2.0 Piano Peak mezza/media distanza (Nils Goerke) 12 settimane è un piano di 12 settimane per il triathlon. I contenuti seguenti uniscono la descrizione reale del piano con una settimana di esempio tratta dagli allenamenti memorizzati.
Di cosa parla questo piano
Ora si fa sul serio! Le settimane invernali della fase Base e Build sono concluse e inizia la fase Peak, cioè il momento più caldo della tua preparazione per la mezza distanza. Mancano ancora 8 settimane al grande giorno.
Se sei riuscito a completare gran parte delle due fasi precedenti, ora sei preparato al meglio per le sessioni in arrivo. La tua VO2max dovrebbe essere aumentata in modo significativo, il tuo tasso di produzione del lattato dovrebbe essere già leggermente sceso e dovresti essere pronto soprattutto per le prossime sessioni lunghe, sia mentalmente sia fisicamente, quindi a livello muscolare e strutturale per quanto riguarda legamenti e tendini. Queste verranno svolte sempre più spesso anche al ritmo gara previsto.
Le prossime 12 settimane sono pensate per due gare di mezza distanza. In entrambe potrai esprimere una prestazione di alto livello. Abbiamo inserito volutamente due gare nella fase Peak, perché molti atleti hanno più di un obiettivo stagionale e spesso non sanno come gestire le settimane successive al primo picco della stagione. Dopo la gara cerchiamo di darti abbastanza recupero da usare la competizione come stimolo per la tua forma. È però fondamentale ascoltarti: nei primi 10 giorni dopo la prima gara, in ogni caso, "meno è meglio"! Concediti quindi assolutamente abbastanza riposo.
Logica dell’allenamento e carico
Nella fase Peak conta la precisione: le sessioni chiave sono importanti, ma freschezza ed esecuzione pulita fanno la differenza. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in giorni più intensi. I file workout reali mostrano quali sessioni sono strutturate e quali rimangono volutamente semplici.
Il piano contiene 99 sessioni programmate su 12 settimane. Non conta solo la somma delle ore, ma anche la sequenza: le sessioni dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assorbirle.
Settimana di esempio reale: settimana 8
Questa settimana non è inventata, ma deriva dalle voci reali del piano di allenamento. Le grafiche degli allenamenti usano i file workout memorizzati, come nell’app.
Nell’allenamento di forza "deload" il peso viene ridotto e il numero di ripetizioni torna a 15-20 rip.
300 meters/yards | 6x lavoro variabile / 1 min facile | 1x lavoro variabile / 0 min facile | 1x lavoro variabile / 0 min facile + altri 10 passaggi
La serie di oggi serve alla preparazione gara. Se nel weekend è previsto il nuoto con muta e la piscina non è troppo calda, puoi svolgere volentieri la serie anche con la muta.
15 min @ 75% | 4x 4 min lavoro / 2 min facile | 10 min @ 70%
Questa sessione deve preparare il corpo alla gara del weekend: gli intervalli vanno corsi leggermente più veloci del ritmo gara previsto, mentre il recupero deve restare volutamente facile.
25 min @ 55% | 3x 4 min lavoro / 4 min facile | 10 min @ 50% | 3x 1 min lavoro / 3 min facile + 1 altro passaggio
Allenamento LIT. Durata: 1h31 con 2-3 tratti a intensità IM70.3 (in base alle sensazioni e senza esagerare!) + 2-3 brevi intervalli da un minuto. Percezione dello sforzo: 5 su 10. Effetto: oggi puoi dare ancora un po’ di tensione alla muscolatura.
3x lavoro variabile / recupero variabile facile
Controlla brevemente il percorso di nuoto: se non sei ancora sul luogo di gara, usa una piscina all’aperto con muta (se in gara verrà indossata) oppure un lago vicino.
10 min @ 70% | 3x 1 min lavoro / 1 min facile | 5 min @ 70%
Sessione di preparazione alla gara: jogging facile con focus su "tecnica pulita e leggerezza", con 3 x 30 sec a ritmo gara o leggermente più veloce e 1 min facile tra uno e l’altro.
10 min @ 55% | 3x 3 min lavoro / 3 min facile | 3x 1 min lavoro / 4 min facile | 10 min @ 50%
Questa sessione proviene direttamente dal piano di allenamento.
1900 meters/yards
Questa sessione proviene direttamente dal piano di allenamento.
2:30 h @ 85%
Questa sessione proviene direttamente dal piano di allenamento.
21000 meters/yards
Questa sessione proviene direttamente dal piano di allenamento.
Come leggere le grafiche degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del file workout reale: i blocchi più lunghi occupano più spazio in larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e contrassegnate con colori più scuri. Nei blocchi di nuoto o di distanza, la struttura rappresenta la sequenza pianificata, non i dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sessioni facili.
- Usa la descrizione del piano per il contesto: materiale, alimentazione, mobility e soglie realistiche fanno parte dell’allenamento.
- Se la vita quotidiana o la stanchezza aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della sessione più importante.
Effetto dell’allenamento
Se eseguito correttamente, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire ripetutamente lo stimolo previsto. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico obiettivo.