Il piano di costruzione di 4 settimane "la mia prima corsa da 5 km" è un piano di 4 settimane per la corsa. I contenuti seguenti uniscono la descrizione reale del piano a una settimana di esempio tratta dai workout salvati.
Di cosa parla questo piano
Questo piano è pensato per chi è alle prime armi con la corsa e sogna da sempre di portare a termine una "corsa da 5 km". Hai completato con successo le prime 4 settimane e hai gettato le basi per affrontare bene i 5 km. Nelle prossime 4 settimane lavoreremo non solo sulla resistenza di base, ma anche un po’ sulla velocità e sulla coordinazione motoria.
L’obiettivo resta ottimizzare il metabolismo dei grassi e, con gli allunghi, allenare la coordinazione e attivare le fibre muscolari "veloci" senza produrre troppo lattato. Puntiamo a migliorare la tua prestazione sulle distanze più brevi e la capacità anaerobica. In altre parole, il tuo "motore" deve guadagnare più cavalli. Anche qui resta fondamentale mantenere il rischio di infortunio il più basso possibile: per questo ti consigliamo di preparare le sedute con 5-10 min di mobility.
Logica dell’allenamento e carico
L’obiettivo è costruire una base solida, una tecnica pulita e una routine di allenamento che tu possa mantenere per diverse settimane. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in sedute più intense. I WorkoutFile reali mostrano quali allenamenti sono strutturati e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 8 voci programmate in 4 settimane. Non conta solo il totale delle ore, ma anche l’ordine: le sedute dure, tecniche o lunghe funzionano davvero solo se i giorni prima e dopo permettono di assorbirle.
Settimana di esempio reale: settimana 2
Questa settimana non è inventata, ma deriva dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici dei workout utilizzano i WorkoutFile salvati, proprio come nell’app.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per arrivare fresco alle prossime sedute.
30 min @ 75%
Obiettivo dell’allenamento: le sedute di resistenza di base costituiscono la parte principale del programma.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per arrivare fresco alle prossime sedute.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per arrivare fresco alle prossime sedute.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per arrivare fresco alle prossime sedute.
25 min @ 75% | 5x 0 min sforzo / 1 min facile
Questa corsa serve soprattutto a rendere più efficiente il metabolismo dei grassi; gli allunghi finali aiutano a perfezionare la tecnica di corsa in condizioni di affaticamento.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per arrivare fresco alle prossime sedute.
Come leggere i grafici dei workout
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: i blocchi più lunghi occupano più spazio in larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e contrassegnate con colori più scuri. Nelle sezioni di nuoto o a distanza, la struttura rappresenta la sequenza programmata, non i dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sedute facili.
- Usa la descrizione del piano per il contesto: attrezzatura, alimentazione, mobility e soglie realistiche fanno parte dell’allenamento.
- Se gli impegni quotidiani o la stanchezza aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della seduta più importante.
Effetto dell’allenamento
Se eseguito correttamente, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire più volte lo stimolo programmato. A seconda dello sport e della fase, questo può significare maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico previsto.