8 settimane Riduzione VLamax (SCYENCE) è un piano di 8 settimane per il ciclismo. I contenuti seguenti uniscono la descrizione reale del piano a una settimana di esempio reale tratta dagli allenamenti salvati.
Di cosa tratta questo piano
Il piano Riduzione VLamax è la scelta giusta per tutti gli atleti che vogliono concentrarsi sulla riduzione del tasso massimo di produzione di lattato.
Che sia come preparazione per un evento ultra su strada, gravel o MTB, per una cronometro, oppure semplicemente perché vuoi finalmente aumentare la tua FTP, questo piano è adatto perché si concentra su un parametro metabolico e non su un evento specifico.
Integrato con indicazioni nutrizionali, sessioni specifiche, piccoli consigli per stretching e core training e il blocco principale della settimana VLamax Senker, qui lavorerai in modo sistematico per orientare le fibre di tipo 2, sviluppare ulteriormente la capacità aerobica delle fibre di tipo 1 e, in definitiva, migliorare la tua potenza sostenibile.
Logica dell’allenamento e carico
La fase Build combina un carico più specifico con abbastanza lavoro tranquillo, così la qualità non cala dopo due settimane. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in giornate più intense. I WorkoutFiles reali mostrano quali sessioni sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 64 voci programmate nell’arco di 8 settimane. Non conta solo il totale delle ore, ma anche la sequenza: le sessioni dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assorbirle.
Settimana di esempio reale: settimana 6
Questa settimana non è inventata, ma deriva dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti utilizzano i WorkoutFiles salvati, come nell’app.
Giorno di riposo. In alternativa puoi inserire anche 45-60 min di allenamento LIT molto facile.
Rampa dal 50% al 75% | 20 min @ 60% | 20 min @ 75% | 10 min @ 60% + altri 3 step
Allenamento LIT. Durata: 1h30 (30 min @Fatmax inclusi). FC: circa 60-70% della FCmax. Percezione dello sforzo: 4-5 su 10. Indicazione cadenza: 85-95 rpm. Effetto: biogenesi mitocondriale, shift delle fibre muscolari, miglioramento del metabolismo dei grassi. LIT non è sinonimo di Fatmax.
Rampa dal 50% al 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + altri 7 step
Allenamento MIT. Durata: 2h30. Blocco principale: 6x5 min MIT Sweet Spot (pausa: 2:30 min). FC: circa >90% della FCmax. Percezione dello sforzo: 8-9 su 10. Indicazione cadenza: 50-60. Si fa sul serio!
2 h @ 60%
Allenamento LIT. Percezione dello sforzo: 3-4 su 10. Effetto: biogenesi mitocondriale, migliore estrazione locale dell’ossigeno e aumento del metabolismo dei grassi. Durante il Low Intensity Training cura un apporto di carboidrati adeguato alla durata dell’allenamento.
Giorno di riposo. In alternativa puoi inserire anche 45-60 min di allenamento LIT molto facile.
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45 min @ 60%
Allenamento LIT. Percezione dello sforzo: 3-4 su 10. Effetto: biogenesi mitocondriale, migliore estrazione locale dell’ossigeno e aumento del metabolismo dei grassi. Durante il Low Intensity Training cura un apporto di carboidrati adeguato alla durata dell’allenamento.
Rampa dal 50% al 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + altri 7 step
SIT + MIT - allenamento Sweet Spot: 3x15 min @85% FTP; cadenza = 55 rpm (pausa a 5 min). Percezione dello sforzo: 6-7 su 10. Effetto: affaticamento mirato delle fibre di tipo 2.
3:30 h @ 60%
Allenamento LIT. Percezione dello sforzo: 3-4 su 10. Effetto: biogenesi mitocondriale, migliore estrazione locale dell’ossigeno e aumento del metabolismo dei grassi. Durante il Low Intensity Training cura un apporto di carboidrati adeguato alla durata dell’allenamento.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: i segmenti più lunghi occupano più spazio in larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e segnate con un colore più scuro. Per i segmenti di nuoto o basati sulla distanza, la struttura rappresenta la sequenza programmata, non i dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sessioni facili.
- Usa la descrizione del piano per il contesto: materiale, alimentazione, mobilità e valori di soglia realistici fanno parte dell’allenamento.
- Se la routine quotidiana o la stanchezza aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della sessione più importante.
Effetto dell’allenamento
Se eseguito correttamente, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire ripetutamente lo stimolo previsto. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta al ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico target.