Piano base di 8 settimane "la mia prima 10 km" è un piano di corsa di 8 settimane. I contenuti seguenti uniscono la descrizione reale del piano a una settimana di esempio concreta tratta dagli allenamenti disponibili.
Di cosa tratta questo piano
Questo piano è pensato per chi è alle prime armi con la corsa e sogna da sempre di portare a termine una "10 km". Nelle prossime 8 settimane abitueremo muscoli, tendini e legamenti alla corsa regolare. Inizieremo con 2-3 sessioni a settimana e lavoreremo principalmente nella zona di resistenza aerobica di base. È fondamentale per favorire la formazione di nuovi mitocondri e migliorare, tra le altre cose, il metabolismo dei grassi.
Dato che passerai molto tempo nella zona di resistenza aerobica di base, assicurati di non correre costantemente troppo veloce, rischiando così di mancare lo stimolo previsto. Puoi verificarlo con le sensazioni, chiedendoti se riusciresti a conversare facilmente mentre corri, OPPURE — ed è l’opzione più sicura — puoi fare una valutazione funzionale e definire le tue zone di allenamento. Potrai poi controllarle con un cardiofrequenzimetro e avere la certezza che lo stimolo allenante sia quello giusto.
Un altro aspetto importante è il materiale, in particolare le scarpe da corsa. Dovresti avere in uso almeno 2 paia, meglio ancora 3 paia di scarpe da running: uno o due paia per le corse facili di resistenza di base e un paio per le sedute un po’ più veloci. Se acquisti scarpe nuove, fatti consigliare da personale esperto. Acquistarle poi nello stesso negozio specializzato dovrebbe essere una cosa naturale e corretta.
Logica dell’allenamento e carico
L’obiettivo principale è costruire una base solida, una tecnica pulita e una routine di allenamento sostenibile per più settimane. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in sedute più intense. I WorkoutFile reali mostrano quali sessioni sono strutturate e quali invece restano volutamente semplici.
Il piano contiene 20 sessioni programmate nell’arco di 8 settimane. Non conta solo il totale delle ore, ma anche la sequenza: le sedute dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni precedenti e successivi permettono al corpo di assorbirle.
Settimana reale di esempio: settimana 5
Questa settimana non è inventata, ma deriva dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti utilizzano i WorkoutFile salvati, proprio come nell’app.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sessioni con freschezza.
30 min @ 75%
Obiettivo dell’allenamento: le sedute di resistenza di base costituiscono la parte principale del training.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sessioni con freschezza.
40 min @ 75%
Corsa tranquilla di resistenza di base. Questa corsa serve soprattutto a ottimizzare il metabolismo dei grassi.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sessioni con freschezza.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sessioni con freschezza.
35 min @ 75% | 5x 0 min sforzo / 1 min facile
Questa corsa serve principalmente per l’attivazione; gli allunghi finali aiutano a perfezionare la tecnica di corsa in condizioni di affaticamento.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: i tratti più lunghi occupano più spazio in larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e sono evidenziate con colori più scuri. Per le sessioni di nuoto o per i tratti basati sulla distanza, la struttura rappresenta la sequenza programmata, non i dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sedute facili.
- Usa la descrizione del piano per avere il contesto: materiale, alimentazione, mobility e soglie realistiche fanno parte dell’allenamento.
- Se gli impegni quotidiani o la stanchezza si fanno sentire, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della seduta più importante.
Effetto allenante
Se eseguito correttamente, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire ripetutamente lo stimolo previsto. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto affaticamento o più fiducia nel carico obiettivo.