Piano tecnico di 6 settimane: recupero del braccio fuori dall’acqua (coach di nuoto) è un piano di 6 settimane per il nuoto. I contenuti seguenti uniscono la descrizione reale del piano a una settimana di esempio tratta dagli allenamenti salvati.
Di cosa tratta questo piano
Le braccia ti diventano subito pesanti quando nuoti? Ti dicono spesso che il tuo gesto fuori dall’acqua non è fluido? Questo piano tecnico mira a migliorare il recupero del braccio fuori dall’acqua, in modo che la fase aerea possa diventare una fase di rilassamento e contribuire a uno stile di nuoto più economico. Il piano è adatto a tutti i livelli e può essere integrato con altri contenuti dopo le sessioni tecniche. Per altri piani e contenuti sul nuoto, dai un’occhiata a deinschimmcoach.de!
Zone di allenamento Zone di frequenza cardiaca Durata dello sforzo Esempio Intensità
Rigenerazione (Recom) > 120 5 – 60 min 200 metri/yard facile 3 – 4 RPE*
Logica di allenamento e carico
Il focus è su una base solida, una tecnica pulita e una routine di allenamento che puoi mantenere per diverse settimane. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in allenamenti più intensi. I WorkoutFile reali mostrano quali sessioni sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 18 voci programmate nell’arco di 6 settimane. Non conta solo il totale delle ore, ma anche la sequenza: le sessioni dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo ne permettono l’assimilazione.
Settimana reale di esempio: settimana 3
Questa settimana non è inventata, ma deriva dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti utilizzano i WorkoutFile salvati, proprio come nell’app.
200 metri/yard | 4x sforzo variabile / 0 min facile | 8x sforzo variabile / 0 min facile | 100 metri/yard + altri 3 step
Istruzioni: nuota 200 metri/yard come riscaldamento. 4 intervalli da 50 metri/yard: i primi 15 metri/yard al massimo sprint, poi 35 metri/yard facili.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per arrivare fresco alle prossime sessioni.
200 metri/yard | 4x sforzo variabile / 0 min facile | 200 metri/yard | 6x sforzo variabile / 0 min facile + altri 4 step
Istruzioni: 200 metri/yard di riscaldamento in acqua. 4x50 metri/yard mini misti con 10 secondi di pausa. 200 metri/yard alternando braccia/gambe a stile libero. 6x50 metri/yard di esercizio tecnico con 20 secondi di pausa: usa le pinne corte.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per arrivare fresco alle prossime sessioni.
300 metri/yard | 10x sforzo variabile / 0 min facile | 4x sforzo variabile / 0 min facile | 9x sforzo variabile / 1 min facile + altri 2 step
Istruzioni: nuota prima 300 metri/yard come riscaldamento facile. Poi 10 ripetute da 50 metri/yard: nuota i primi 25 metri/yard con un esercizio tecnico, i restanti 25 metri/yard in modo normale.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per arrivare fresco alle prossime sessioni.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per arrivare fresco alle prossime sessioni.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: le sezioni più lunghe occupano più larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e segnate con un colore più scuro. Per le sezioni di nuoto o basate sulla distanza, la struttura rappresenta la sequenza programmata, non dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sessioni facili.
- Usa la descrizione del piano per il contesto: materiale, alimentazione, mobility e soglie realistiche fanno parte dell’allenamento.
- Se la vita quotidiana o la stanchezza aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della sessione più importante.
Effetto allenante
Se eseguito correttamente, il piano migliora soprattutto la capacità di assimilare ripetutamente lo stimolo previsto. A seconda dello sport e della fase, questo può significare maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico target.