Piano Base di 12 settimane (Nils Goerke) è un piano di 12 settimane per il ciclismo. I contenuti seguenti uniscono la descrizione reale del piano a una settimana di esempio reale tratta dagli allenamenti salvati.
Di cosa tratta questo piano
Questo piano è un buon mix di unità aerobiche tranquille "LIT", unità intense "HIT" che aumentano la vostra VO2max, cioè rendono il vostro motore più potente, e uscite "MIT" che includono unità di resistenza alla forza 3 e intervalli Sweet Spot.
Le unità più importanti, oltre agli intervalli infrasettimanali, sono chiaramente le unità LIT tranquille. A dire il vero, queste uscite sono persino ancora più importanti.
Sono, indipendentemente dalla vostra base e dai vostri anni nel ciclismo, i chilometri di allenamento più importanti. Eseguitele piuttosto troppo facili che troppo intense, perché solo costruendo una buona base aerobica le unità HIT e MIT porteranno al picco di forma desiderato.
Logica di allenamento e carico
L’attenzione è su una base solida, una tecnica pulita e una routine di allenamento che puoi mantenere per diverse settimane. In questo piano è importante non rendere più intensi i giorni facili. I WorkoutFile reali mostrano quali unità sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 85 voci programmate in 12 settimane. Non conta solo la somma delle ore, ma anche la sequenza: le unità dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assimilarle.
Settimana di esempio reale: settimana 5
Questa settimana non è inventata, ma deriva dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti utilizzano i WorkoutFile salvati, come nell’app.
Giorno di riposo
20 min @ 55% | 6x 0 min carico / 3 min facile | 47 min @ 55% | Rampa da 65% a 55%
Allenamento LIT. Tempo: 1h30 FC: circa 60-70% della FCmax. Percezione dello sforzo: 3 su 10 Indicazione di cadenza: da 85 a 95 rpm Effetto: biogenesi mitocondriale, shift delle fibre muscolari, miglioramento del metabolismo dei grassi Durante il Low Intensity Training fai attenzione a un
Rampa da 50% a 75% | 3 min @ 50% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + altri 20 step
Allenamento HIT decrescente: 6 x (1 min al 120% / 4 min al 105% della FTP) Percezione dello sforzo: circa
Giorno di riposo
Rampa da 50% a 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + altri 4 step
MIT - Allenamento Sweet Spot: 4x8 min @85% FTP (recupero di 5 min) Percezione dello sforzo: 6-7 su 10 Effetto: miglioramento dell’economia metabolica, miglioramento del trasporto del lattato e possibile aumento dell’utilizzo frazionale.
Giorno di riposo. In alternativa puoi anche pedalare 45-60 min in LIT facile.
2:30 h @ 60%
Allenamento LIT. Percezione dello sforzo: 3-4 su 10 Effetto: biogenesi mitocondriale, migliore estrazione locale dell’ossigeno e aumento del metabolismo dei grassi Durante il Low Intensity Training fai attenzione a un apporto di carboidrati adeguato alla durata dell’allenamento.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: i blocchi più lunghi occupano più larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e marcate con un colore più scuro. Per le sezioni di nuoto o basate sulla distanza, la struttura rappresenta la sequenza prevista, non i dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le unità facili.
- Usa la descrizione del piano come contesto: materiale, alimentazione, mobility e valori di soglia realistici fanno parte dell’allenamento.
- Se la vita quotidiana o la fatica mettono pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità dell’unità più importante.
Effetto dell’allenamento
Se eseguito correttamente, il piano migliora soprattutto la capacità di assimilare ripetutamente lo stimolo programmato. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico target.