Piano tecnico di 6 settimane: respirazione (coach di nuoto) è un piano di 6 settimane per il nuoto. I contenuti seguenti uniscono la descrizione reale del piano a una settimana di esempio tratta dagli allenamenti salvati.
Di cosa tratta questo piano
Riesci a respirare solo da un lato? Ti manca rapidamente il fiato quando nuoti? Questo piano tecnico punta ad allenare il movimento corretto della respirazione e il momento giusto in cui respirare. Inoltre, sviluppa la capacità di respirare in modo flessibile da entrambi i lati e di variare in modo giocoso i ritmi di bracciata. Il piano è adatto a tutti i livelli di prestazione e può essere integrato con altri contenuti, dopo le unità tecniche. Per altri piani e contenuti sul nuoto, dai un’occhiata a deinschimmcoach.de!
Zone di allenamento Zone di frequenza cardiaca Tempo di carico Esempio Intensità
Rigenerazione (Recom) > 120 5 – 60 min 200 metri/iarde facili 3 – 4 RPE*
Logica di allenamento e carico
Il focus è su una base solida, una tecnica pulita e una routine di allenamento che puoi mantenere per diverse settimane. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in giorni più intensi. I file di allenamento reali mostrano quali sedute sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 18 voci programmate su 6 settimane. Non conta solo il totale delle ore, ma anche l’ordine: le sedute dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assorbirle.
Settimana reale di esempio: settimana 3
Questa settimana non è inventata, ma deriva dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti usano i file di allenamento salvati, proprio come nell’app.
200 metri/iarde | 200 metri/iarde | 4x sforzo variabile / 1 min facile | 4x sforzo variabile / 0 min facile + altri 5 passaggi
Compito: 200 metri/iarde di riscaldamento in acqua nello stile che preferisci. 200 metri/iarde: 50 metri/iarde rana + 50 metri/iarde stile libero + 50 metri/iarde dorso + 50 metri/iarde stile libero. 4x50 metri/iarde gambe stile libero in posizione prona: senza tavoletta, esegui una bracciata di stile libero per respirare; cerca di mantenere il corpo ben allungato.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per arrivare fresco alle prossime sedute.
200 metri/iarde | 200 metri/iarde | 2x sforzo variabile / 0 min facile | 2x sforzo variabile / 0 min facile + altri 5 passaggi
Compito: 200 metri/iarde di riscaldamento in acqua nello stile che preferisci. 200 metri/iarde misti, nuotando delfino a un braccio. 2x50 metri/iarde gambe stile libero con sguardo laterale: respira dal lato della spalla, pausa 20 secondi. 2x50 metri/iarde gambe stile libero con sguardo laterale: muovi la
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per arrivare fresco alle prossime sedute.
200 metri/iarde | 200 metri/iarde | 100 metri/iarde | 4x sforzo variabile / 0 min facile + altri 6 passaggi
Compito: 200 metri/iarde di riscaldamento in acqua nello stile che preferisci. 200 metri/iarde: alterna 25 metri/iarde di sculling e 25 metri/iarde stile libero. 100 metri/iarde nuoto facile. 4x50 metri/iarde gambata a stile libero in apnea subacquea in allungamento, senza pinne corte, pausa 20 secondi. 100 metri/iarde nuoto facile. 2 Dur
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per arrivare fresco alle prossime sedute.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per arrivare fresco alle prossime sedute.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura tratta dal file di allenamento reale: i blocchi più lunghi occupano più spazio, le intensità più alte sono posizionate più in alto e indicate con un colore più scuro. Per le sezioni di nuoto o basate sulla distanza, la struttura rappresenta la sequenza pianificata, non dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa dovresti prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sedute facili.
- Usa la descrizione del piano per il contesto: materiale, alimentazione, mobilità e valori di soglia realistici fanno parte dell’allenamento.
- Se la vita quotidiana o la stanchezza aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della seduta più importante.
Effetto dell’allenamento
Se eseguito correttamente, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire ripetutamente lo stimolo previsto. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico target.