Piano tecnico di 6 settimane: trazione subacquea (coach di nuoto) è un piano di nuoto di 6 settimane. I contenuti seguenti combinano la descrizione reale del piano con una settimana di esempio reale tratta dagli allenamenti salvati.
Di cosa parla questo piano
Hai la sensazione che la tua bracciata generi poca propulsione? Non riesci ad “agganciare” bene l’acqua e ti sembra piuttosto di scivolarle accanto? Questo piano tecnico mira a migliorare la trazione subacquea, così da trasferire più pressione nell’acqua. Il piano è rivolto a tutti i livelli di prestazione e può essere integrato con altri contenuti, ma solo dopo le sedute tecniche. Per altri piani simili e contenuti sul nuoto, dai un’occhiata a deinschimmcoach.de!
Zone di allenamento Zone di frequenza cardiaca Tempo di carico Esempio Intensità
Rigenerazione (Recom) > 120 5 – 60 min 200 metri/iarde facile 3 – 4 RPE*
Logica di allenamento e carico
Il focus è su una base solida, una tecnica pulita e una routine di allenamento che puoi mantenere per più settimane. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in sedute più intense. I WorkoutFile reali mostrano quali sessioni sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 18 voci programmate nell’arco di 6 settimane. Non conta solo la somma delle ore, ma anche l’ordine: le sedute dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assorbirle.
Settimana di esempio reale: settimana 3
Questa settimana non è inventata, ma ricavata dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti usano i WorkoutFile salvati, come nell’app.
200 metri/iarde | 100 metri/iarde | 4x sforzo variabile / 0 min facile | 8x sforzo variabile / 0 min facile + altri 5 passaggi
Esercizio: 200 metri/iarde di riscaldamento, 100 metri/iarde misti (delfino a un braccio), 4x50 metri/iarde: 25 metri/iarde sculling + 25 metri/iarde solo braccia: tergicristallo, 20'' pausa. 2x4x50 metri/iarde esercizio tecnico + pinne corte, 20'' pausa. 4x50 metri/iarde: 25 metri/iarde drill Unco + 25 metri/iarde facile: con pinne corte (https://youtu.be/b00E4
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sedute con freschezza.
200 metri/iarde | 200 metri/iarde | 10x sforzo variabile / 0 min facile | 4x sforzo variabile / 0 min facile + altri 4 passaggi
Workout: 200 metri/iarde di riscaldamento, 200 metri/iarde braccia/gambe in alternanza, 10x50 metri/iarde: 25 metri/iarde esercizio tecnico e 25 metri/iarde nuoto facile, 20'' pausa. 1.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sedute con freschezza.
200 metri/iarde | 6x sforzo variabile / 0 min facile | 6x sforzo variabile / 0 min facile | 4x sforzo variabile / 0 min facile + altri 3 passaggi
Esercizio: 200 metri/iarde di riscaldamento. 6x50 metri/iarde: 25 metri/iarde sculling + 25 metri/iarde solo braccia con pull buoy.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sedute con freschezza.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sedute con freschezza.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: le sezioni più lunghe occupano più larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e marcate con un colore più scuro. Nelle sezioni di nuoto o di distanza, la struttura rappresenta la sequenza programmata, non dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sedute facili.
- Usa la descrizione del piano per il contesto: attrezzatura, alimentazione, mobilità e soglie realistiche fanno parte dell’allenamento.
- Se gli impegni quotidiani o la stanchezza aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della seduta più importante.
Effetto allenante
Se eseguito correttamente, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire più volte lo stimolo programmato. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico target.