Il piano di 12 settimane Base + Build "la mia prima gara ciclistica amatoriale < 100 km" è un piano di 12 settimane per il ciclismo. I contenuti seguenti combinano la descrizione reale del piano con una settimana di esempio reale tratta dagli allenamenti salvati.
Di cosa tratta questo piano
Questo piano di 12 settimane ti prepara alla tua prima gara ciclistica amatoriale <100 km. L’obiettivo è arrivare al traguardo in salute e con il sorriso. Il piano è composto principalmente da sessioni "LIT" tranquille e aerobiche, pensate per migliorare la resistenza di base. Sono tra le sessioni più importanti: indipendentemente dalla tua base e dai tuoi anni di esperienza nel ciclismo, rappresentano i chilometri di allenamento più preziosi. Affrontale piuttosto troppo facili che troppo intense, perché solo costruendo una buona base aerobica le sessioni HIT e MIT che compariranno più avanti nel piano porteranno il picco di forma desiderato.
Le sessioni infrasettimanali sono pensate per il rullo, mentre le sessioni LIT più lunghe del weekend possono essere svolte volentieri all’aperto, su gravel o bici da strada. In base al meteo, naturalmente, puoi spostare anche le sessioni indoor all’aperto o quelle outdoor al chiuso. Fai attenzione ad adattarle di conseguenza. Le uscite lunghe all’aperto non devono essere trasferite 1:1 sul rullo: per il rullo accorciale un po’. Per un’uscita di 2 h all’aperto bastano 70 min sui rulli. Al contrario, se porti su strada un programma pensato per il rullo, allungalo. Se sono previsti intervalli, prolunga semplicemente riscaldamento e defaticamento.
Buon divertimento, su strada o sul rullo a casa :-)
Logica dell’allenamento e carico
Il focus è su una base solida, una tecnica pulita e una routine di allenamento che puoi mantenere per diverse settimane. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in giornate più intense. I WorkoutFile reali mostrano quali sessioni sono strutturate e quali, volutamente, restano semplici.
Il piano contiene 37 voci programmate su 12 settimane. Non conta solo la somma delle ore, ma anche la sequenza: le sessioni dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assorbirle.
Settimana reale di esempio: settimana 5
Questa settimana non è inventata, ma ricavata dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti utilizzano i WorkoutFile salvati, proprio come nell’app.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sessioni con freschezza.
Rampa dal 55% al 75% | Rampa dal 75% al 55% | Rampa dal 55% al 75% | Rampa dal 75% al 55%
Questa sessione proviene direttamente dal piano di allenamento.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sessioni con freschezza.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sessioni con freschezza.
Rampa dal 50% all’80% | 6x 1 min di sforzo / 5 min facile | Rampa dal 70% al 50%
Questa sessione proviene direttamente dal piano di allenamento.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sessioni con freschezza.
20 min @ 60% | 4x 6 min di sforzo / 4 min facile | 15 min @ 70%
Obiettivo dell’allenamento: le sessioni di resistenza di base costituiscono la parte principale dell’allenamento per il triathlon.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: le sezioni più lunghe occupano più spazio in larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e sono evidenziate con un colore più scuro. Per le sezioni di nuoto o basate sulla distanza, la struttura rappresenta la sequenza prevista, non i dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa prestare attenzione
- Esegui con precisione le giornate chiave, invece di rendere più veloci le sessioni facili.
- Usa la descrizione del piano come contesto: materiale, alimentazione, mobility e valori soglia realistici fanno parte dell’allenamento.
- Se la vita quotidiana o la stanchezza aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della sessione più importante.
Effetto allenante
Se eseguito correttamente, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire ripetutamente lo stimolo programmato. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico previsto per l’obiettivo.