4 settimane di allenamento guidato dal ciclo - principianti distanza media (Laura-Sophie Usinger) è un piano di 4 settimane per il triathlon. I contenuti seguenti combinano la descrizione reale del piano con una settimana di esempio reale tratta dagli allenamenti memorizzati.
Di cosa tratta questo piano
Questo piano di allenamento è adatto a tutte le atlete che vogliono prepararsi alla loro prima distanza media, hanno un ciclo naturale e desiderano organizzare l’allenamento in base ad esso. Nell’allenamento guidato dal ciclo l’obiettivo è adattare gli stimoli allenanti alla fisiologia specifica delle diverse fasi del ciclo. In questo modo sfrutti a tuo vantaggio le oscillazioni ormonali e non solo aumenti la tua capacità di prestazione, ma migliori anche benessere e fiducia in te stessa. Win-win :-)
Il presupposto è che tu monitori il ciclo e riesca a individuare il passaggio tra la 1ª e la 2ª metà del ciclo (fase follicolare e fase luteale) con l’aiuto della misurazione della temperatura e/o dei test di ovulazione LH. Il piano di allenamento è infatti strutturato su queste due metà del ciclo. La prima metà è caratterizzata da allenamenti più intensi, perché in questa fase l’utilizzo dei carboidrati funziona al meglio nell’arco del ciclo, il recupero è migliore e, in generale, la tolleranza al carico è elevata. Con l’ovulazione inizia la seconda metà del ciclo: l’allenamento diventa meno intenso, ma più voluminoso. Il motivo è che l’utilizzo dei carboidrati è meno efficiente e il corpo tende a ricorrere maggiormente ai grassi come fonte energetica.
Nota: il piano di allenamento inizia dal giorno 1 delle mestruazioni e si basa su una durata del ciclo di 28 giorni. Se hai un ciclo leggermente più breve (25-27 giorni) o leggermente più lungo (29-35 giorni), puoi adattare il piano così: la 2ª metà del ciclo ha una durata stabile di 14 giorni; quindi un ciclo più corto o più lungo dipende da una fase follicolare più breve o più lunga.
Logica di allenamento e carico
Il blocco ha un focus molto preciso. L’effetto nasce da stimoli concentrati e da giornate volutamente più leggere tra una seduta e l’altra. In questo piano è importante non trasformare le giornate leggere in allenamenti più impegnativi. I WorkoutFiles reali mostrano quali sedute sono strutturate e quali rimangono volutamente semplici.
Il piano contiene 23 voci programmate distribuite su 4 settimane. Non conta solo la somma delle ore, ma anche la sequenza: le sedute dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assimilarle.
Settimana reale di esempio: settimana 2
Questa settimana non è inventata, ma deriva dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti utilizzano i WorkoutFiles memorizzati, come nell’app.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare con freschezza le prossime sedute.
60 min @ 76%
Dovresti correre questa seduta nella parte alta della zona LIT. Fai attenzione a non sconfinare nella zona MIT, ma solo circa.
20 min @ 60% | Rampa da 60% a 85% | 6x 1 min sforzo / 1 min facile | 5 min @ 60% + altri 4 step
Obiettivo dell’allenamento: introduzione all’allenamento HIIT. L’obiettivo è aumentare la tua VO2max. Questo avviene grazie all’elevato lavoro cardiaco che raggiungi in questa seduta.
200 meters/yards | 6x sforzo variabile / 0 min facile | 200 meters/yards | 6x sforzo variabile / 0 min facile + altri 6 step
200 meters/yards di riscaldamento a nuoto 6*50 meters/yards misti combinati (ogni volta uno stile di braccia e uno di gambe combinati, ad es.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare con freschezza le prossime sedute.
2 h @ 60%
Obiettivo dell’allenamento: le sedute di resistenza di base costituiscono la parte principale dell’allenamento per il triathlon.
300 meters/yards | 200 meters/yards | 4x sforzo variabile / 1 min facile | 4x sforzo variabile / 0 min facile + altri 7 step
300 meters/yards di riscaldamento a nuoto con cambio di stile, ma senza delfino (cambio ogni 25 meters/yards) 200 meters/yards alternando catch-up e base aerobica 1 4x50 meters/yards (25 meters/yards in apnea + 25 meters/yards facili) con 30'' di pausa 4 set da 4x50 meters/yards di tecnica con 20'' di pausa: 1.
15 min @ 73% | 6x 1 min sforzo / 1 min facile | 5 min @ 73% | 6x 1 min sforzo / 1 min facile + altri 4 step
Obiettivo dell’allenamento: introduzione all’allenamento HIIT in salita/collina. L’obiettivo è aumentare la tua VO2max.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: i segmenti più lunghi occupano più larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e marcate con colori più scuri. Per le sezioni di nuoto o basate sulla distanza, la struttura rappresenta la sequenza programmata, non dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa prestare attenzione
- Esegui con precisione le giornate chiave, invece di rendere più veloci le sedute facili.
- Usa la descrizione del piano per il contesto: materiali, nutrizione, mobility e soglie realistiche fanno parte dell’allenamento.
- Se gli impegni quotidiani o la stanchezza aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della seduta più importante.
Effetto allenante
Se eseguito correttamente, il piano migliora soprattutto la capacità di assimilare ripetutamente lo stimolo programmato. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico obiettivo.