Piano base di 12 settimane (Nils Goerke) è un piano di 12 settimane per il ciclismo. I contenuti seguenti uniscono la descrizione reale del piano a una settimana di esempio reale tratta dai workout registrati.
Di cosa tratta questo piano
Questo piano è un buon mix di sedute aerobiche tranquille "LIT", sedute intense "HIT" che aumentano la tua VO2max, cioè potenziano il tuo motore, e uscite "MIT" con lavori di forza resistente 3 e intervalli Sweet Spot.
Oltre agli intervalli infrasettimanali, le sedute più importanti sono chiaramente quelle tranquille LIT. A dire il vero, queste uscite sono persino ancora più importanti.
Indipendentemente dalla tua base e dagli anni di esperienza nel ciclismo, questi sono i chilometri di allenamento più importanti. Affrontali piuttosto troppo piano che troppo forte: solo se costruisci una buona base aerobica, le sedute HIT e MIT porteranno il picco di forma desiderato.
Logica di allenamento e carico
Il focus è su una base solida, una tecnica pulita e una routine di allenamento che puoi mantenere per più settimane. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in giorni più intensi. I file workout reali mostrano quali sedute sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 85 voci programmate su 12 settimane. Non conta solo il totale delle ore, ma anche la sequenza: le sedute dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni precedenti e successivi permettono di assorbirle.
Settimana di esempio reale: settimana 6
Questa settimana non è inventata, ma ricavata dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici dei workout utilizzano i file workout salvati, come nell'app.
Giorno di riposo
60 min @ 60%
Allenamento LIT a bassa intensità. Sensazione di sforzo: 3-4 su 10. Effetto: biogenesi mitocondriale, migliore estrazione locale dell'ossigeno e aumento del metabolismo dei grassi. Durante il Low Intensity Training, assicurati un apporto di carboidrati adeguato alla durata dell'allenamento.
Rampa da 50% a 70% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 9 altri passaggi
Allenamento HIT a intervalli intermittenti. Durata: 1h30. Blocco principale: 3x (10x40s/20s). FC: circa >90% della FCmax. Sensazione di sforzo: 8-9 su 10. Effetto: aumento del flusso di VO2 tramite alternanza intermittente tra carico e recupero.
Rampa da 50% a 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 altri passaggi
Allenamento HIT in zona di sviluppo: 3x8 min al 106% della FTP (recupero: 4 min). Sensazione di sforzo: circa 8-9 su 10. Effetto: biogenesi mitocondriale, migliore capacità ossidativa e aumento della capacità di assorbimento dei carboidrati.
Giorno di riposo. In alternativa puoi anche pedalare 45-60 min in LIT facile.
Rampa da 50% a 75% | 3 min @ 50% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 15 altri passaggi
Allenamento HIT decrescente: 4 x (1 min al 120% / 4 min al 105% della FTP). Sensazione di sforzo: circa.
2 h @ 60%
Allenamento LIT a bassa intensità. Sensazione di sforzo: 3-4 su 10. Effetto: biogenesi mitocondriale, migliore estrazione locale dell'ossigeno e aumento del metabolismo dei grassi. Durante il Low Intensity Training, assicurati un apporto di carboidrati adeguato alla durata dell'allenamento.
Come leggere i grafici dei workout
Le barre mostrano la struttura del file workout reale: i tratti più lunghi occupano più larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e marcate con un colore più scuro. Nei segmenti di nuoto o basati sulla distanza, la struttura rappresenta la sequenza pianificata, non i dati GPS.
Messa in pratica
A cosa dovresti fare attenzione
- Esegui con precisione le giornate chiave, invece di rendere più veloci le sedute facili.
- Usa la descrizione del piano come contesto: attrezzatura, alimentazione, mobilità e valori di soglia realistici fanno parte dell'allenamento.
- Se la vita quotidiana o la stanchezza aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della seduta più importante.
Effetto allenante
Se eseguito correttamente, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire ripetutamente lo stimolo programmato. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico obiettivo.