Il Piano maratona di 12 settimane è un programma di 12 settimane per la corsa. I contenuti seguenti uniscono la descrizione reale del piano a una settimana di esempio concreta, tratta dagli allenamenti salvati.
Di cosa tratta questo piano
Logica di allenamento e carico
Nella fase di picco conta la precisione: le sedute chiave sono importanti, ma freschezza ed esecuzione pulita fanno la differenza. In questo piano è fondamentale non trasformare le giornate leggere in sedute più impegnative. I file workout reali mostrano quali sedute sono strutturate e quali, volutamente, restano semplici.
Il piano contiene 48 voci programmate nell’arco di 12 settimane. Non conta solo il totale delle ore, ma anche la sequenza: le sedute dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assorbirle.
Settimana di esempio reale: settimana 5
Questa settimana non è inventata: è ricavata dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti utilizzano i file workout salvati, come nell’app.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sedute con freschezza.
60 min @ 75% | 4x 0 min sforzo / 1 min facile
L’obiettivo è ottimizzare il metabolismo dei grassi e, con gli strides finali, perfezionare la tecnica di corsa in condizioni di affaticamento.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sedute con freschezza.
15 min @ 75% | 6x 4 min sforzo / 4 min facile | 10 min @ 70%
L’obiettivo è ottimizzare il ritmo gara e sviluppare resistenza al ritmo, oltre a una migliore percezione del ritmo gara.
60 min @ 75%
Corsa di base tranquilla. Questa corsa serve principalmente a ottimizzare il metabolismo dei grassi.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sedute con freschezza.
1:30 h @ 75% | 20 min @ 94% | 10 min @ 97% | 10 min @ 65%
Corsa di base principalmente tranquilla, che però diventa progressiva nel finale. Questa corsa serve soprattutto a ottimizzare il metabolismo dei grassi e, nella parte finale, a sviluppare la resistenza al ritmo.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del file workout reale: i blocchi più lunghi occupano più spazio in larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e indicate con colori più scuri. Per le sezioni di nuoto o basate sulla distanza, la struttura rappresenta la sequenza programmata, non i dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa prestare attenzione
- Esegui con precisione le giornate chiave, invece di rendere più veloci le sedute facili.
- Usa la descrizione del piano per il contesto: attrezzatura, alimentazione, mobility e soglie realistiche fanno parte dell’allenamento.
- Se la vita quotidiana o la stanchezza aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della seduta più importante.
Effetto allenante
Se eseguito correttamente, il piano migliora soprattutto la capacità di assimilare ripetutamente lo stimolo programmato. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta al ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico obiettivo.