4 settimane di blocco Sweet Spot (SCYENCE) è un piano di 4 settimane per il ciclismo. I contenuti seguenti combinano la descrizione reale del piano con una settimana di esempio effettiva tratta dagli allenamenti salvati.
Di cosa tratta questo piano
Logica di allenamento e carico
Il blocco si concentra su un obiettivo ben definito. L’effetto nasce da stimoli concentrati e da giornate volutamente più leggere tra una seduta e l’altra. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in allenamenti più intensi. I file workout reali mostrano quali sedute sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 20 voci programmate su 4 settimane. Non conta solo il totale delle ore, ma anche l’ordine: le sedute dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assorbirle.
Settimana reale di esempio: settimana 1
Questa settimana non è inventata, ma deriva dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici dei workout usano i file workout salvati, proprio come nell’app.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per arrivare fresco alle prossime sedute.
Rampa da 50% a 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + altri 4 step
MIT - allenamento Sweet Spot: 3x6 min @90% FTP (recupero di 5 min). Percezione dello sforzo: 6-7 su 10. Effetto: miglioramento dell’economia metabolica, miglioramento del trasporto del lattato e possibile aumento dell’utilizzo frazionale.
60 min @ 60%
Obiettivo dell’allenamento: le sedute di resistenza di base costituiscono la parte principale dell’allenamento per il triathlon.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per arrivare fresco alle prossime sedute.
Rampa da 50% a 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + altri 5 step
MIT - allenamento Sweet Spot: 4x16 min @85% FTP (recupero di 4 min). Percezione dello sforzo: 6-7 su 10. Effetto: miglioramento dell’economia metabolica, miglioramento del trasporto del lattato e possibile aumento dell’utilizzo frazionale.
Rampa da 50% a 80% | 9x 0 min di lavoro / 5 min facili | Rampa da 70% a 50%
Questa seduta proviene direttamente dal piano di allenamento.
Rampa da 50% a 70% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + altri 10 step
Allenamento LC. 4 x (1 min HIT IE @130% FTP / 3 min SwSp @85% FTP). Percezione dello sforzo nelle serie: circa
Come leggere i grafici dei workout
Le barre mostrano la struttura del file workout reale: i tratti più lunghi occupano più spazio in larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e contrassegnate con un colore più scuro. Per le sezioni di nuoto o basate sulla distanza, la struttura rappresenta la sequenza prevista, non i dati GPS.
Messa in pratica
A cosa prestare attenzione
- Esegui con precisione le giornate chiave, invece di rendere più veloci le sedute facili.
- Usa la descrizione del piano per il contesto: materiale, alimentazione, mobilità e valori di soglia realistici fanno parte dell’allenamento.
- Se gli impegni quotidiani o la stanchezza aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della seduta più importante.
Effetto allenante
Se eseguito correttamente, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire ripetutamente lo stimolo previsto. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico target.