30 minutes. Échauffe-toi avec une routine de mobilité axée sur : fléchisseurs de hanche, fessiers, ischio-jambiers, tendon d’Achille + mollets, chevilles, bas du dos, épaules.
200 meters/yards | 4x effort variable / 0 min facile | 3x effort variable / 0 min facile | 3x effort variable / 0 min facile + 7 étapes supplémentaires
Séance : 200 meters/yards d’échauffement. 4x50 meters/yards : les 15 premiers meters/yards à vitesse maximale, les 35 meters/yards restants faciles.
Rampe de 50% à 60% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 étapes supplémentaires
MIT - entraînement Sweet Spot : 4x12 min @85% FTP ; cadence = 55 tr/min (récupération de 5 min). Ressenti d’effort : 6-7 sur 10. Effet : amélioration de l’économie métabolique, amélioration du transport du lactate et possible augmentation de l’utilisation fractionnelle.
45 min @ 75%
Course calme dans le bas de la zone d’endurance de base afin d’optimiser le métabolisme des graisses.
5 h @ 60%
Longue sortie facile en fin de troisième bloc d’entraînement : si possible plate, au maximum légèrement vallonnée, et volontairement facile. Séance LIT.
Comment lire les graphiques de séance
Les barres montrent la structure issue du vrai WorkoutFile : les sections plus longues prennent plus de largeur, les intensités plus élevées sont placées plus haut et affichées dans une couleur plus foncée. Pour les sections de natation ou de distance, la structure représente l’enchaînement prévu, pas des données GPS.
Mise en pratique
Points d’attention
- Exécute les journées clés avec précision, au lieu d’accélérer les séances faciles.
- Utilise la description du plan pour le contexte : matériel, nutrition, mobilité et seuils réalistes font partie de l’entraînement.
- Si le quotidien ou la fatigue te met sous pression, réduis d’abord les stimuli secondaires et préserve la qualité de la séance la plus importante.
Effet d’entraînement
Bien exécuté, ce plan améliore surtout la capacité à assimiler de façon répétée la charge prévue. Selon le sport et la phase, cela se traduit par une meilleure stabilité aérobie, une plus grande tenue d’allure, une technique plus solide sous fatigue ou davantage de confiance dans l’intensité cible.