Piano CSS di 6 settimane (coach di nuoto) è un piano di 6 settimane per il nuoto. I contenuti seguenti combinano la descrizione reale del piano con una settimana di esempio effettiva tratta dagli allenamenti salvati.
Di cosa tratta questo piano
Vuoi migliorare la tua Critical Swim Speed (CSS)? Questo piano di 6 settimane è perfetto per un blocco intensivo di nuoto e per portare il tuo livello in acqua a un nuovo step!
Si nuota 3 volte a settimana, di cui 2 sedute intense!
Zone di allenamento Zone di frequenza cardiaca Tempo di carico Esempio Intensità
Logica dell’allenamento e carico
La fase Build combina un carico più specifico con abbastanza lavoro a bassa intensità, così la qualità non cala dopo due settimane. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in sedute più intense. I WorkoutFile reali mostrano quali sessioni sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 17 voci programmate distribuite su 6 settimane. Non conta solo il totale delle ore, ma anche la sequenza: sedute dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assimilarle.
Settimana di esempio reale: settimana 3
Questa settimana non è inventata, ma ricavata dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti usano i WorkoutFile salvati, come nell’app.
400 metri/iarde | 4x sforzo variabile / 1 min facile | 100 metri/iarde | 4x sforzo variabile / 1 min facile + 6 altri passaggi
400 metri/iarde di riscaldamento in acqua 4 ripetizioni da 50 metri/iarde (25 metri/iarde di sculling + 25 metri/iarde nuoto facile) con 30 secondi di pausa 100 metri/iarde nuoto facile 4 ripetizioni da 50 metri/iarde (25 metri/iarde sprint massimo + 25 metri/iarde facile) con 30 secondi
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sedute con freschezza.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sedute con freschezza.
200 metri/iarde | 4x sforzo variabile / 0 min facile | 100 metri/iarde | 10x sforzo variabile / 0 min facile + 4 altri passaggi
200 metri/iarde di riscaldamento in acqua 4 giri da 150 metri/iarde (50 metri/iarde a un braccio con esercizi di contatto + 50 metri/iarde di esercizi di touch anca-spalla-testa + 50 metri/iarde stile libero con bracciate lunghe), pausa dopo ogni giro: 20 secondi 100 metri/iarde nuoto facile 10 giri da 100 m
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sedute con freschezza.
200 metri/iarde | 4x sforzo variabile / 0 min facile | 100 metri/iarde | 10x sforzo variabile / 0 min facile + 3 altri passaggi
200 metri/iarde di riscaldamento in acqua 4 serie da 150 metri/iarde (50 metri/iarde farfalla/dorso e rana/stile libero alternati + 50 metri/iarde gambe + 50 metri/iarde resistenza di base 1) con 20 secondi di pausa 100 metri/iarde facile 10 serie da 100 metri/iarde alla Critical Swim Speed (CSS), con un tempo di partenza
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sedute con freschezza.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: i blocchi più lunghi occupano più spazio, le intensità più alte sono posizionate più in alto e segnate con un colore più scuro. Nelle sezioni di nuoto o a distanza, la struttura rappresenta la sequenza programmata, non dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sedute facili.
- Usa la descrizione del piano per il contesto: attrezzatura, alimentazione, mobilità e valori di soglia realistici fanno parte dell’allenamento.
- Se gli impegni quotidiani o la stanchezza aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della seduta più importante.
Effetto dell’allenamento
Se eseguito correttamente, il piano migliora soprattutto la capacità di assimilare ripetutamente lo stimolo programmato. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico obiettivo.