Perché la posizione in sella è importante
La tua posizione sulla bici è la base di tutto ciò che fai su due ruote. Se è corretta, pedali più veloce, più a lungo e con maggiore comfort. Se non lo è, ti predisponi a dolori, inefficienza e possibili infortuni.
Una posizione corretta influisce su tre aspetti fondamentali. Primo: il comfort. Dovresti poter restare in sella per ore senza intorpidimento, dolori o continui cambi di posizione. Secondo: la trasmissione della potenza. Quando il corpo è ben allineato, ogni watt che produci arriva direttamente sui pedali. Terzo: la prevenzione degli infortuni. Una posizione scorretta crea stress su ginocchia, zona lombare, collo e mani, e questo stress si accumula nel tempo.
La buona notizia è che piccoli aggiustamenti possono fare una grande differenza. Spostare la sella di pochi millimetri o modificare l’altezza del manubrio può trasformare un’uscita scomoda in una pedalata perfetta.
Le misure fondamentali da conoscere
La posizione corretta dipende da diverse misure chiave che lavorano insieme per creare l’assetto giusto per il tuo corpo.
Altezza della sella
È la misura più importante. Se la sella è troppo bassa, perdi potenza e sovraccarichi le ginocchia. Se è troppo alta, inizierai a oscillare con i fianchi, affaticherai i muscoli posteriori della coscia e farai più fatica a controllare la bici.
Un buon punto di partenza è il metodo del tallone. Siediti sulla sella e appoggia il tallone sul pedale nel punto più basso della pedalata. La gamba dovrebbe essere quasi completamente distesa, con solo una leggera flessione. Quando agganci la scarpa e pedali normalmente con l’avampiede sul pedale, dovresti ottenere la corretta flessione del ginocchio nel punto più basso.
La maggior parte dei ciclisti ha bisogno di circa 25-35 gradi di flessione del ginocchio nel punto più basso della pedalata. Questo intervallo ideale consente una produzione di potenza ottimale proteggendo al tempo stesso le articolazioni.
Posizione avanti-indietro della sella
La sella può essere spostata avanti o indietro sui binari, e questa posizione influisce su come il peso del corpo si distribuisce rispetto ai pedali. Quando il pedale si trova a ore tre, cioè orizzontale e in avanti, una linea a piombo dalla rotula dovrebbe cadere direttamente sopra l’asse del pedale.
Questa misurazione aiuta a evitare che tu sia troppo proteso in avanti o seduto troppo arretrato. Bilancia il lavoro tra quadricipiti e muscoli posteriori della coscia e ti aiuta a mantenere una posizione stabile in sella.
Reach e drop
Il reach è la distanza orizzontale tra la sella e il manubrio. Il drop è la distanza verticale. Insieme determinano quanto sei disteso e quanto sei basso sulla bici.
Le posizioni da gara più aggressive hanno più reach e più drop. Gli assetti orientati al comfort sono più eretti. Flessibilità, forza del core e obiettivi di guida influenzano tutti ciò che funziona meglio per te.
Trovare la misura giusta del telaio
Tutto parte dal telaio giusto. Nessuna regolazione può compensare un telaio che, in partenza, è della misura sbagliata per il tuo corpo.
Le misure dei telai sono cambiate nel corso degli anni. Le bici da corsa tradizionali usavano la lunghezza del tubo sella come principale indicatore della taglia. Le bici moderne spesso utilizzano misure di reach e stack, che dicono molto di più su come la bici calza davvero.
Quando scegli la taglia del telaio, vuoi avere un po’ di margine per le regolazioni. Se sei tra due taglie, considera il tuo stile di guida. Chi gareggia spesso sceglie una taglia più piccola per una posizione più aggressiva. Chi percorre lunghe distanze e dà priorità al comfort spesso sceglie una taglia più grande.
Se possibile, fai un giro di prova. Passa almeno 20 minuti sulla bici. La sensazione che hai facendo un rapido giro nel parcheggio non ti dice molto.
Scelta e posizionamento della sella
La sella è il principale punto di contatto con la bici e, per molte ore, sostiene gran parte del peso del tuo corpo. Una sella sbagliata può rovinare qualsiasi uscita, anche se il resto della posizione è perfetto.
La larghezza della sella è l’aspetto più importante. Le ossa ischiatiche devono essere sostenute correttamente. I negozi di bici possono misurare la distanza tra le tue ossa ischiatiche e consigliare larghezze di sella adatte. Una sella troppo stretta ti fa appoggiare sui tessuti molli invece che sulle ossa. Una troppo larga può causare sfregamenti.
