Il Piano cronometro di 4 settimane (SCYENCE) è un piano di 4 settimane per il ciclismo. I contenuti seguenti combinano la descrizione reale del piano con una settimana di esempio tratta dagli allenamenti registrati.
Di cosa tratta questo piano
La lotta contro il tempo! Solo tu e la tua bici!
Il rumore dell’aria che fischia nelle orecchie, il cuore che pompa, le gambe che bruciano, la testa bassa e le spalle in tensione.
È una delle discipline più pure. Qui contano potenza, pacing, posizione corretta e capacità di guida per ottenere il tempo più veloce possibile.
Logica di allenamento e carico
Nella fase di picco conta la precisione: le sessioni chiave sono importanti, ma freschezza ed esecuzione pulita fanno la differenza. In questo piano è fondamentale non trasformare i giorni facili in giorni più intensi. I WorkoutFiles reali mostrano quali sessioni sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 30 voci programmate nell’arco di 4 settimane. Non conta solo la somma delle ore, ma anche la sequenza: le sessioni dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assimilarle.
Settimana di esempio reale: settimana 1
Questa settimana non è inventata, ma ricostruita dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti usano i WorkoutFiles salvati, come nell’app.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per arrivare fresco alle prossime sessioni.
1:30 h @ 60%
Allenamento LIT. Percezione dello sforzo: 3-4 su 10. Effetto: biogenesi mitocondriale, migliore estrazione locale dell’ossigeno e aumento del metabolismo dei grassi. Durante il Low Intensity Training assicurati un apporto di carboidrati adeguato alla durata dell’allenamento.
Rampa dal 50% al 70% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 10 passaggi aggiuntivi
Allenamento HIT a intervalli: 3 x (8 x 30s @125% / 30s @60%) + 8 min Sweet Spot @88% FTP. Percezione dello sforzo: 8-9 su 10. Effetto: aumento del flusso di VO2 grazie all’alternanza intermittente tra carico e recupero.
2 h @ 60%
Allenamento LIT. Percezione dello sforzo: 3-4 su 10. Effetto: biogenesi mitocondriale, migliore estrazione locale dell’ossigeno e aumento del metabolismo dei grassi. Durante il Low Intensity Training assicurati un apporto di carboidrati adeguato alla durata dell’allenamento.
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45 min @ 60%
Allenamento LIT. Percezione dello sforzo: 3-4 su 10. Effetto: biogenesi mitocondriale, migliore estrazione locale dell’ossigeno e aumento del metabolismo dei grassi. Durante il Low Intensity Training assicurati un apporto di carboidrati adeguato alla durata dell’allenamento.
Rampa dal 50% al 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 passaggi aggiuntivi
Allenamento MIT Sweet Spot: 3x12 min @85% FTP (recupero di 5 min). Percezione dello sforzo: 6-7 su 10. Effetto: miglioramento dell’efficienza metabolica, del trasporto del lattato e possibile aumento dello sfruttamento frazionale.
3 h @ 60%
Allenamento LIT. Percezione dello sforzo: 3-4 su 10. Effetto: biogenesi mitocondriale, migliore estrazione locale dell’ossigeno e aumento del metabolismo dei grassi. Durante il Low Intensity Training assicurati un apporto di carboidrati adeguato alla durata dell’allenamento.
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Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: i blocchi più lunghi occupano più larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e sono evidenziate con colori più scuri. Per i blocchi di nuoto o di distanza, la struttura rappresenta la sequenza programmata, non i dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sessioni facili.
- Usa la descrizione del piano per il contesto: materiale, alimentazione, mobilità e valori di soglia realistici fanno parte dell’allenamento.
- Se gli impegni quotidiani o la fatica aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della sessione più importante.
Effetto dell’allenamento
Se eseguito correttamente, il piano migliora soprattutto la capacità di assimilare ripetutamente lo stimolo programmato. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico obiettivo.