Il Piano PB 10 km di 12 settimane per avanzati è un piano di 12 settimane per la corsa. I contenuti seguenti uniscono la descrizione reale del piano a una settimana di esempio reale tratta dagli allenamenti disponibili.
Di cosa tratta questo piano
Questo piano PB di 12 settimane ha l’obiettivo di portarti a un nuovo record personale sui 10 km. Il numero di corse e il volume chilometrico sono pensati chiaramente per runner che hanno già una certa "esperienza di corsa", quindi che hanno già accumulato diversi chilometri.
È importante stimare in modo realistico il tuo valore di soglia. Se corri la mezza maratona tra 80 e 90 min, questo sarà leggermente più veloce rispetto al passo medio su quella distanza (1:20 in mezza maratona corrisponde a 3:45/km: in questo caso la tua velocità di soglia è circa 3:38-3:40/km). Se corri più lentamente, dovresti orientarti piuttosto sul tuo record personale sui 10 km. In questo caso il passo di soglia è leggermente più lento (50 min sui 10 km corrispondono a 5:00/km: quindi la tua velocità di soglia si colloca più probabilmente intorno a 5:05-5:10/km).
Una stima realistica serve soprattutto a svolgere le corse di base a un’intensità adeguatamente tranquilla, principalmente nell’area dell’ossidazione dei grassi, e a correre le sessioni veloci e gli intervalli in modo realistico, poco sotto o leggermente sopra la tua soglia. Questo è importante per riuscire a mantenere con costanza volumi e allenamenti. È la cosa più importante: la costanza! Dovrebbe essere l’obiettivo anche negli intervalli, che dovresti riuscire a completare nei tempi indicati, dal primo all’ultimo, come previsto.
Logica dell’allenamento e carico
Nella fase di picco conta la precisione: le sessioni chiave sono importanti, ma freschezza ed esecuzione pulita fanno la differenza. In questo piano è fondamentale non trasformare i giorni facili in giornate più dure. I file di allenamento reali mostrano quali sessioni sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 83 voci programmate distribuite su 12 settimane. Non conta solo la somma delle ore, ma anche la sequenza: le sessioni dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assorbirne lo stimolo.
Settimana di esempio reale: settimana 5
Questa settimana non è inventata, ma ricavata dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti utilizzano i file di allenamento disponibili, come nell’app.
Yoga per runner: oggi ti propongo una breve e piacevole sessione post-corsa.
50 min @ 80% | 8x 0 min lavoro / 1 min facile
L’obiettivo è ottimizzare il metabolismo dei grassi e, alla fine, perfezionare la tecnica di corsa in stato di affaticamento con gli strides.
15 min @ 80% | 1x 4 min lavoro / 2 min facile | 1x 4 min lavoro / 2 min facile | 1x 3 min lavoro / 2 min facile + altri 4 passaggi
L’obiettivo di questa sessione è migliorare la tua prestazione sulle distanze più brevi, cioè la capacità di esprimere potenza sopra la soglia anaerobica.
45 min @ 80%
Corsa di base tranquilla. Questa corsa serve principalmente a ottimizzare il metabolismo dei grassi.
Esegui 30 minuti di allenamento atletico/stabilità. Esercizi tipici possono essere: - affondi - squat - Superman - piegamenti - sollevamenti delle gambe - plank sugli avambracci - plank laterale sugli avambracci - ecc.
15 min @ 80% | 20 min @ 90% | 15 min @ 75%
L’obiettivo della corsa a ritmo sostenuto è sviluppare resistenza al ritmo. Dopo un riscaldamento facile, devi mantenere una velocità elevata con tecnica pulita e controllo fino alla fine.
1:30 h @ 75%
Corsa di base tranquilla. Questa corsa serve principalmente a ottimizzare il metabolismo dei grassi.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del file di allenamento reale: i blocchi più lunghi occupano più spazio in larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e segnate con colori più scuri. Per le sezioni di nuoto o a distanza, la struttura rappresenta la sequenza pianificata, non i dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sessioni facili.
- Usa la descrizione del piano come contesto: materiali, alimentazione, mobilità e valori di soglia realistici fanno parte dell’allenamento.
- Se gli impegni quotidiani o la fatica aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della sessione più importante.
Effetto dell’allenamento
Se svolto correttamente, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire ripetutamente lo stimolo previsto. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico target.