Piano tecnico di 6 settimane: gambata (coach di nuoto) è un piano di 6 settimane per il nuoto. I contenuti seguenti uniscono la descrizione reale del piano a una settimana di esempio reale tratta dagli allenamenti salvati.
Di cosa tratta questo piano
La tua gambata è irregolare e non abbastanza efficace? Preferisci nuotare con il pull buoy invece di usare le gambe? Questo piano tecnico mira ad allenare e rafforzare la gambata, in modo che stabilizzi la posizione in acqua e contribuisca alla propulsione. Il piano è adatto a tutti i livelli e può essere integrato con altri contenuti (dopo le unità tecniche!). Per altri piani e contenuti sul nuoto, dai un’occhiata a deinschimmcoach.de!
Zone di allenamento Zone di frequenza cardiaca Durata dello sforzo Esempio Intensità
Rigenerazione (Recom) > 120 5 – 60 min 200 meters/yards facili 3 – 4 RPE*
Logica dell’allenamento e carico
Il focus è su una base solida, una tecnica pulita e una routine di allenamento che puoi mantenere per diverse settimane. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in sedute più intense. I WorkoutFile reali mostrano quali unità sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 18 voci programmate nell’arco di 6 settimane. Non conta solo il totale delle ore, ma anche l’ordine: le sedute dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assorbirle.
Settimana reale di esempio: settimana 3
Questa settimana non è inventata, ma deriva dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti usano i WorkoutFile salvati, come nell’app.
200 meters/yards | 4x carico variabile / 0 min facile | 4x carico variabile / 0 min facile | 6x carico variabile / 1 min facile + altri 6 passaggi
Contenuto: 200 meters/yards riscaldamento in acqua, 4x50 meters/yards mini misti, pausa 15 secondi, 4x100: 25 meters/yards a un braccio + 25 meters/yards catch-up + 50 meters/yards nuoto completo, pausa 15 secondi, 6x30 secondi gambe stile libero in posizione verticale (opzionale con pull buoy sul petto), pausa 30 secondi, 2x50 meters/yards stile libero
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime unità con freschezza.
300 meters/yards | 200 meters/yards | 4x carico variabile / 0 min facile | 4x carico variabile / 0 min facile + altri 7 passaggi
Contenuti: 300 meters/yards riscaldamento in acqua, 200 meters/yards alternando braccia e gambe a stile libero, 4x50 meters/yards: 25 meters/yards a un braccio e 25 meters/yards catch-up, 15 sec.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime unità con freschezza.
400 meters/yards | 6x carico variabile / 1 min facile | 200 meters/yards | 4x carico variabile / 1 min facile + altri 5 passaggi
Contenuto - 400 meters/yards riscaldamento in acqua - 6 serie da 30 secondi: gambe in posizione verticale (se necessario con pull buoy sul petto), pausa 30 secondi - 200 meters/yards nuoto facile - 4 serie da 100 meters/yards di gambe misti: 25 meters/yards alternanza tra
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime unità con freschezza.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime unità con freschezza.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: le sezioni più lunghe occupano più larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e segnate con colori più scuri. Nelle sezioni di nuoto o di distanza, la struttura rappresenta la sequenza programmata, non dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa dovresti prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le unità facili.
- Usa la descrizione del piano per il contesto: materiale, nutrizione, mobility e soglie realistiche fanno parte dell’allenamento.
- Se la vita quotidiana o la fatica aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della seduta più importante.
Effetto allenante
Se eseguito correttamente, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire ripetutamente lo stimolo programmato. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico target.