Piano Build maratona di 8 settimane "La mia prima maratona" è un piano di 8 settimane per la corsa. I contenuti seguenti combinano la descrizione reale del piano con una settimana di esempio tratta dagli allenamenti archiviati.
Di cosa parla questo piano
Hai completato con successo le prime 8 settimane e hai creato le basi per una maratona riuscita. Nelle prossime 8 settimane, oltre alla resistenza di base, lavoreremo anche un po’ sulla tua velocità.
L’obiettivo resta ottimizzare il metabolismo dei grassi e, con gli allunghi, allenare anche la coordinazione e attivare le fibre muscolari “veloci” senza produrre troppo lattato. Inoltre hai già conosciuto le corse in salita. L’obiettivo è migliorare la prestazione sulle distanze più brevi e la capacità anaerobica. In pratica, il tuo “motore” deve avere più cavalli. Si aggiunge anche un forte stimolo tecnico, perché nelle salite devi per forza prestare attenzione a un’estensione consapevole dell’anca e a una spinta attiva. Continueremo ad aumentare la durata delle corse in salita, quindi resta fondamentale mantenere il rischio di infortunio il più basso possibile. Per questo consigliamo anche qui di preparare le sedute con 5-10 min di mobility.
Alla fine di questo piano di 8 settimane ti aspetta una piccola "gara test" sui 21 km. Qui potrai verificare la tua forma e avere già una prima indicazione sul tuo tempo obiettivo in maratona.
Logica dell’allenamento e carico
La fase Build combina carichi più specifici con sufficiente lavoro a bassa intensità, così la qualità non cala dopo due settimane. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in giorni più intensi. I WorkoutFile reali mostrano quali sedute sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 25 voci programmate su 8 settimane. Non conta solo il totale delle ore, ma anche la sequenza: le sedute dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assimilarle.
Settimana reale di esempio: settimana 8
Questa settimana non è inventata, ma deriva dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti usano i WorkoutFile archiviati, come nell’app.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sedute con energie fresche.
40 min @ 75%
Corsa tranquilla di base aerobica. Questa corsa serve principalmente a ottimizzare il metabolismo dei grassi.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sedute con energie fresche.
15 min @ 75% | 4x 4 min carico / 2 min facili | 10 min @ 70%
Questa seduta prepara il corpo alla gara del weekend: dopo il riscaldamento, brevi esercizi di tecnica di corsa + 2-3 allunghi.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sedute con energie fresche.
15 min @ 65% | 3x 1 min carico / 3 min facili
Questa corsa serve a prepararti alla gara di domani. Focus su una corsa volutamente sciolta, con tecnica pulita: cadenza elevata, tronco stabile e appoggio del piede preciso.
10 min @ 73% | 21097 meters/yards
La corsa di oggi di 10 km è la prova generale per la tua gara principale. Usa quindi le stesse scarpe che userai tra 5 settimane e cerca di gestire allo stesso modo anche l’alimentazione prima e durante la gara.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: i segmenti più lunghi occupano più larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e sono evidenziate con colori più scuri. Per i segmenti di nuoto o basati sulla distanza, la struttura rappresenta la sequenza programmata, non i dati GPS.
Messa in pratica
A cosa prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sedute facili.
- Usa la descrizione del piano per il contesto: materiali, alimentazione, mobility e soglie realistiche fanno parte dell’allenamento.
- Se gli impegni quotidiani o la stanchezza aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della seduta più importante.
Effetto dell’allenamento
Se svolto correttamente, il piano migliora soprattutto la capacità di assimilare ripetutamente lo stimolo previsto. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico obiettivo.