Piano Base avanzato di 6 settimane (coach di nuoto) è un piano di 6 settimane per il nuoto. I contenuti seguenti combinano la descrizione reale del piano con una settimana di esempio tratta dagli allenamenti salvati.
Di cosa tratta questo piano
Questo piano è adatto per riprendere l'allenamento strutturato dopo la pausa di fine stagione. Si nuota 3 volte a settimana, ma il focus non è ancora sui grandi volumi: l'obiettivo è ricostruire e consolidare gli elementi tecnici.
Zone di allenamento Zone di frequenza cardiaca Tempo di carico Esempio Intensità
Recupero (Recom) > 120 5 – 60 min 200 meters/yards facile 3 – 4 RPE*
Logica dell'allenamento e carico
Il focus è su una base solida, una tecnica pulita e una routine di allenamento sostenibile per più settimane. In questo piano è importante non trasformare le giornate leggere in sedute più intense. I WorkoutFile reali mostrano quali unità sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 18 voci programmate su 6 settimane. Non conta solo il totale delle ore, ma anche la sequenza: le sedute dure, tecniche o lunghe producono effetto solo se i giorni prima e dopo permettono di assorbirle.
Settimana reale di esempio: settimana 3
Questa settimana non è inventata, ma ricavata dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti utilizzano i WorkoutFile salvati, proprio come nell'app.
200 meters/yards | 4x sforzo variabile / 0 min facile | 4x sforzo variabile / 0 min facile | 4x sforzo variabile / 0 min facile + altri 7 passaggi
200 meters/yards di riscaldamento in acqua 4x50 meters/yards nuoto a un braccio, pausa: 20 secondi 4x50 meters/yards misti (solo gambe), pausa: 20 secondi 4x50 meters/yards mini misti (cambio ogni 25 meters/yards), pausa: 20 secondi 4 serie da 3x50 meters/yards, pausa: 20 secondi: 1.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per arrivare fresco alle prossime sedute.
400 meters/yards | 4x sforzo variabile / 1 min facile | 100 meters/yards | 4x sforzo variabile / 1 min facile + altri 5 passaggi
400 meters/yards di riscaldamento in acqua 4 volte ciascuna: 12,5 meters/yards sprint massimo + 37,5 meters/yards facile, con 30 secondi di pausa tra una ripetizione e l'altra 100 meters/yards facili 4 volte ciascuna: 15-25 meters/yards in immersione + 25 meters/yards facili, con 30 secondi di pausa tra una ripetizione e l'altra 8 volte ciascuna: 100
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per arrivare fresco alle prossime sedute.
400 meters/yards | 4x sforzo variabile / 0 min facile | 6x sforzo variabile / 0 min facile | 500 meters/yards + altri 6 passaggi
400 meters/yards di riscaldamento in acqua 4*50 meters/yards in progressione con 20'' di pausa 6*50 meters/yards esercizio tecnico con 20'' di pausa 1.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per arrivare fresco alle prossime sedute.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per arrivare fresco alle prossime sedute.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: i segmenti più lunghi occupano più spazio in larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e segnate con un colore più scuro. Nei segmenti di nuoto o di distanza, la struttura rappresenta la sequenza programmata, non dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sedute facili.
- Usa la descrizione del piano per il contesto: attrezzatura, alimentazione, mobility e soglie realistiche fanno parte dell'allenamento.
- Se gli impegni quotidiani o la fatica aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della seduta più importante.
Effetto dell'allenamento
Se eseguito con cura, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire ripetutamente lo stimolo programmato. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico target.