Piano Base di 8 settimane per mezza maratona "La mia prima mezza" è un piano di corsa di 8 settimane. I contenuti seguenti uniscono la descrizione reale del piano con una settimana di esempio tratta dagli allenamenti salvati.
Di cosa tratta questo piano
Questo piano di 8 settimane per la mezza maratona ti aiuta a raggiungere il tuo obiettivo: correre la tua prima mezza maratona. Anche se è un "piano per principianti", partiamo dal presupposto che tu abbia già un po’ di esperienza nella corsa. Dovresti correre regolarmente da un po’ di tempo e la durata della tua corsa più lunga dovrebbe essere di circa 50 min. Nelle prossime 8 settimane abitueremo muscoli, tendini e legamenti alla corsa regolare. Inizieremo con 2-3 sessioni a settimana e lavoreremo soprattutto nella zona di resistenza di base. Questa è essenziale per favorire la formazione di nuovi mitocondri e migliorare, tra le altre cose, il metabolismo dei grassi.
Poiché trascorrerai molto tempo nella zona di resistenza di base, assicurati di non correre costantemente troppo veloce, rischiando così di mancare lo stimolo previsto.
È inoltre importante valutare in modo realistico la tua prestazione di soglia, cioè la velocità di corsa. Puoi orientarti al meglio sul tuo primato sui 10 km. Se corri ad esempio circa 60 min sui 10 km, pari a 6:00/km, la tua velocità di soglia sarà indicativamente intorno a 6:10-6:15/km, quindi leggermente più lenta del ritmo del tuo miglior tempo sui 10 km.
Logica dell’allenamento e carico
Il focus è su una base solida, una tecnica pulita e una routine di allenamento che puoi mantenere per diverse settimane. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in sedute più intense. I file workout reali mostrano quali sessioni sono strutturate e quali rimangono volutamente semplici.
Il piano contiene 18 voci programmate distribuite su 8 settimane. Non conta solo il totale delle ore, ma anche l’ordine: le sessioni dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assimilarle.
Settimana reale di esempio: settimana 4
Questa settimana non è inventata, ma deriva dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti utilizzano i file workout salvati, come nell’app.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per arrivare fresco alle prossime sessioni.
40 min @ 80%
Corsa tranquilla di base. Questa corsa serve principalmente a ottimizzare il metabolismo dei grassi.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per arrivare fresco alle prossime sessioni.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per arrivare fresco alle prossime sessioni.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per arrivare fresco alle prossime sessioni.
20 min @ 75% | 6x 0 min sforzo / 1 min facile | 20 min @ 75%
L’obiettivo è ottimizzare il metabolismo dei grassi, lavorare sulla tecnica di corsa e, alla fine, perfezionare la tecnica in stato di affaticamento con gli allunghi.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per arrivare fresco alle prossime sessioni.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del file workout reale: i segmenti più lunghi occupano più spazio in larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e segnate con un colore più scuro. Nei segmenti di nuoto o di distanza, la struttura rappresenta la sequenza pianificata, non i dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sessioni facili.
- Usa la descrizione del piano per il contesto: materiale, alimentazione, mobilità e valori di soglia realistici fanno parte dell’allenamento.
- Se la quotidianità o la stanchezza aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della sessione più importante.
Effetto allenante
Se eseguito correttamente, il piano migliora soprattutto la capacità di assimilare ripetutamente lo stimolo programmato. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico obiettivo.