2.0 Piano Peak per mezza/media distanza (Nils Goerke) 12 settimane è un piano di 12 settimane per il triathlon. I contenuti seguenti uniscono la descrizione reale del piano a una settimana di esempio reale tratta dagli allenamenti archiviati.
Di cosa tratta questo piano
Ora si fa sul serio! Le settimane invernali della fase Base e Build sono finite e ti aspetta la fase peak, cioè il momento caldo della preparazione alla mezza distanza. Mancano ancora 8 settimane al grande giorno.
Se sei riuscito a completare in gran parte le ultime due fasi, ora sei preparato al meglio per le prossime sessioni. La tua VO2max dovrebbe essere aumentata in modo significativo, il tuo tasso di produzione di lattato dovrebbe essere già leggermente diminuito e dovresti essere pronto soprattutto per le prossime uscite lunghe, sia mentalmente sia fisicamente, quindi a livello muscolare e strutturale per legamenti e tendini. Queste sessioni verranno ora svolte sempre più spesso al ritmo gara previsto.
Le prossime 12 settimane sono pensate per due gare sulla mezza distanza. In entrambe potrai esprimere una prestazione di alto livello. Abbiamo inserito volutamente due gare nella fase peak, perché molti atleti hanno più di un obiettivo stagionale e spesso non sanno come organizzare le settimane dopo il primo picco della stagione. Dopo la gara cercheremo di darti abbastanza recupero da usare la competizione come stimolo per la forma. È però fondamentale ascoltarti: nei primi 10 giorni dopo la prima gara vale assolutamente il principio "meno è meglio"! Concediti quindi in ogni caso abbastanza riposo.
Logica di allenamento e carico
Nella fase peak conta la precisione: le sessioni chiave sono importanti, ma a fare la differenza sono freschezza ed esecuzione pulita. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in allenamenti più intensi. I WorkoutFile reali mostrano quali sessioni sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 136 voci pianificate su 12 settimane. Non conta solo la somma delle ore, ma anche l’ordine: le sessioni dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assorbirle.
Settimana reale di esempio: settimana 8
Questa settimana non è inventata, ma deriva dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti utilizzano i WorkoutFile archiviati, come nell’app.
Nell’allenamento di forza "deload" il carico viene nuovamente ridotto e il numero di ripetizioni riportato a 15-20 rip.
1x variabile sforzo / 0 min facile | 4x variabile sforzo / 0 min facile | 4x variabile sforzo / 0 min facile | 4x variabile sforzo / 0 min facile + altri 10 passaggi
300 metri/yard riscaldamento nuotando stili diversi 4x50 metri/yard stile libero con pull buoy 25 metri/yard esercizio tecnico/25 metri/yard stile libero P20sec 4x50 metri/yard stile libero, gambe stile libero con tavoletta P20sec 4x50 metri/yard stile libero 10 bracciate/12,5 metri/yard forte senza respirare, resto easy P20sec 150-100-50 metri/yard stile libero P20sec 150-100-50 metri/yard stile libero
40 min @ 75% | 4x 0 min sforzo / 1 min facile
L’obiettivo è ottimizzare il metabolismo dei grassi e, alla fine, perfezionare la tecnica di corsa in stato di affaticamento con gli strides.
300 metri/yard | 6x variabile sforzo / 1 min facile | 1x variabile sforzo / 0 min facile | 1x variabile sforzo / 0 min facile + altri 10 passaggi
La serie di oggi serve alla preparazione gara. Se nel weekend vuoi nuotare con la muta e l’acqua della vasca non è troppo calda, puoi svolgere tranquillamente la serie anche con la muta.
15 min @ 75% | 4x 4 min sforzo / 2 min facile | 10 min @ 70%
Questa sessione serve a preparare il corpo alla gara del weekend: gli intervalli vanno corsi leggermente più veloci del ritmo gara previsto, mentre il recupero deve restare volutamente facile.
25 min @ 55% | 3x 4 min sforzo / 4 min facile | 10 min @ 50% | 3x 1 min sforzo / 3 min facile + 1 altro passaggio
Allenamento LIT. Durata: 1h31 con 2-3 stimoli IM70.3 (in base alle sensazioni e senza esagerare!) + 2-3 brevi intervalli da un minuto. Percezione dello sforzo: 5 su 10. Effetto: oggi puoi dare ancora un po’ di tono alla muscolatura.
3x variabile sforzo / variabile facile
Controlla brevemente il percorso di nuoto: se non sei ancora sul luogo della gara, usa una piscina all’aperto con muta (se la muta sarà indossata) oppure un lago nelle vicinanze.
10 min @ 70% | 3x 1 min sforzo / 1 min facile | 5 min @ 70%
Sessione di preparazione alla gara: jogging easy con focus su "tecnica pulita e leggerezza", con 3 x 30sec a ritmo gara o leggermente più veloce e 1 min easy tra una ripetuta e l’altra.
10 min @ 55% | 3x 3 min sforzo / 3 min facile | 3x 1 min sforzo / 4 min facile | 10 min @ 50%
Questa sessione proviene direttamente dal piano di allenamento.
1900 metri/yard
Questa sessione proviene direttamente dal piano di allenamento.
2:30 h @ 85%
Questa sessione proviene direttamente dal piano di allenamento.
21000 metri/yard
Questa sessione proviene direttamente dal piano di allenamento.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: i segmenti più lunghi occupano più spazio in larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e indicate con colori più scuri. Nei segmenti di nuoto o a distanza, la struttura rappresenta la sequenza pianificata, non i dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sessioni facili.
- Usa la descrizione del piano per il contesto: materiale, alimentazione, mobility e valori soglia realistici fanno parte dell’allenamento.
- Se la routine quotidiana o la stanchezza aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della sessione più importante.
Effetto dell’allenamento
Se eseguito con cura, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire ripetutamente lo stimolo previsto. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico obiettivo.