Blocco HIT bici di 4 settimane (SCYENCE) è un piano di 8 settimane per il ciclismo. I contenuti seguenti combinano la descrizione reale del piano con una settimana di esempio tratta dagli allenamenti salvati.
Di cosa tratta questo piano
Logica dell’allenamento e carico
Il blocco mette a fuoco un obiettivo molto specifico. L’effetto nasce da stimoli concentrati e da giornate volutamente più leggere tra una seduta e l’altra. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in sedute più intense. I WorkoutFile reali mostrano quali allenamenti sono strutturati e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 21 sedute programmate distribuite su 8 settimane. Non conta solo il totale delle ore, ma anche la sequenza: le sedute dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assimilarle.
Settimana reale di esempio: settimana 1
Questa settimana non è inventata, ma ricostruita dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti usano i WorkoutFile salvati, proprio come nell’app.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sedute con freschezza.
45 min @ 60%
Allenamento LIT. Percezione dello sforzo: 3-4 su 10. Effetto: biogenesi mitocondriale, migliore estrazione locale dell’ossigeno e aumento del metabolismo dei grassi. Durante l’allenamento a bassa intensità, cura un apporto di carboidrati adeguato alla durata della seduta.
Rampa dal 55% all’80% | 2 min @ 80% | Rampa dall’80% al 180%
Pedala sulla rampa finché riesci! Se devi interrompere, puoi semplicemente continuare a pedalare facile.
Rampa dal 50% al 70% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + altri 12 passaggi
Allenamento HIT - intervalli intermittenti: 4 x (10 x 30s @125% / 30s @60%) + 15 min Sweet Spot @88% FTP. Percezione dello sforzo: 8-9 su 10. Effetto: aumento del flusso di VO2 grazie all’alternanza intermittente tra carico e scarico.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sedute con freschezza.
Rampa dal 50% al 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + altri 4 passaggi
Allenamento HIT in zona di sviluppo: 5x5 min al 108% della FTP (recupero: 5 min). Percezione dello sforzo: circa 8-9 su 10. Effetto: biogenesi mitocondriale, migliore capacità ossidativa e aumento della capacità di assorbimento dei carboidrati.
Rampa dal 50% al 75% | 5 min @ 55% | 7x 1 min carico / 4 min facile | 5 min @ 60% + 1 altro passaggio
Allenamento SIT. 7x30s sprint quasi all-out. Percezione dello sforzo durante gli sprint: 10 su 10. Effetto: maggiore attività del metabolismo dei grassi rispetto all’allenamento LIT grazie alla riduzione temporanea dell’attività glicolitica dopo gli sprint. Questa seduta può
Rampa dal 50% al 70% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + altri 8 passaggi
Allenamento HIT - intervalli intermittenti: 3 x (11 x 30s @125% / 15s @60%). Percezione dello sforzo: 8-9 su 10. Effetto: aumento del flusso di VO2 grazie all’alternanza intermittente tra carico e scarico.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: i segmenti più lunghi occupano più spazio in larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e indicate con colori più scuri. Per i tratti di nuoto o basati sulla distanza, la struttura rappresenta la sequenza programmata, non i dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa prestare attenzione
- Esegui con precisione le giornate chiave, invece di rendere più veloci le sedute facili.
- Usa la descrizione del piano per il contesto: materiale, alimentazione, mobility e valori di soglia realistici fanno parte dell’allenamento.
- Se gli impegni quotidiani o la fatica aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della seduta più importante.
Effetto dell’allenamento
Se eseguito correttamente, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire più volte lo stimolo programmato. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta al ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico target.