Piano Peak di 4 settimane "la mia prima 5 km" è un piano di 4 settimane per la corsa. I contenuti seguenti uniscono la descrizione reale del piano a una settimana di esempio reale tratta dagli allenamenti inseriti.
Di cosa tratta questo piano
Questo piano è pensato per principianti assoluti nella corsa, il cui sogno è sempre stato portare a termine una "5 km". Hai appena completato con successo le seconde 4 settimane e, oltre alla resistenza aerobica di base, hai allenato anche la coordinazione motoria. Nelle prossime 4 settimane aumenteremo leggermente non solo l’intensità, ma anche la frequenza delle sedute di corsa. In questo blocco si aggiunge una terza seduta di corsa a settimana. È però OPZIONALE, non obbligatoria. Ascolta come ti senti e decidi liberamente se riesci a inserire una terza seduta. Una novità saranno anche le corse in salita. Servono a migliorare la tua prestazione sulle distanze più brevi e la capacità anaerobica. Inoltre offrono un forte stimolo tecnico, perché nelle salite dovrai per forza prestare attenzione a un’estensione consapevole dell’anca e a una spinta del piede ben controllata.
L’obiettivo alla fine di questo blocco è arrivare senza infortuni sulla linea di partenza della tua prima 5 km. Anche qui, quindi, resta fondamentale mantenere il rischio di infortunio il più basso possibile: per questo ti consigliamo ancora una volta di preparare le sedute con 5-10 min di mobility.
Logica dell’allenamento e carico
Il focus è su una base solida, una tecnica pulita e una routine di allenamento che puoi mantenere per diverse settimane. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in sedute più intense. I WorkoutFile reali mostrano quali allenamenti sono strutturati e quali invece restano volutamente semplici.
Il piano contiene 12 voci programmate nell’arco di 4 settimane. Non conta solo la somma delle ore, ma anche la sequenza: le sedute dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assorbirle.
Settimana reale di esempio: settimana 3
Questa settimana non è inventata, ma deriva dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti utilizzano i WorkoutFile salvati, proprio come nell’app.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sedute con energie fresche.
30 min @ 75%
Obiettivo dell’allenamento: le sedute di resistenza aerobica di base costituiscono la parte principale dell’allenamento.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sedute con energie fresche.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sedute con energie fresche.
25 min @ 75% | 5x 0 min sforzo / 1 min facile
Questa corsa serve soprattutto a rendere più efficiente il metabolismo dei grassi; gli allunghi finali aiutano a perfezionare la tecnica di corsa in stato di affaticamento.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sedute con energie fresche.
10 min @ 70% | 5x 1 min sforzo / 1 min facile | 5 min @ 70% | 5x 1 min sforzo / 1 min facile + 1 altro passaggio
L’obiettivo delle corse in salita è migliorare la tua prestazione sulle distanze più brevi e la capacità anaerobica.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: i segmenti più lunghi occupano più spazio in larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e indicate con colori più scuri. Nelle sezioni di nuoto o basate sulla distanza, la struttura rappresenta la sequenza programmata, non i dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa dovresti prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sedute facili.
- Usa la descrizione del piano per avere il contesto: materiale, alimentazione, mobility e soglie realistiche fanno parte dell’allenamento.
- Se la quotidianità o la stanchezza aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della seduta più importante.
Effetto dell’allenamento
Se eseguito correttamente, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire ripetutamente lo stimolo programmato. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico previsto per l’obiettivo.