Piano tecnico di 6 settimane: coordinazione della bracciata (Schwimmcoach) è un piano di 6 settimane per il nuoto. I contenuti seguenti uniscono la descrizione reale del piano a una settimana di esempio tratta dagli allenamenti salvati.
Di cosa parla questo piano
Se vogliamo modificare la frequenza di bracciata, dobbiamo anche essere in grado di modificare la coordinazione della bracciata. Con questo piano tecnico specifico si apprendono due diversi stili di nuotata a crawl, la bracciata in scivolamento e la bracciata in rotazione (hip-driven e shoulder-driven), rendendo possibile passare in modo giocoso da una tecnica all’altra. Questo piano è adatto a tutti i livelli e può essere integrato con altri contenuti, da svolgere dopo le unità tecniche. Potete trovare altri piani simili e contenuti più approfonditi su deinschwimmcoach.de!
Zone di allenamento Zone di frequenza cardiaca Tempo sotto carico Esempio Intensità
Recupero (Recom) > 120 5 – 60 min 200 metri/yard facili 3 – 4 RPE*
Logica dell’allenamento e carico
L’obiettivo è costruire una base solida, una tecnica pulita e una routine di allenamento sostenibile per diverse settimane. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in sedute più intense. I WorkoutFile reali mostrano quali sessioni sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 18 voci programmate su 6 settimane. Non conta solo il totale delle ore, ma anche la sequenza: le sedute dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni precedenti e successivi permettono di assimilarle.
Settimana reale di esempio: settimana 3
Questa settimana non è inventata, ma ricavata dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti usano i WorkoutFile salvati, proprio come nell’app.
200 metri/yard | 200 metri/yard | 6x lavoro variabile / 0 min facili | 4x lavoro variabile / 0 min facili + altri 3 passaggi
200 metri/yard di riscaldamento in acqua, 200 metri/yard misti, 6x50 metri/yard esercizio tecnico con pinne corte, pausa di 20 secondi dopo ogni ripetizione 1.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per arrivare fresco alle prossime sedute.
300 metri/yard | 2x lavoro variabile / recupero facile variabile | 4x lavoro variabile / 0 min facili | 6x lavoro variabile / 0 min facili + altri 3 passaggi
Nuota 300 unità a ritmo facile per riscaldarti. Fai 2 giri da 100 misti, solo gambe.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per arrivare fresco alle prossime sedute.
400 metri/yard | 4x lavoro variabile / 0 min facili | 16x lavoro variabile / 0 min facili | 100 metri/yard + altri 4 passaggi
400 metri/yard di riscaldamento in acqua, 4x50 metri/yard mini-misti con 20 secondi di pausa, 2x8x50 metri/yard piramide di frequenza con 20 secondi di pausa e, dopo ogni unità, 100 metri/yard di nuoto facile, 100 metri/yard di nuoto facile, 6x50 metri/yard crawl con pinne corte: braccia al rallentatore, 2x50 metri/yard S massimo
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per arrivare fresco alle prossime sedute.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per arrivare fresco alle prossime sedute.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: le sezioni più lunghe occupano più larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e contrassegnate con un colore più scuro. Nelle sezioni di nuoto o di distanza, la struttura rappresenta la sequenza programmata, non dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sedute facili.
- Usa la descrizione del piano per il contesto: materiale, alimentazione, mobilità e soglie realistiche fanno parte dell’allenamento.
- Se la vita quotidiana o la stanchezza aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della seduta più importante.
Effetto dell’allenamento
Se eseguito correttamente, il piano migliora soprattutto la capacità di assimilare ripetutamente lo stimolo previsto. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico target.