2.0 Piano Base lunga distanza (Nils Goerke) 12 settimane è un piano di 12 settimane per il triathlon. I contenuti seguenti uniscono la descrizione reale del piano a una settimana di esempio effettiva tratta dagli allenamenti salvati.
Di cosa tratta questo piano
Questo piano base di 12 settimane è il punto di partenza della tua preparazione per la lunga distanza. Le prime settimane servono a riprendere l’allenamento dopo l’offseason e hanno contenuti principalmente motori. Poi l’obiettivo diventa aumentare la cilindrata del motore, cioè migliorare la tua VO2max. Inoltre, soprattutto nella corsa, cerchiamo di abituarti ai volumi e di costruire tolleranza al carico.
La struttura del piano è pensata per la costanza. Lo riconosci dalla struttura 3-1, 2-1: carico da martedì a giovedì e sabato+domenica, scarico lunedì+venerdì.
Dovresti cercare di rispettare assolutamente questa struttura, anche se appuntamenti o impegni improvvisi scombinano la tua settimana. Solo combinando i giorni di carico e rispettando quelli di scarico si ottengono gli adattamenti desiderati nel corpo. Se cambi la struttura e ti alleni per diversi giorni consecutivi senza pausa, aumenta molto il rischio di ammalarti o infortunarti. A quel punto il sistema crolla e la costanza si interrompe. Ma è proprio con la costanza che arriva la forma! Se il tuo calendario non permette altro, meglio saltare 1-2 sessioni a settimana e portare avanti con regolarità le altre, settimana dopo settimana. Alla fine sarà questa costanza a portarti al successo.
Logica di allenamento e carico
Il focus è su una base solida, una tecnica pulita e una routine di allenamento che puoi mantenere per più settimane. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in giorni più intensi. I WorkoutFile reali mostrano quali sessioni sono strutturate e quali invece restano volutamente semplici.
Il piano contiene 125 voci programmate nell’arco di 12 settimane. Non conta solo la somma delle ore, ma anche l’ordine: le sessioni dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assimilarle.
Settimana reale di esempio: settimana 9
Questa settimana non è inventata, ma ricostruita dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti usano i WorkoutFile salvati, come nell’app.
Ora nell’allenamento della forza aumentiamo il numero di ripetizioni. Scegli un peso che diventi impegnativo dopo 15-20 ripetizioni, facendo però sempre attenzione a non arrivare mai al limite.
60 min @ 70%
Questa corsa serve principalmente per l’attivazione e viene svolta volutamente in modo facile, nella parte bassa della zona di base aerobica 1.
600 meters/yards | 6x carico variabile / 1 min facile | 4x carico variabile / 1 min facile | 8x carico variabile / 1 min facile + altri 6 step
600 meters/yards di riscaldamento a nuoto. 6x50 meters/yards gambe con tavoletta: 25 meters/yards gambata a stile libero in sprint, 25 meters/yards gambe in uno stile a scelta a ritmo comodo.
Rampa dal 50% al 70% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + altri 9 step
Allenamento HIT_IE. Durata 1h30. Set principale: 3x (6x40s/20s). FC: circa >90% della FCmax. Percezione dello sforzo: 8-9 su 10. Effetto: aumento del flusso di VO2 tramite un’alternanza intermittente tra carico e recupero.
Rampa dal 50% al 65% | 3x 10 min carico / 5 min facile | Rampa dal 60% al 50%
Allenamento LIT. Percezione dello sforzo: 3-4 su 10. Effetto: biogenesi mitocondriale, migliore estrazione locale dell’ossigeno e aumento del metabolismo dei grassi. Durante la sessione assumi 60-80 g di carboidrati/ora.
15 min @ 75% | 7x 1 min carico / 2 min facile | 5 min @ 70% | 7x 1 min carico / 2 min facile + 1 altro step
L’obiettivo degli intervalli da 200 meters/yards è migliorare la tua prestazione sulle distanze più brevi e la capacità anaerobica.
300 meters/yards | 1 min @ ?% | 100 meters/yards | 0 min @ ?% + altri 35 step
300 meters/yards riscaldamento 88%. 4x100 (gambe stile libero, tecnica stile libero, progressione stile libero) R:20 sec 92%. 100-200-300-400 stile libero R:20 sec 92%. 400-300-200-100 solo braccia stile libero R:20 sec 92%. 12 x 50, ogni 3°.
40 min @ 75% | 5x 0 min carico / 1 min facile
Questa corsa serve principalmente per l’attivazione; gli strides finali aiutano a perfezionare la tecnica di corsa in stato di affaticamento.
Rampa dal 50% al 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + altri 4 step
MIT - allenamento Sweet Spot: 3x15 min @85% FTP; cadenza = 55 rpm (recupero di 5 min). Percezione dello sforzo: 6-7 su 10. Effetto: miglioramento dell’economia metabolica, miglioramento del trasporto del lattato e possibile aumento dell’utilizzo frazionale.
400 meters/yards | 6x carico variabile / 1 min facile | 6x carico variabile / 0 min facile | 4x carico variabile / 0 min facile + altri 6 step
400 meters/yards riscaldamento a nuoto. 6x50 meters/yards: 10 bracciate a tutta/resto facile, R:30 sec; 6x150 meters/yards solo braccia stile libero con costume di resistenza/paracadute + finger paddles, R:20 sec; 4x25 meters/yards sculling, R:15 sec; 6x100 meters/yards solo braccia stile libero con palette, R:20 sec; 4x25 meters/yards sculling, R:15 sec; 6x50 meters/yards con cavigliere.
1:35 h @ 75% | 15 min @ 85%
Corsa di base tranquilla con accelerazione finale. Questa corsa serve principalmente a ottimizzare il metabolismo dei grassi e, nella parte finale, a sviluppare la tenuta al ritmo.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: i segmenti più lunghi occupano più larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e segnate con colori più scuri. Nei segmenti di nuoto o basati sulla distanza, la struttura rappresenta la sequenza programmata, non dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sessioni facili.
- Usa la descrizione del piano per il contesto: materiale, alimentazione, mobility e soglie realistiche fanno parte dell’allenamento.
- Se la vita quotidiana o la fatica aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della sessione più importante.
Effetto dell’allenamento
Se eseguito correttamente, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire ripetutamente lo stimolo programmato. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico target.