Il Piano Build 2.0 per triathlon su mezza/media distanza (Nils Goerke), 12 settimane, è un piano di 12 settimane per il triathlon. I contenuti seguenti uniscono la descrizione reale del piano a una settimana di esempio tratta dagli allenamenti salvati.
Di cosa tratta questo piano
Questo piano Build di 12 settimane si basa sul piano Base. L’obiettivo resta aumentare la VO2max, cioè rendere il motore più grande. Gli intervalli però diventano più lunghi e vengono combinati sempre di più con lavori Sweet Spot e intervalli di resistenza alla forza di livello 3. Questi allenamenti hanno un effetto positivo sulla tua produzione di lattato, riducendola. È importante soprattutto nelle sedute VO2max ad alta intensità eseguirle in modo realistico, quindi non troppo forte. Tieni d’occhio anche la frequenza cardiaca: alla fine degli intervalli non dovrebbe essere nettamente sopra la tua frequenza di soglia; 5-8 battiti/min in più vanno bene. Assicurati inoltre di assumere abbastanza carboidrati prima e durante queste sedute ad alta intensità. E non tutti i giorni sono uguali: in una giornata stressante può capitare di dover correggere al ribasso l’intensità durante la seduta. Va benissimo e succede anche agli atleti di livello mondiale. L’obiettivo è sempre portare a termine la seduta "al meglio". Meglio quindi tre blocchi con una riduzione dell’intensità che due blocchi e poi interrompere.
Come chiusura del blocco si presta bene una mezza maratona: A per riabituarsi gradualmente allo stress della gara e all’atmosfera competitiva, e B per verificare come ha funzionato l’allenamento delle ultime settimane e degli ultimi mesi.
Come nelle 12 settimane precedenti, l’elemento decisivo è la costanza. Questa viene sostenuta dal rispetto coerente della struttura 3-1,2-1: quindi carico martedì-giovedì e sabato+domenica, scarico lunedì+venerdì.
Logica dell’allenamento e carico
La fase Build combina carichi più specifici con sufficiente lavoro a bassa intensità, così la qualità non cala dopo due settimane. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in giorni più intensi. I WorkoutFile reali mostrano quali sedute sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 151 voci programmate in 12 settimane. Non conta solo il totale delle ore, ma anche la sequenza: le sedute dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assimilarle.
Settimana reale di esempio: settimana 4
Questa settimana non è inventata: è ricostruita dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti usano i WorkoutFile salvati, proprio come nell’app.
300 meters/yards | 6x sforzo variabile / 0 min facile | 4x sforzo variabile / 0 min facile | 100 meters/yards + 10 altri passaggi
Questa seduta proviene direttamente dal piano di allenamento.
Da ora in poi, nell’allenamento della forza aumentiamo il peso e riduciamo il numero di ripetizioni.
600 meters/yards | 6x sforzo variabile / 1 min facile | 4x sforzo variabile / 1 min facile | 8x sforzo variabile / 1 min facile + 6 altri passaggi
600 meters/yards riscaldamento a nuoto; 6x50 meters/yards gambe con tavoletta: 25 meters/yards gambe stile libero in sprint, 25 meters/yards gambe a scelta a ritmo tranquillo.
60 min @ 75% | 8x 0 min sforzo / 1 min facile
VARIANTE UPHILL STRIDES* L’obiettivo è ottimizzare il metabolismo dei grassi e, con gli strides finali, perfezionare la tecnica di corsa in stato di affaticamento.
Rampa da 50% a 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 17 altri passaggi
HIT Decrease Training: 5 x (1 min al 125% / 3 min al 108% della FTP). Percezione dello sforzo: circa.
80 min @ 60%
Obiettivo dell’allenamento: le sedute di resistenza di base costituiscono la parte più ampia dell’allenamento per il triathlon.
15 min @ 70% | 5x 1 min sforzo / 2 min facile | 5 min @ 70% | 5x 1 min sforzo / 2 min facile + 3 altri passaggi
L’obiettivo delle corse in salita è migliorare la tua prestazione sulle distanze più brevi e aumentare la capacità anaerobica.
500 meters/yards | 2x sforzo variabile / 0 min facile | 2x sforzo variabile / 0 min facile | 2x sforzo variabile / 0 min facile + 8 altri passaggi
500 meters/yards riscaldamento, 8x50 meters/yards 25 meters/yards esercizio tecnico/25 meters/yards stile libero: 1.+2. gambe stile libero senza tavoletta, 3.+4. sculling/tergicristallo, 5.+6.
Da ora in poi, nell’allenamento della forza aumentiamo il peso e riduciamo il numero di ripetizioni.
50 min @ 75% | 5x 0 min sforzo / 1 min facile
Questa corsa serve principalmente all’attivazione e, con gli strides finali, a perfezionare la tecnica di corsa in stato di affaticamento.
Rampa da 50% a 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 altri passaggi
MIT - allenamento Sweet Spot: 3 x 10 min @85% FTP; cadenza = 55 rpm (pausa a 5 min). Percezione dello sforzo: 6-7 su 10. Effetto: miglioramento dell’economia metabolica, miglioramento del trasporto del lattato e possibile aumento dell’utilizzo frazionale.
25 min @ 75% | 3x 12 min sforzo / 2 min facile | 20 min @ 65%
Questa seduta serve a stabilizzare le tue basi nella parte alta della zona di resistenza di base.
60 min @ 60%
Obiettivo dell’allenamento: le sedute di resistenza di base costituiscono la parte più ampia dell’allenamento per il triathlon.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: i tratti più lunghi occupano più spazio in larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e marcate con colori più scuri. Per i tratti di nuoto o basati sulla distanza, la struttura indica la sequenza prevista, non i dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sedute facili.
- Usa la descrizione del piano come contesto: materiale, nutrizione, mobility e valori di soglia realistici fanno parte dell’allenamento.
- Se la vita quotidiana o la fatica aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della seduta più importante.
Effetto dell’allenamento
Se eseguito in modo pulito, il piano migliora soprattutto la capacità di assimilare ripetutamente lo stimolo programmato. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico obiettivo.