Il piano Peak di 8 settimane "la mia prima 10 km" è un piano di 8 settimane per la corsa. I contenuti seguenti combinano la descrizione reale del piano con una settimana di esempio reale tratta dagli allenamenti salvati.
Di cosa parla questo piano
Dopo aver lavorato con costanza sulla tua resistenza aerobica di base, nelle ultime otto settimane è il momento di concentrarti sulla velocità specifica di gara.
Con le seguenti sedute di ritmo ti avvicinerai gradualmente al tuo "ritmo gara". L’obiettivo è ottimizzare la produzione di energia alla velocità di gara e aiutarti a sviluppare sensibilità per il pacing. Inoltre, durante le ripetute puoi già testare come gestire la nutrizione in gara: quanti carboidrati riesci ad assumere e quale tipo di gel tolleri meglio.
Soprattutto quando le sedute diventano più intense, è ancora più importante prepararle con la tua routine di mobilità da 5-10 min. Alla fine delle 8 settimane, l’obiettivo principale è arrivare in salute alla linea di partenza e completare con divertimento la tua prima 10 km :-)
Logica di allenamento e carico
Nella fase di picco conta la precisione: le sedute importanti fanno la differenza, ma freschezza ed esecuzione pulita sono decisive. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in sedute più impegnative. I file workout reali mostrano quali allenamenti sono strutturati e quali invece restano volutamente semplici.
Il piano contiene 25 sessioni programmate distribuite su 8 settimane. Non conta solo il totale delle ore, ma anche la sequenza: le sedute dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assimilarle.
Settimana di esempio reale: settimana 8
Questa settimana non è inventata, ma costruita a partire dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti utilizzano i file workout salvati, proprio come nell’app.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sedute con freschezza.
30 min @ 75%
Obiettivo dell’allenamento: le sedute di resistenza aerobica di base costituiscono la parte principale del training.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sedute con freschezza.
15 min @ 75% | 3x 1 min sforzo / 1 min facile | 2x 1 min sforzo / 2 min facile | 1x 1 min sforzo / 2 min facile + 1 altro passaggio
L’obiettivo della seduta è prepararti al meglio per il giorno gara nel fine settimana. Le ripetute da 200 metri/yard vanno corse nettamente più veloci del ritmo gara, ma senza andare a tutta.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sedute con freschezza.
10 min @ 70% | 3x 1 min sforzo / 1 min facile | 5 min @ 70%
Seduta di preparazione alla gara: corsa facile con focus su "tecnica pulita e leggerezza", con 3 x 30 sec a ritmo gara o leggermente più veloce e 1 min facile tra una ripetuta e l’altra.
10000 metri/yard
Giorno gara! Fai colazione 2,5 ore prima della partenza con carboidrati facilmente digeribili e 0,5-0,8 litri di bevanda elettrolitica, così da riempire al meglio le scorte di carboidrati e sodio.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del file workout reale: i segmenti più lunghi occupano più spazio in larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e indicate con colori più scuri. Nelle sedute di nuoto o nei segmenti basati sulla distanza, la struttura rappresenta la sequenza programmata, non i dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sedute facili.
- Usa la descrizione del piano per il contesto: materiale, alimentazione, mobilità e soglie realistiche fanno parte dell’allenamento.
- Se la vita quotidiana o la stanchezza aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della seduta più importante.
Effetto dell’allenamento
Se eseguito correttamente, il piano migliora soprattutto la capacità di assimilare ripetutamente lo stimolo programmato. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico obiettivo.