Piano base di 4 settimane "il mio primo 5 km" è un piano di 4 settimane per la corsa. I contenuti seguenti combinano la descrizione reale del piano con una settimana di esempio reale tratta dagli allenamenti salvati.
Di cosa tratta questo piano
Questo piano è pensato per principianti assoluti della corsa che hanno sempre sognato di portare a termine una "5 km". Nelle prossime 4 settimane abitueremo gradualmente muscoli, tendini e legamenti alla corsa regolare. Iniziamo con 2 sessioni a settimana e lavoreremo soprattutto nella zona aerobica di base. Questa è essenziale per favorire la formazione di nuovi mitocondri e migliorare, tra le altre cose, il metabolismo dei grassi. Se non hai mai corso prima, nelle prime sessioni inserisci pure qualche pausa camminata. Servono ad aiutare il corpo ad adattarsi al carico insolito e a far scendere un po’ la frequenza cardiaca.
Dato che passerai molto tempo nella zona di resistenza aerobica di base, assicurati di non correre sempre troppo veloce, rischiando così di mancare lo stimolo previsto. Puoi verificarlo ascoltando le tue sensazioni, chiedendoti se riusciresti a conversare facilmente mentre corri, OPPURE — ed è l’opzione più sicura — puoi fare un test di valutazione della performance e determinare così le tue zone di allenamento. Potrai poi controllarle con un cardiofrequenzimetro ed essere sicuro che lo stimolo allenante sia quello giusto.
Un altro punto importante è il materiale, in particolare le scarpe da running. Dovresti avere almeno 2 paia di scarpe da corsa diverse in uso. Se acquisti scarpe nuove, fatti consigliare da personale esperto. Acquistare poi le scarpe nello stesso negozio specializzato dovrebbe essere una scelta naturale e corretta.
Logica di allenamento e carico
Il focus è su una base solida, una tecnica pulita e una routine di allenamento che puoi mantenere per diverse settimane. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in giorni più intensi. I WorkoutFile reali mostrano quali sessioni sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 8 voci programmate su 4 settimane. Non conta solo la somma delle ore, ma anche l’ordine: le sessioni dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assorbirle.
Settimana reale di esempio: settimana 2
Questa settimana non è inventata, ma deriva dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti usano i WorkoutFile salvati, proprio come nell’app.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per arrivare fresco alle prossime sessioni.
20 min @ 75%
Corsa tranquilla in zona aerobica di base. Questa corsa serve soprattutto a ottimizzare il metabolismo dei grassi.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per arrivare fresco alle prossime sessioni.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per arrivare fresco alle prossime sessioni.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per arrivare fresco alle prossime sessioni.
25 min @ 75%
Corsa tranquilla in zona aerobica di base. Questa corsa serve soprattutto a ottimizzare il metabolismo dei grassi.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per arrivare fresco alle prossime sessioni.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: i blocchi più lunghi occupano più spazio in larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e contrassegnate con un colore più scuro. Per le sessioni di nuoto o i blocchi basati sulla distanza, la struttura indica la sequenza programmata, non i dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sessioni facili.
- Usa la descrizione del piano come contesto: materiale, alimentazione, mobilità e valori soglia realistici fanno parte dell’allenamento.
- Se gli impegni quotidiani o la stanchezza aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della sessione più importante.
Effetto allenante
Se eseguito correttamente, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire ripetutamente lo stimolo programmato. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico obiettivo.