Le forme delle selle variano molto. Alcuni ciclisti hanno bisogno di più imbottitura, altri preferiscono un supporto più rigido. Fori e canali centrali possono ridurre la pressione sulle zone sensibili. Non esiste una sella migliore in assoluto: esiste quella che funziona per la tua anatomia.
L’inclinazione della sella influisce su comfort e prestazione. La maggior parte dei ciclisti pedala meglio con la sella in piano o leggermente inclinata verso il basso. Una sella inclinata verso l’alto crea pressione e intorpidimento. Una sella troppo inclinata verso il basso ti fa scivolare in avanti e trasferisce troppo peso sulle mani.
Dai tempo alle selle nuove. Il corpo ha bisogno di qualche uscita per adattarsi. Se dopo tre o quattro uscite hai ancora problemi, probabilmente non è la sella giusta per te.
Larghezza e posizione del manubrio
Il manubrio dovrebbe corrispondere alla larghezza delle spalle, misurata dall’esterno di una spalla all’altra. Un manubrio troppo largo crea instabilità e sovraccarica le spalle. Uno troppo stretto limita la respirazione e il controllo dello sterzo.
Anche reach e drop del manubrio variano. I manubri compatti hanno una curva più corta e bassa, che permette di pedalare più a lungo nella presa bassa. I manubri tradizionali hanno una presa bassa più profonda, offrono più posizioni per le mani e consentono una postura più bassa e aerodinamica.
La lunghezza dell’attacco manubrio regola la distanza dal manubrio. Attacchi più corti (80-90 mm) rendono la bici più reattiva e la posizione più eretta. Attacchi più lunghi (110-130 mm) ti distendono maggiormente per una posizione più aerodinamica. La maggior parte dei ciclisti si colloca nel mezzo.
L’altezza dell’attacco si regola con gli spessori sotto l’attacco manubrio. Una posizione più alta è più confortevole e riduce la pressione su zona lombare e collo. Una posizione più bassa è più aerodinamica, ma richiede maggiore flessibilità e forza del core.
Posizionamento delle tacchette
Il punto in cui le tacchette sono fissate alle scarpe determina come i piedi si collegano ai pedali e influisce sulla trasmissione della potenza e sull’allineamento articolare, dalle caviglie fino alle anche.
Inizia posizionando la tacchetta in modo che l’avampiede si trovi sopra l’asse del pedale. È la posizione standard e funziona per la maggior parte dei ciclisti. Alcuni preferiscono la tacchetta leggermente arretrata rispetto a questo punto, per maggiore comfort e minore carico sui polpacci.
La posizione avanti-indietro della tacchetta è solo una variabile. La posizione laterale, cioè quanto è interna o esterna, influisce sull’allineamento del ginocchio durante la pedalata. La maggior parte delle persone ha una larghezza di appoggio naturale, e le tacchette dovrebbero permettere ai piedi di stare in quella posizione naturale.
Anche l’angolo di rotazione è importante. I piedi hanno un angolo naturale quando cammini o corri. Una leggera rotazione verso l’interno o verso l’esterno è normale e sana. Le tacchette con float permettono ai piedi di ruotare in modo naturale mentre restano agganciati, riducendo lo stress sulle ginocchia.
Fai regolazioni piccole. Sposta le tacchette solo di uno o due millimetri alla volta e concediti qualche uscita per valutare il cambiamento. Le modifiche alla posizione delle tacchette influenzano l’intera catena cinetica.
Fitting professionale o regolazioni fai da te
Puoi effettuare molte regolazioni della posizione da solo, con strumenti di base e un po’ di pazienza. Il metodo del tallone per l’altezza sella, la misurazione ginocchio-sopra-asse del pedale per la posizione avanti-indietro e le prove sull’altezza dell’attacco manubrio sono tutti interventi fai da te ragionevoli.
Scatta foto e prendi misure prima di fare modifiche. Regola una sola cosa alla volta e provala per diverse uscite prima di cambiare qualcos’altro. Tieni nota di cosa hai modificato e di come ti sei sentito.
I bike fit professionali usano strumenti specifici, misurazioni laser e analisi video per ottimizzare la posizione. Un buon fitter considera flessibilità, infortuni precedenti, obiettivi di guida e biomeccanica. Può individuare problemi che potresti non notare e proporre regolazioni a cui non avresti pensato.
