2.0 Piano Build per mezza/media distanza (Nils Goerke) di 12 settimane è un piano di 12 settimane per il triathlon. I contenuti seguenti uniscono la descrizione reale del piano a una settimana di esempio tratta dagli allenamenti salvati.
Di cosa tratta questo piano
Questo piano Build di 12 settimane si basa sul piano Base. L’obiettivo resta aumentare la VO2max, cioè rendere il motore più grande. Tuttavia, questi intervalli diventano più lunghi e vengono combinati sempre più spesso con intervalli Sweet Spot e di forza resistente di livello 3. Questi allenamenti hanno un effetto positivo sulla tua velocità di produzione del lattato, riducendola. È particolarmente importante, soprattutto nelle sessioni VO2max ad alta intensità, eseguirle in modo realistico, quindi senza esagerare con l’intensità. Tieni d’occhio anche la frequenza cardiaca: alla fine degli intervalli non dovrebbe essere molto più alta della tua frequenza di soglia (5-8 battiti/min vanno bene). Assicurati inoltre di assumere abbastanza carboidrati prima e durante queste sessioni ad alta intensità. E non tutti i giorni sono uguali: in una giornata stressante può capitare di dover correggere l’intensità verso il basso durante la seduta. È assolutamente normale e succede anche agli atleti di livello mondiale. L’obiettivo è sempre portare a termine la sessione nel modo migliore possibile. Meglio quindi fare tre blocchi con una riduzione dell’intensità che due blocchi e poi interrompere.
Come conclusione del blocco, un mezzo maratona è una buona opzione: A per riabituarsi gradualmente allo stress della gara e all’atmosfera competitiva, e B per capire come ha funzionato l’allenamento delle ultime settimane e degli ultimi mesi.
Come nelle 12 settimane precedenti, la cosa decisiva è la costanza. Questa viene garantita dal rispetto coerente della struttura 3-1,2-1: quindi carico da martedì a giovedì e sabato+domenica, scarico lunedì+venerdì.
Logica dell’allenamento e carico
La fase Build combina un carico più specifico con sufficiente lavoro tranquillo, così la qualità non cala dopo due settimane. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in giorni più intensi. I WorkoutFile reali mostrano quali sedute sono strutturate e quali invece restano volutamente semplici.
Il piano contiene 141 voci programmate distribuite su 12 settimane. Non conta solo la somma delle ore, ma anche la sequenza: le sedute dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni precedenti e successivi permettono di assorbirle.
Settimana reale di esempio: settimana 4
Questa settimana non è inventata: deriva dalle voci reali del piano di allenamento. Le grafiche degli allenamenti utilizzano i WorkoutFile salvati, come nell’app.
Da ora aumentiamo il carico nell’allenamento di forza e riduciamo il numero di ripetizioni.
600 meters/yards | 6x carico variabile / 1 min facile | 4x carico variabile / 1 min facile | 8x carico variabile / 1 min facile + altri 6 step
600 meters/yards di riscaldamento a nuoto. 6x50 meters/yards gambe con tavoletta: 25 meters/yards gambe a stile libero in sprint, 25 meters/yards gambe a scelta a ritmo comodo.
60 min @ 75% | 8x 0 min carico / 1 min facile
VARIANTE UPHILL STRIDES* L’obiettivo è ottimizzare il metabolismo dei grassi e, con gli strides finali, perfezionare la tecnica di corsa in stato di affaticamento.
Rampa dal 50% al 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + altri 17 step
Allenamento HIT Decrease: 5 x (1 min al 125% / 3 min al 108% della FTP). Percezione dello sforzo: circa.
80 min @ 60%
Obiettivo dell’allenamento: le sedute di resistenza di base costituiscono la parte principale dell’allenamento per il triathlon.
15 min @ 70% | 5x 1 min carico / 2 min facile | 5 min @ 70% | 5x 1 min carico / 2 min facile + altri 3 step
L’obiettivo delle ripetute in salita è migliorare la tua prestazione sulle distanze più brevi e aumentare la capacità anaerobica.
300 meters/yards | 2x carico variabile / 0 min facile | 2x carico variabile / 0 min facile | 2x carico variabile / 0 min facile + altri 8 step
300 meters/yards RISCALDAMENTO 8x50 meters/yards 25 tecnica/25 stile libero: 1.+2. gambe a stile libero senza tavoletta, 3.+4. sculling/tergicristallo, 5.+6.
Da ora aumentiamo il carico nell’allenamento di forza e riduciamo il numero di ripetizioni.
50 min @ 75% | 5x 0 min carico / 1 min facile
Questa corsa serve principalmente per l’attivazione; gli strides finali aiutano a perfezionare la tecnica di corsa in stato di affaticamento.
Rampa dal 50% al 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + altri 4 step
MIT - allenamento Sweet Spot: 3 x10 min @85% FTP; cadenza = 55 rpm (pausa a 5 min). Percezione dello sforzo: 6-7 su 10. Effetto: miglioramento dell’economia metabolica, miglioramento del trasporto del lattato e possibile aumento dell’utilizzo frazionale.
25 min @ 75% | 3x 12 min carico / 2 min facile | 20 min @ 65%
Questa seduta serve a stabilizzare le tue basi nella parte alta della zona di resistenza di base.
300 meters/yards | 6x carico variabile / 0 min facile | 4x carico variabile / 0 min facile | 100 meters/yards + altri 8 step
Questa seduta proviene direttamente dal piano di allenamento.
Come leggere le grafiche degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: i segmenti più lunghi occupano più larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e marcate con colori più scuri. Per i segmenti di nuoto o a distanza, la struttura rappresenta la sequenza programmata, non dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sedute facili.
- Usa la descrizione del piano per il contesto: materiale, alimentazione, mobilità e valori di soglia realistici fanno parte dell’allenamento.
- Se la vita quotidiana o la stanchezza aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della seduta più importante.
Effetto allenante
Se eseguito correttamente, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire ripetutamente lo stimolo programmato. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico obiettivo.