Il costo di un fitting professionale va da 150 a 400 dollari o più. Per i ciclisti seri che percorrono molti chilometri, è denaro ben investito. Il miglioramento in comfort ed efficienza si ripaga a ogni uscita.
Segnali di una posizione scorretta
Il corpo ti farà capire quando qualcosa non va. Fai attenzione a questi segnali d’allarme.
Il dolore al ginocchio è spesso legato alla posizione in sella. Il dolore nella parte anteriore del ginocchio di solito indica una sella troppo bassa. Il dolore dietro al ginocchio suggerisce che sia troppo alta. Il dolore ai lati del ginocchio è spesso collegato alla posizione delle tacchette o alla larghezza di appoggio.
Il dolore lombare di solito deriva da una posizione troppo distesa o da un manubrio troppo basso. Può anche indicare una muscolatura del core non abbastanza forte per sostenere la posizione di guida.
Il dolore a collo e spalle spesso dipende da un manubrio troppo lontano o troppo basso, che ti costringe a sollevare il collo per guardare la strada.
L’intorpidimento delle mani indica troppo peso sulle mani. Può dipendere da un manubrio troppo basso o troppo lontano, oppure da una sella inclinata troppo verso il basso, che ti fa scivolare in avanti.
Piedi che bruciano o dita intorpidite sono spesso collegati alla posizione delle tacchette o a scarpe troppo strette. Tacchette troppo avanzate possono creare pressione sull’avampiede.
Se ti accorgi di cambiare posizione continuamente o di alzarti spesso sui pedali per alleviare il fastidio, la tua posizione in sella ha bisogno di attenzione.
Posizione in sella per diversi stili di guida
La posizione ideale dipende da come e dove pedali. Una posizione da cronometro è completamente diversa da un assetto da cicloturismo, ed entrambe sono perfettamente corrette per il loro scopo.
Le posizioni da gara danno priorità ad aerodinamica e prestazione. Sono aggressive, con reach e drop importanti. Richiedono buona flessibilità e un core forte. Il comfort passa in secondo piano rispetto alla performance.
Le posizioni per lunghe distanze e granfondo bilanciano comfort ed efficienza. Hanno meno drop verso il manubrio e sono leggermente più erette. Ti permettono di percorrere lunghe distanze senza carichi eccessivi, mantenendo comunque una buona erogazione di potenza.
Gli assetti da cicloturismo e commuting sono i più eretti. Comfort e visibilità contano più dell’aerodinamica. Sono posizioni sostenibili per tutta la giornata e richiedono meno preparazione fisica.
Le posizioni da cronometro e triathlon sono le più estreme. Prolunghe aerodinamiche e angoli del tubo sella più verticali ti portano molto in avanti e in basso. Sono posizioni specialistiche, pensate per uno scopo specifico, non per l’uso generale.
Potresti aver bisogno di posizioni diverse per bici diverse. La tua bici da corsa sarà diversa dalla gravel o dalla bici sul trainer invernale. È del tutto normale e prevedibile.
Quando fare un fitting professionale
Valuta un fitting professionale quando compri una bici nuova, soprattutto se costosa. Sistemare la posizione correttamente fin dall’inizio ti evita spese e frustrazioni in seguito.
Dolori o fastidi persistenti che non si risolvono con piccole regolazioni giustificano l’aiuto di un professionista. Un buon fitter spesso riesce a identificare problemi che per te non sono evidenti.
Se aumenti in modo significativo il volume di allenamento, ha senso fare un controllo della posizione. Ciò che funzionava per uscite occasionali potrebbe non reggere con un allenamento più serio.
Dopo un infortunio, soprattutto a schiena, ginocchia o anche, un professionista può aiutarti a tornare in bici in sicurezza e ad adattare la posizione per prevenire ricadute.
Con l’età, flessibilità e postura possono cambiare. Una posizione che ha funzionato per anni potrebbe aver bisogno di un aggiornamento man mano che il corpo cambia.
Cerca fitter con certificazioni riconosciute e una buona reputazione. Chiedi consigli ad altri ciclisti. Una buona sessione di fitting richiede tempo, di solito da 90 minuti a due ore. Diffida di chi affretta il processo.
Ricorda che il bike fitting non è un evento una tantum. La tua posizione potrebbe richiedere piccoli aggiustamenti man mano che la forma migliora, la flessibilità cambia o gli obiettivi si evolvono. Consideralo un processo continuo di perfezionamento, non un problema da risolvere una volta e poi dimenticare.